窥探原地立定三级跳远的训练方法

摘 要：原地立定三级跳远融合跳类项目（如立定跳、三级跳远、跳远、跳高等）的诸多技术特点，对广大体育考生来说，这就意味着，弹跳素质高低并非决定成绩的唯一因素，只要科学勤奋训练，解决好其各个技术环节，成绩必然理想。文章旨在阐述根据原地三级跳远的整体和局部的技术分析，总结出了平时有效训练的几种方法，以便于各考生和同行在训练中能有效地提高成绩。

关键词：原地立定三级跳远； 蹬跨跳； 踏板跳 ；训练方法

中图分类号：G808.12 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.02.011

1 技术分析

首先，我们要立足认识原地立定三级跳远整体技术特点。原地立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度会在三跳过程中不断降低，如何减少水平速度的损耗就成为原地立定三级跳技术要解决的重要问题。减少水平速度的损耗要求运动员有较强的爆发力，有良好的弹跳力和协调性，还要有强而有力的腿部力量。同时，原地立定三级跳的成绩较大程度地取决于第一跳获得的水平速度和起跳产 生的垂直速度，而与动作质量、维持身体平衡的能力以及三跳远度比例都有所关联。

其次，我们可从原地立定三级跳远三跳的局部技术分析成绩的有效提升：1、第一跳是立定跳远技术动作的前半部分。此动作过程要求运动员身体通过双臂迅速大幅度的摆动和双腿快速的发力，使身体最大程度地跳跨出去。这样做能使运动员的双脚重心的腾空轨迹保持平整，从而保证在一定远度的基础上最大程度地减少水平速度的损耗。2、第二跳是一个跨步跳。此动作要求通过双腿的蹬跨使身体在空中有较长时间保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，运动员必须注意保持较大的两大腿夹角，至少做到起跨腿大腿与地面保持水平。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。3、第三跳是挺身式（或蹲踞式，本文主讲挺身式）跳远动作。经过前两次跳跃，运动员的水平速度会有明显下降，故此必需在第三跳中充分利用剩余的水平速度，尽可能地提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，运动员应采用跳远的挺身式姿势，并保证这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

2 训练方法

2.1 技术动作的训练

2.1.1 立定跳远动作的练习

原地立定三级跳远的第一步其实就是立定跳远的起跳步。此动作是双臂的同时摆动，双脚协调配合发力从而使身体快速增加水平速度，这环节需要多次有目的的练习。由于立定跳远技术是中小学体育课教学内容，一般学生技术掌握都有一定的基础。训练时，应先通过重复跳跃、测试远度以及与两三个成绩接近的队员相互比赛的训练方法练习；然后，再通过立定跳远单脚着地跳跃进行练习，这会快速地提高起跳速度，为第二步蹬跨跳作准备。

2.1.2 蹬跨跳练习

原地立定三级跳远的第二步其实就是蹬跨跳。蹬跨跳通过蹬踏腿积极主动蹬踏（脚跟先着地）、起跨腿前送抬起（大腿至少平行于地面）以及双臂同时同向摆动来使身体在空中漂移前进。

要练好该技术，首先需要特别注意摆臂――要求双臂摆动、同时同向。如此能很好地协调第一步的双臂摆动，为最后一步挺身动作做准备；其次，蹬踏腿着地应选择脚跟先着地的方式，这样身体的重量和蹬踏到地面的反作用力会通过身体的骨骼韧带减少到最少。反之，若是先前脚掌着地，踝关节就会缓撑消耗很多反作用力，影响后面起跳的力度。特别要强调的是，蹬跨跳练习可以先通过原地蹬跨走来体会摆臂、蹬和跨的协调用力，当原地蹬跨走动作娴熟了，就在跑道上进行蹬跨跳的练习。由于蹬踏腿脚跟先着地，经常在跑道上练习脚跟很容易受伤，所以要经常在草地或者沙地上练习，特别是沙地练习对技术的掌握和成绩的提高很有帮助。

2.1.3 踏板跳练习

由于原地立定三级跳靠原地发力向前向上加速，本身向前的速度就不够快，当第三步蹬踏挺身时无论是高度和速度都不利于挺身，使得挺身动作没有跳远的动作舒展有力，这样练习的效果不是很明显。如此，除了要提高学生自身的身体素质外，练习时也可以借助器械加以提高学生挺身高度，比如借助踏板。学生在练习踏板跳时，应先练习行进间踏板跳。这样有利于借助水平速度，加之踏板本身可以提供的高度，使得腾空的时间比较长，有利于开始练习时掌握挺身动作要领。当挺身动作掌握得比较好时，就可以开始用踏板辅助练习原地立定三级跳远。教师一定要根据各个考生的不同能力，放置好踏板的位置，免得第三步踏不上板或者踏过了板。

2.2 身体素质的训练

就原地立定三级跳远项目而言，技术是关键，身体素质是基础。在加强技术练习的同时，我们也要加强学生的身体素质的练习。如：上下肢的力量、弹跳力、腰腹力量、柔韧性、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。推荐的相关有效方式包括：

2.2.1 上、下肢力量的训练

训练时应注意速度和力量的密切结合。上肢力量主要以轻重量的快速平推或者上推为主，练习每一组次数不要求多，十五次左右，但要求快速推举；辅助重量卧推，一定要有人做保护，最好把第一组最多能推起10次的重量作为自身练习的重量，组数可以在六组以上，这样可以提高学生绝对力量。下肢力量练习主要以杠铃等器械的半蹲、深蹲、蹲跳和负重跨步走等组成。这四种练习的重量逐渐减轻，最好是自己最大半蹲力量的90%、80% 、70%和60%，组数控制在六组左右每组10-15次或步。无论是哪一种下肢力量的练习都要求提起踝关节，加强踝关节的练习。此外，在习完力量后要进行韧带的拉伸以及短距离的快速跑或多步跳跃练习，这样才可以快速地减轻肌肉僵硬程度，增加肌肉的快速力量。

2.2.2 弹跳力训练

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力。其主要练习有：（1）、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。这些练习可以穿插在准备部分练习和原地立定三级跳远训练后，利用较短时间，通过每项两三组，累加起来练习。（2）、跳跃障碍练习：跳跃栏架（最好是塑料块栏架或橡皮带）、跳深起（即跳下-跳上练习，效果非常显着，简单易行）、摸高练习等。这些练习需要一些器械，疲惫时间练习时容易受伤，所以需要专门的训练时间，最好是在准备活动做好后第一时间练习，这时考生精力充沛，精神集中不容易受伤，练习组数不宜多，最好三五组。

2.2.3 腰腹力量、柔韧性和协调性等训练

这几种训练可以安排在一个时间段内进行。腰腹力量训练如仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等，对提高腰腹肌的力量明显。但是，这些单一动作的练习很容易让腰腹肌肉疲惫起来，很难练习多组，而且效果也不好。如果练习时贯穿柔韧性如压腿、下腰和压肩等静态拉伸的练习，会有效地消除和缓解腰腹肌肉的疲劳，同时再安排一些协调性练习如侧身跑、脚尖脚跟跳、扭秧歌等练习效果会更好。

此外，原地立定三级跳远要根据学生技术和素质特点，安排好三步跳跃的大致距离以及练习时期。只有把自己每一步跳远了，成绩才会好，但是，开始练习时不可能做到这样，必须要有取舍。比如根据每个人特点安排好主练第一步、第二步和第三步时期，第一第二步、第二第三步和第一第三步时期，让学生充分地体会到最大一步、两步的感觉，为最后时期（术科考试前一个月）完整地体会每一最大步打下基础。

参考文献：

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