“Y”形腹肌新指标

很多男人刚过而立之年，便已经有了大腹便便的迹象。突出的肚腩让他们风度尽失，健美人士有形有款的“Ｙ”形腹肌成为男人们美腹的新指标。“Ｙ”形傲人腹肌，源自肌肉和脂肪的完美比例，甚至是男人自我责任感的标志之一。因此，想让腹部出现“Ｙ”，必须经过恒久而刻苦的健身练习――健美没有捷径，赶快天天练吧！

“Ｙ”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让男性的腹外斜肌形状明显，同时，适当的脂肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

健身房“专Ｙ”训练

１．悬垂举腿 双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

２．拉力器负重转身 将拉力器把手调至弯腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臂部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

３．仰卧举腿 头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

４．悬腿提膝 双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

５．拉力器屈体收腹 双手握住拉力器的绳索末端，面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家庭中“简Ｙ”训练

１．屈腿卷腹 仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成９０度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。紧缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。

２．坐姿抬腿 坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。

３．辅助转身 借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

４．控腹 屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支撑身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持２０～６０秒。

５．健身球坐姿 最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

６．转体仰卧起坐 仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至９０度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。

７．侧抬髋部 屈肘９０度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面，并保持２０～６０秒。

Ｅ－ｍａｉｌ:ｈａｗｘｃ＠１２６．ｃｏｍ