零食控怎么吃都不胖的秘密

【摘要】尽量选择没有深加工的零食，那些纯天然的零食不但美味，对你的身心也是天然滋养。比如含糖量比较低的椰果干，直接由新鲜的椰子晾晒而成，不但吃起来味道很脆，而且没有经过多道工序...

寻找高纤维零食

肠道动力不足导致好多女性体内淤积了宿便，肚子看起来鼓鼓的。这时候吃一些高纤维的零食，不仅可以弥补正餐膳食纤维摄取不足的状况，而且也不必担心营养过剩。纤维素可以带走更多的肠道垃圾，维持体内正常的菌群数量，也降低了胆固醇，有很好的消脂作用。而最新研究发现，摄取足量的纤维素，可以减少体内多余的脂肪，促进某些激素的合成，甚至减少癌变的几率。

吃零食前先学好数学

很多时候，吃零食发胖是因为正餐已经满足了身体所需要的热量，而吃下去的零食就成了多余的能量。因此，你一定要学会控制每天摄取零食的数量，才能控制多余的热量。比如，正常女性每天需要摄取1500卡的热量，你摄取的零食热量要维持在每天总热量的10%以内，就不会对身材有影响。超过这个数值，就会打破体内的热量平衡，变胖不可避免。

纯天然零食最给力

尽量选择没有深加工的零食，那些纯天然的零食不但美味，对你的身心也是天然滋养。比如含糖量比较低的椰果干，直接由新鲜的椰子晾晒而成，不但吃起来味道很脆，而且没有经过多道工序，保证了营养不流失。重口味年代，零食一定要小清新，这样才能怎么吃都不胖。

尽量选择小包装零食

你不可能靠吃零食吃到饱，浅尝辄止即可。有时打开一大包零食，就难以停嘴了吧？人体在进食的过程中，大脑会分泌一系列激素，让你的胃部做出同步反应，等到胃部得到充分的刺激后，才能释放满足的信号，但这时可就晚了，因为你已经吃了大量的零食。而选择小包装的零食，可以有效避免这种危险。规定自己每天只吃一小包，嘴巴既过了瘾，也不会给身体造成负担。

零食永远是配角，正餐才是王道

如果你用零食代替正餐，虽然也可以满足身体的能量需求，但是远远满足不了身体的综合需求。单从维生素含量来看，零食中含有的新鲜维生素不能满足每日身体所需的正常数量，如果靠吃零食达到正常标准，热量又会超标！以零食取代正餐的人群中，普遍都会营养不良，简单的四菜一汤所提供的各种矿物质、蛋白质、不饱和脂肪酸不是几大包薯片所能代替的。

零食和健康的时间差

一项来自美国的最新调查研究发现：上午吃零食的人群平均体重都有所上升，而选择在中午和下午吃零食的女性，体重并无明显的变化。这是因为在上午吃零食的话，很多是因为打发时间，并非真正由于饥饿而进食。在下午，身体内的能量消耗达到顶峰，此时进食一些零食反而会抵御饥饿，在晚餐的时候会吃得相对少一些。

水果并不是你的随身零食

地球人都知道，吃水果可以补充维生素，但是这并不意味着水果就是最佳零食。要知道，水果中不仅含有水溶性的营养物质，而且具有大量的糖分。虽然你坚持运动，少食多餐，但是每天进食大量水果仍然会将这些糖分转化为热量储存在体内。另外，水果中普遍含有的有机酸会刺激胃部，如果在餐后进食的话，会很快和食物中的矿物质结合，从而造成消化不良，甚至会加重肠胃的负担。正确吃水果的法则是在饭前1个小时或者饭后2个小时内适当进食。

做好零食替代方案

高糖高脂的零食往往含有大量的反式脂肪酸，它们的香味很难让人抵挡。如果真的想大快朵颐的话，不妨为自己制定一个零食替代方案，比如抛弃油炸食品，改为烘焙食品，因为烘焙的时候会让食物中含有的油脂流出。另外，拒绝“甜过初恋”的饮料，养成喝酸奶的习惯，酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，还可以获得丰富的蛋白质和钙。

只买保质期较短的零食

保质期较短的零食更加健康，这是因为零食的保质期越长，所含的营养成分会随着时间的推移流失得越多。比如酸奶中的有益菌会减少，杂菌会逐渐滋生。果酱包中的维生素会下降，油脂中的过氧化物反而增多。另外，保质期长的零食，添加防腐剂、盐分和糖分的可能性就越大。另外，再告诉你一个采购窍门：买食品的时候，尽管把你的手伸到货架的最里面，因为超市上货的时候总是把最新出厂的食品放在后面。

