有益健康的六种顶级功能性食物

美国饮食协会的发言人克里斯汀・格博斯特博士认为：“功能性食物是指那些能够促进身体功能健康运行、帮助身体自行休整恢复和达到最优化状态的食物。”她和另一名发言人苏珊・摩尔经过研究总结出对人体有益的六种功能性食物。

一、功能性食物中的钙

它的作用是降低血压、维持心跳平稳、强壮骨骼。根据美国2005年制定的《饮食指导原则》，很多人日常摄取量都没达到标准。不仅是女性需要更多的钙，男性如果缺钙也会增加得骨质疏松症的风险。

尽管补钙的最佳方式是通过牛奶、乳酪、酸奶进行摄取，但并不是所有人都喜欢吃乳制品，这时功能性食物就会起作用了。富含钙质的功能性食物包括深绿色叶子的蔬菜、强化橙子汁、面包、奶蛋饼（华夫饼）和豆奶，同时不要忘记补充足量的维生素D，它有益于钙的吸收。

成年人和孕妇（19岁至50岁之间）每日需要1000毫克的钙，51岁以上的人每日需要1200毫克的钙，19岁以下的孕妇每日需要1300毫克。

二、功能性食物中的纤维

纤维能够帮助消化功能正常，它还能抵御疾病，降低得高胆固醇、心脏病、糖尿病和癌症的风险。

根据美国心脏病协会的统计，只有一半的美国人每天摄取了足够的纤维。农产品和全麦谷物是健康纤维的主要来源，也可以从面包、谷类食品、豆奶和酸奶中补充。

一般人每天只需摄取15克的纤维，但为了抵御疾病和保持消化功能正常，每天至少要摄取30克。但食用富含纤维的食物时要细嚼慢咽，太多的纤维进入人体会造成胃肠胀气和腹泻。

三、功能性食物中的欧米茄3脂肪酸

欧米茄3脂肪酸不仅能提高好的胆固醇水平、降低坏的胆固醇水平，还能减少得心脏病和中风的风险。富含这种物质的食物包括鲑鱼、胡桃和亚麻籽，鸡蛋、面包、牛奶、豆奶和谷类食品也是它的来源。

欧米茄3脂肪酸有三种主要的类型：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人体更容易吸收利用的是EPA和DHA。美国心脏病协会为冠心病病人推荐的每日剂量是1克的EPA和DHA。对于健康人，他们并不推荐补充，只是建议每周吃两次鱼。

四、功能性食物中的植物甾醇和植物司坦醇

这两种物质能够降低血液中胆固醇含量，还能降低得冠心病的风险。谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子中都能找到它们的踪影。从天然食品中很难补充足够的植物甾醇和植物司坦醇。这时功能性食物就起作用了。如果你的胆固醇偏高，就要多吃些人造黄油、强化橙子汁和燕麦花卷。

美国国家胆固醇教育协会为高胆固醇的人推荐的每日补充剂量是2克。为达到这个标准，美国食品和药品监督管理局（FDA）建议选择的每份功能性食物至少要含有0.65克的植物甾醇。值得注意的是，美国心脏病协会并不建议胆固醇水平正常或偏低的人也要补充植物甾醇，除非从长期的深入研究证明它对这两种人群也有好处。

五、功能性食物中的益生菌

益生菌是一种活体微生物，类似于人体内脏中的有益细菌。尽管对它的研究还处于早期阶段，但营养学家建议正在服用抗生素的人补充益生菌，因为它能减轻肠功能紊乱、腹泻和某些感染症状。

酸奶是功能性食物中益生菌最多的一种，橙子汁和大豆蛋白饮料也是不错的补充来源。

由于它的有效性还处于研究阶段，专家还没有明确的推荐剂量，每天适量补充就可以了。

六、功能性食物中的维生素D

对于大多数人来说，获取维生素D的最佳方式就是在太阳底下晒10-15分钟，每周两到三次就可以了。但因为皮肤颜色的深浅不同、季节的变化和地理条件的不同，限制了人体制造的维生素D的数量。所以就需要从功能性食物（如牛奶、酸奶和果汁）中补充。

50岁以下的人每日推荐剂量是200国际单位，51-70岁的人的推荐剂量是400国际单位，超过70岁的人推荐剂量是600国际单位，因为皮肤衰老后，人体制造维生素D的功能就会下降。

要想保持身体健康，仅仅补充以上六种功能性食物还是不够的，多参加体育锻炼，保持正常体重也是必不可少的要素。