重拾自行车

在很多国家，骑自行车健身已经成为时下最时髦的时尚运动方式之一。近年来，随着人们环保意识的提高，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油更是大势所趋，自行车运动在国内也日渐流行。

运动学专家也对自行车运动普遍看好，认为骑自行车与跑步、行走、游泳一样，具有锻炼耐力和提高心肺功能的作用。因为自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加1～2倍。反复练习，就能使心肌发达，收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。由于骑自行车是异侧支配运动，两替蹬踏，还可使左右两侧的大脑功能均衡协调发展，从而提高神经系统的敏感性。

骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当，其健身效果是非常不错的。骑行过程是慢是快，骑行时间是长是短，骑行强度是大是小，究竟选择怎样的方式，要根据自己的身体状况和锻炼目的来定。下面介绍自行车锻炼六法，和大家分享。

骑车锻炼六法

减脂骑车法

即有氧骑车法：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

强度型骑车法

首先是要规定好每次的骑行速度，要求以自己的六成极限速度骑行5～7分钟，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的发生。

间歇型骑车法

在骑车时，先以中慢速骑1～2分钟，再以1.5～2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再快，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力，有效地锻炼人的心脏功能。

核心肌力骑车法

骑行过程中臀部离开车座，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

脚心骑车法

用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30~50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

骑车锻炼六注意

选车最好选用轻型优质的自行车，因为选一辆适合自己的自行车可以减少很多在路途中遇到的不必要的麻烦。车座太硬的，可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上，以减少车座对会的摩擦力。

要注意车座的高度和角度。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可；车座前部上翘，易损伤会。

充分准备。例如车胎的气是否足，各部分的零件是否有问题，在出发前一定要做一个自行车性能的检修。

运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。三是准备要充分，太阳帽、太阳镜、药品、轻便鞋、宽松的衣装、质量较好的自行车都是安全的保证。

补足水份。不论骑什么样的自行车，如果是为减脂，需要每隔30～50分钟进行补水，防止脱水，所以最好自备水。

注意车速及姿势。初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动。

在骑车时，若发觉会有不适症状，要及时查明原因，若因车座有问题，要及时排除或改进，并要注意休息，症状消除后再骑车；若不能消除症状者，应到医院请医生检查治疗。

遵守交通规则。注意四周车辆和路面情况，转弯时要发出信号，不抢道，不逆行。

运动量一定要适中。只留意骑自行车的路程是不够的，每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。

最后提醒大家：停车时不要忘记锁车。

选择“单干”的自行车，其好处是不限时间、不限速度，骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比，它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。

骑车锻炼“九不要”

一不要逞强。骑车上路的老年人，决不能与他人抢道路，争速度。这叫做“弱让三分保平安”。

二不要赶高峰。上下班之际，骑车者多为青壮年，他们大多“快”字当头，老年骑车者应避开这段高峰期。

三不要卷入方阵。在马路上，自行车、电动车队伍往往自然形成无数个方阵队形，老年骑车者不要进入方阵之中，一旦卷入也要设法尽快解脱出来，免遭挤撞。

四不要夜间骑车。夜间能见度差，加上汽车灯光干扰，令人头晕目眩。此时，交警较少，开快车、骑快车的人多，甚至还有闯红灯者，所以老年人不宜夜间骑车。

五不要在雪地、冰面上骑车。因路面滑，易跌倒，造成骨折。

六不要在坡度较大地段冒险滑行。老年人的控制力差，难以掌握方向，极易造成严重后果。

七不要在积水路段盲目骑行。如道路受损严重，污水深积，盲目前进，实在危险。

八不要怕麻烦。过十字路口时，推行通过，避免碰撞。小巷拐弯处，极易发生碰撞，此处最好一边推行一边打铃。

九不要选骑高座位的自行车。老年人应选择低座位的自行车，一旦遇到情况双脚可以同时落地，以免跌倒。

平安是福。当我们踏起单车，在阳光和清风中尽情潇洒的时候，千万不要淡忘了“平安”二字。