远离癌症饮食指南

防癌掌握在自己手中

在中国0～64岁的人口中,平均每4名死者就有1名是因癌症死亡。对于这个沉默可怕的隐形杀手,您是否也闻癌色变?还是您一直不相信,自己怎么可能会患癌症?

在临床上,每看到癌症病人承受化学治疗或放射线治疗所带来的痛苦时,心中不免感叹“预防胜于治疗”不应只是口号而已。一般大众都不知道,保持正确的饮食、维持理想体重及适当运动,就能预防30%～40%的癌症发生,而戒烟亦能减少30%以上的癌症发生,因此可以这么说,防癌主动权有70%是掌握在自己的手中。

怎样吃最健康

均衡饮食

每天从六大类食物中均衡地摄取各种营养,且以植物性食物来源为佳,并养成不偏食、不暴饮暴食的习惯。

每天吃五种以上不同蔬果

尽量保证每餐都能吃到新鲜的蔬菜及水果(避免干燥或油炸过的蔬果干),而且种类应多样化。新鲜蔬果富含膳食纤维、维生素与矿物质,其中,除了膳食纤维早已被肯定能减少大肠癌的发生率外,维生素A、维生素C、维生素E也是很好的抗氧化剂。此外,现在最热门的营养物质多酚类,如茄红素,普遍存在于西红柿、草莓等蔬果中;花青素则存在于葡萄、紫甘蓝中,这些抗氧化剂,均有助于清除体内自由基,减少癌症的发生。

避免过量的油脂,尤其是饱和脂肪

摄取过多的油脂,除了会造成肥胖及增加胆固醇外,往往也会增加患乳癌、大肠癌、前列腺癌、胆囊癌的危险。根据流行病学报告,喜好吃红肉的人容易患乳癌、大肠癌与前列腺癌,这可能与红肉脂肪组成多为饱和脂肪有关。

不吃腌制、熏烤、油炸及含亚硝酸盐的食物

腌制、熏烤、油炸及含亚硝酸盐的食物,在制作过程中会产生或添加致癌有毒物质,如果进入体内,便会对身体造成伤害。

避开受黄曲霉素污染的食物

黄曲霉素会造成肝癌,因此,选购或保存花生、玉米、谷类等容易受黄曲霉素污染的食物时应特别注意。

不吃槟榔,饮酒应适量

在南方部分地区,嚼食槟榔是造成口腔癌的主要原因,致病危险率高达不食槟榔地区的28倍。过量饮酒会引发口腔癌、食道癌及肝癌。研究显示,乙型肝炎病毒携带者,如果有饮酒习惯,则其患肝癌的几率比不饮酒的人高4～5倍。

除了上述原则,还应该多吃具有养生防癌效果的食物,在日常生活中,还应建立正确的饮食习惯。此外,维持正常的体重及适当运动也相当重要。目前已知,肥胖与乳癌、大肠癌、膀胱癌及胰腺癌等癌症有关,只有把适当的运动和良好的饮食习惯结合起来,才能远离癌症。

远离癌症示范食谱

示范分量:4人份

红豆薏仁饭

材料

大米1■杯、红豆1/5杯、薏仁1/5杯

做法

1.将红豆与薏仁洗净泡水4小时。

2.大米洗净后,与其他材料混合,加水2杯,放入电饭锅煮熟即可。

食材功效

全谷类及豆类中的皂角苷,能中和肠道中的致癌酶;红豆不仅是优质蛋白质的来源,还含有丰富的纤维素,可代替部分米饭。薏仁所含的蛋白质约为米的两倍,纤维素也是米的两倍以上,且有抗癌作用,能抑制癌细胞的增殖和转移。

示范分量:4人份

养生润饼卷

材料

春卷皮4张、五香豆干3块、小黄瓜40克、胡萝卜40克、苜蓿芽30克

调味料

盐l/2茶匙、油1汤匙、花生粉40克

做法

1.胡萝卜去皮,和小黄瓜、五香豆干一同切丝,用1汤匙的油炒熟后,加入盐。

2.将做法1中的材料与苜蓿芽铺在春卷皮上,加入花生粉,再卷成圆柱状即可。

食材功效

苜蓿芽的纤维素含量高,热量低,且含有多种营养成分,如维生素A、维生素C、B族维生素、铁质以及蛋白质等,是素食者的良好选择。胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素,是有效的抗氧化剂,能增强免疫力,对抗自由基的破坏,减少癌症发生。

示范分量:4人份

茭白彩虹

材料

茭白240克、红甜椒100克、黄甜椒100克、青椒40克、油1汤匙

调味料

盐1/2茶匙

做法

1.将茭白切滚刀块;甜椒、

青椒去子,切片。

2.起油锅,倒入所有材料,炒熟即可。

食材功效

甜椒含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素及茄红素,是天然的抗氧化物,搭配味道清甜的茭白,不但好吃,更具有高纤维特色。而且,这道菜色彩丰富,大大提升视觉享受,一定会让人胃口大开!

脆炒西兰花

示范分量:4人份

材料

西兰花400克、小平菇40克、油l汤匙、大蒜少许

调味料

盐1/2茶匙

做法

1.将西兰花洗净切块。

2.起油锅,大蒜爆香后,放入西兰花与小平菇,加入盐调味。

食材功效

十字花科的西兰花富含吲哚类及含硫物质,具有防癌的效果,小平菇属菌类,含有人体必需氨基酸、矿物质、多糖体与纤维素,且菇类特有的香味具提鲜功效,让这道菜更加美味。

西红柿蔬菜汤

示范分量:4人份

材料

西红柿60克、马铃薯60克、洋菇20克、卷心菜60克、长豇豆40克

调味料

盐2茶匙

做法

1.将马铃薯去皮切丁,西红柿切丁,卷心菜切碎,洋菇切片。

2.烧热开水,将做法1中

的材料与长豇豆一起煮熟后,加入调味料即可。

食材功效

西红柿含有丰富的茄红素,是强力的抗氧化物,煮熟后转为脂溶性的形态,更易被人体吸收。此外,西红柿中的谷胱甘肽也是细胞代谢不可或缺的物质,有延缓老化及清除体内自由基的效果,可减少癌症的发生。卷心菜为十字花科蔬菜,具有防癌的效果。