试论青少年中长跑训练措施及对策研究

摘 要 青少年运动员在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。文章结合教学训练中的实际情况，分析了青少年的运动训练练的特点，并对其训练的方法手段及措施进行了探讨。

关键词 青少年 中长跑 无氧代谢 训练特点

一、青少年中长跑多年训练的重要性

国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近20年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标（专项素质和专项成绩）和训重点。要根据以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶（建设性训练阶段），专项过渡阶段（初级专项训练）和专训练阶段（专项提高阶段）。同时，还要确定主要训练手和检查评定方法。

（一）技术训练阶段（建设性训练阶段）：通常为3～4年年龄13～16岁（小学、初中阶段）。这个阶段的训练内容，主要是进行全面身体素质的训练。采取体育游戏、其他体育项目和包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练手段。积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。改善跑的技术，必须在各种跑的训练中贯彻。

（二）专项过渡阶段（初级专项训练）：该阶段通常为2～3年。年龄一般在16～18岁。这个阶段的练习内容，以全面身体素质训练为主逐渐转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近临时界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。

（三）专项训练阶段（专项提高阶段）：该阶段通常为3～4年，年龄为19～22岁。这个阶段要在强化专项训练的过程中进行，仍要注意全面身体素质训练的安排；并要采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。

三、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

（一）越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。

1.匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。

2.加速度越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。

4.快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

（二）间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：

1.快速等距离、等间歇时间训练法：例如，（200m+200m）×3—5组（01I练间歇1min，组间歇6—10IIlin）。Orf练要求：第一个200m为自然跑，第二个200m重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。

2.快速不等距离、等间歇时间训练法：例如，200m+400m+800m+10oOm，间歇3arin。

3.组合间歇训练法。例如（400m×5）×4，每次间歇60s。跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。

4.上坡变速跑：例如，150m×6×2—3组，训练间歇1.5min，组间歇5min。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m×3×2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种：

自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20～22次/10s。

做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。

变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

四、结论

有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础，只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练，因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以长补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展。同时还要设法提高运动员的血红蛋白的含量。从理论上讲，血红蛋白含量越高，运动员在训练和比赛中携带氧的能力就越强，运动员的耐力就越好；同时血红蛋白是一种复合物，它能消除肌细胞中的部分氢离子，降低肌细胞中的乳酸浓度，有利于乳酸能量的生成和机体的快速恢复。因此，教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到产生疲劳的程度以及疲劳的恢复。