小议膳食纤维与人体健康

膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果和谷物中，分为水溶性和非水溶性两大类。水溶性膳食纤维主要是果胶、树胶、种子胶、琼脂、海带多糖羧甲基纤维素等，具有调节糖类和脂类代谢的功能，对降低人体胆固醇含量、预防心血管疾病有良好的效果。非水溶性膳食纤维主要指纤维素、半纤维素和木质素，存在于谷类和豆类种子的外皮及植物的茎和叶中，具有良好的预防便秘效果。

随着经济的发展，人们生活水平的提高，摄入食物的热量过高或粮食加工过于精细，近年来高血压病、糖尿病、高脂血症、肥胖症、高尿酸血症等高代谢综合征的发病率呈上升趋势。因此，营养学家提出应适量增加膳食纤维的摄入量以减轻“富贵病”的发生。下面从三个方面浅膳食纤维与人体健康的关系。

一、膳食纤维的定义与组成

1.膳食纤维的定义

膳食纤维是由多种复杂有机物组成的混合体而非单一实体。正因为如此很难对膳食纤维下一个明确的定义。1999年，AACC成立的膳食纤维专门委员会对膳食纤维定义如下：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分――碳水化合物及其相类似物质的总和。

2.膳食纤维的组成

膳食纤维虽能抗哺乳动物的酶的消化作用，但它都易被大肠内的微生物所酵解。发酵的程度受纤维的类别、纤维的物理性状或食物性质的影响，且与宿主肠道中的菌群有关。一般来说，颗粒度大的纤维不能被完全酵解，非水溶性纤维素不易被酵解，而可溶性纤维可被完全酵解。

二、膳食纤维的生理学作用与人体健康

膳食纤维因其特有的化学结构和物理特性，影响胃肠道功能及影响营养素的吸收速率和吸收部位，并决定了它对人体健康的特有保健功能。

1.降低血液胆固醇含量，预防心血管疾病

高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

富含水溶性纤维的食物，如燕麦、大麦、荚豆类和蔬菜的膳食纤维被人体摄入后，一般都可使血浆胆固醇降低5%～10%，几乎都是降低LDL，而HDL降低得很少或不降低。研究表明，燕麦中含有的水溶性膳食纤维，对降低血液胆固醇最为有效。因此，建议经常性食用燕麦。

2.改善血糖生成反应、预防糖尿病

许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升，并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

3.改善大肠功能，促进胃肠蠕动，防止便秘

膳食纤维影响大肠功能的作用包括:缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物。

4.控制体重，有利于减肥

膳食纤维吸水后体积增大，易使人产生饱腹感，减少食物的摄入量。同时膳食纤维还可以减少食物中三大营养素的生物利用率，因而对肥胖者控制体重很有帮助。

5.预防癌症

癌症的流行病学研究表明，膳食纤维或富含纤维的食物的摄入量与结肠癌危险因素呈负相关，蔬菜摄入量与大肠癌危险因素呈负相关而谷类则与之呈正相关，这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长、和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。但要得出肯定的结论还需进一步研究。

膳食纤维一方面有益于人体健康，另一方面摄入过多将影响人体对维生素和微量元素的吸收。因此，营养学家对其日摄入量都有规定。中国营养学会2000年最新颁布的中国居民膳食纤维参考摄入量成人每天的适宜摄入量为25g～35g。这些推荐量的下限是有利于保持膳食纤维对人体肠道功能起到其应有作用的量，而上限是不会因纤维摄入过多而对人体产生危害。

因此，在安排膳食时要保持平衡，粗细杂粮合理搭配。多吃蔬菜、水果，适当食用菌、藻类。选择食物要根据“中国居民平衡膳食宝塔”和“中国居民膳食指南”所推荐的谷类、蔬菜水果类、蛋类、兽禽肉类、豆类和奶类的摄入量。这些建议鼓励人们选择高纤维的食物（如选择水果而不是果汁、选择全谷类而不是碾磨的谷物等），并根据实际情况调整好膳食营养结构，以达到促进身体健康的目的。

参考文献：

骆淑波，彭景.烹饪营养与卫生.东北财经大学出版社，2003.

（作者单位 江苏省徐州技师学院）