无锡市体育中考力量类项目的训练方法介绍

摘要: 依据训练对象的面广、群体性强和训练的非专业化等特点, 结合近几年中考的辅导实践, 本文作者对我市体育中考项目中的引体向上的技术原理进行了探讨, 得出了较为科学的训练方法。

关键词: 体育中考力量类项目训练方法

1. 前言

体育中考作为无锡市体育中考的一部分,经过十多年的改革变化,现在已经基本定型,考试项目分为速度耐力类、力量类及球类3项目。力量类的考试项目为:跳绳、立定跳远、引体向上(男)、仰卧起坐(女)或掷实心球。教师要安排好学生做好力量类项目的训练,以取得满意的中考成绩。以下笔者结合自己的实践,就体育中考力量类项目的训练方法,进行提炼和总结。

2. 立定跳远

2.1 动作要求

2.1.1 两脚平行站位。

2.1.2 两臂摆动与呼吸的协调配合。

2.1.3 身体重心前移。

2.1.4 跳高式摆臂技术。

2.2 肌肉力量

主要包括下肢力量和腰腹力量,其中,下肢力量对立定跳远的起跳速度和起跳高度起决定作用;而腰腹力量对提高身体重心,维持空中身体平衡,完成落地动作起主要作用。

2.3 练习的具体内容

蛙跳;行进间单腿跳;原地单、双腿轻跳;台阶;各种跳绳练习;跳起空中分腿两手触脚;跳起屈膝抱腿;肋木悬垂收腹举腿。

3. 男生引体向上和女生仰卧起坐项目

3.1 技术分析

此项考核内容,考核标准较低,女生的仰卧起坐项目,大部分女生不需要专门练习;男生的引体向上稍有难度,但只要练习方法得当,完成十个的目标也很容易。由于这两项内容的技术性不强,在此不作细致的分析。

3.2 引体向上的练习方法

3.2.1 同学帮助法。

3.2.2 振杠法。

3.2.3 负重练习法。

3.2.4 要安排好练习的周期性。

3.3 仰卧起坐的练习方法

3.3.1 外力帮助法。当练习者完成一定数量的仰卧起坐,再无法继续下去时,帮助者两手托其肩,帮助完成动作,具体的用力方法同引体向上的“同学帮助法”。

3.3.2 限时快起法。即在一时间内(30秒或40秒),用最快的速度进行练习,以增加速度耐力。

3.3.3 计数法。即没有时间限制,练习者尽量多地完成练习的个数,以增加腹部力量。仰卧起坐练习的周期性安排原理同引体向上。

4. 30秒跳绳

4.1 动作要领

两手上臂贴近身体,手腕用力。脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高,以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈缓冲。

4.2 跳绳的方法

快速跳绳一般有2种:连续并腿跳绳和连续交换腿跨跳绳。

4.2.1 连续并脚跳。两手握绳的两端,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起,绳从两脚下抡转过去,两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳,绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,连续做数次。

4.2.2 连续单换跨绳跳。两手握绳的两端,向前摇1次绳,两脚分前后依次跨绳;连续单换跳短绳。当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳,绳击地时摆动腿落地、踏跳,另一腿后举。当绳摆至前方时,后退再前摆、踏跳,如此交替进行。

4.3 练习方法

4.3.1 限时快速跳法。即在一时间内(30秒或40秒),用最快的速度进行练习,以提高跳绳的速度。

4.3.2 计数法。即没有时间限制,练习者连续不断地完成练习的个数,以增加跳绳的稳定性。

4.3.3 2分钟计时跳。在2分钟内连续跳绳,练习者尽量多地完成练习的个数,提高耐力。

5. 掷实心球

对于少数经过专项训练或身材高大强壮的学生而言,实心球项目达到满分也很容易。但考虑到该项目技术性强,临场发挥有不稳定的可能,而可供选择的另外一项考核标准较低,一般没有绝对实力不建议学生选择此项。

5.1 动作要领

双腿自然分开于肩同宽,双腿弯曲半蹲,双臂拿球自然下垂,身体微前倾。双腿用力站起,同时双手带球向头后抛球(注意手臂始终要保持伸直),同时腰发力挺起向后,将球抛出,要尽量保持出手角度在45度。

5.2 练习方法

5.2.1 快速俯卧撑25―30次×3组。

5.2.2 快速两头起:仰卧,手臂和脚同时翘起,手臂碰脚。

5.2.3 负重20千克蹲立、蹲跳,每组20―30次×5。

5.2.4 “坐姿”双手头上掷实心球(限制腰部以下肌肉用力)。

5.2.5 “直立”双手头上掷实心球(限制腿部肌肉用力)。

5.2.6 原地“开立”双手头上掷实心球。

参考文献:

[1]王步标等.运动生理学.北京.高等教育出版社,1993.

[2]过家兴等.运动训练学.北京.人民体育出版社,1998.