读懂配料成分表

每次吃零食的时候，你肯定没有注意观察过包装上的配料表吧？这是食物的“身份证”，也是其营养含量的最直观呈现。记住一个原则：配料表的排列都是按照添加数量的多少而排列的。所以，当你看见珍珠奶茶的标签上排名第一的成分是水而不是奶，后面还跟着糊精、乳化剂、食用香料等物质的话，还是赶紧放弃，喝水吧。

优先购买应季零食

你要和“美剧”偶像吃同一款零食可不是一个明智的举动，很多进口的零食，因运输时间长，为了确保不变质，势必添加更多防腐剂。看起来十分诱人的蛇果，如果不是在成熟之前采收，如果未经保鲜剂和打蜡处理过，怎么能够经得起远渡重洋？所以，“食在当地、食在当季”永远都是硬道理。

谨慎选择含有中药成分的零食

长期食用含有中药成分的零食，会给身体带来严重的隐患。每个人身体素质不同，一些中药成分的零食，尽量浅尝辄止。比如阿胶枣虽然具有滋阴养血的功能，气虚或血虚体质的女性，偶尔吃一些会帮助改善疲劳倦怠、四肢乏力等症状。但胃热及消化不良者多食之后，会影响食欲，造成肠道负荷过重。又比如龟苓膏虽然有清热排毒的作用，但因为偏于寒凉，一般胃寒和脾胃虚弱的女性还是少吃为好。龟板有兴奋子宫和促进血液循环的作用，故孕妇和月经期女性也不宜多吃。

松脆零食，通通再见

营养学家都会告诉你，口感松脆的零食，都和反式脂肪酸摆脱不了干系。虽然有些零食上注明了非油炸，但这不意味着就是健康的。为了增加口感，这类食品通常会使用高饱和的油脂，其中含有大量的反式脂肪酸。那些咬起来很过瘾的虾条和薯片，其实不用油炸，只要挤压膨化就可以出炉啦！但是脂肪含量通常都在15%以上，少数产品甚至高达30%以上，比起油炸制成的锅巴和方便面毫不逊色。此外，很多冠以蔬菜脆片或者水果脆片的零食，看起来很健康，吃起来很清爽，没有油炸的迹象，其实也是用低温油炸的方式生产的。

TIPS

摆脱零食体质

吃零食很容易上瘾，所以会带来健康隐患。从现在开始，通过饮食，调整长期吃零食形成的垃圾体质。

喝水都长肉的肥胖型

自检一下：你平时的胃口出奇的好，即使吃饱了正餐，如果没有吃零食就会觉得特别失落，尤其爱高糖、高盐、高脂肪的食物。

如何调理：多选糖类较低的蔬果：如黄瓜、猕猴桃、圣女果之类，代替荔枝、龙眼、芒果等含糖高的水果，同时还要回避棉花糖、泡泡糖、奶糖等甜食。注意你的烹调方法，主要以清淡、爽口为主，逐步在饮食习惯中改变自己对零食的依赖。

体弱多病的林妹妹型

自检一下：你看起来很羸弱，典型的一副营养不良的面孔。食欲不佳，但吃零食的时候却表现出色。只钟爱某一个品牌的某一种零食，即使有新口味的产品出现也不为之心动。

如何调理：多选蛋白质含量较高，营养成分丰富且含有一定脂肪量的零食，类似鸡蛋糕、全麦面点、蛋制品和牛奶等。你也可以煮一些木瓜雪蛤、莲子糖水之类的甜品补充糖分。

厌食偏食缺钙型

自检一下：你看起来属于那种天然木讷的女性，别人讲过的笑话过了10分钟你才乐不可支。白天上班的时候你是一个火药桶，脾气大得惊人，晚上睡觉的时候你经常不得不数绵羊，且入睡后多汗、易惊醒。在朋友眼里，你是一个极度偏食或厌食的人。

如何调理：一定要养成早晚喝一杯牛奶的习惯。如果与富含淀粉的全麦面包同食，钙的吸收效果会更好。平时还可吃一点含有高蛋白、钙质的零食，比如鱼片、虾干之类的。

快餐时代贫血型

自检一下：和身边的人比起来，你显得面色苍白，平时很难集中注意力。在吃饭方面非常挑剔，喜欢吃油炸或者膨化食品，很少吃深色绿叶蔬菜。

如何调理：此类体质的女性因为长期吃零食，营养摄入不全面，体内缺少铁元素，血红蛋白不足。要想调理这种体质，应该首先改善贫血状况，再进行营养均衡的补充，你可以多吃一些大杏仁、生葡萄干、花生、杏仁、山楂、黑枣之类的零食。