护卫人体“泵机”,健康心脏红黑榜

心脏是人体的“泵机”，可谓最忙的器官。心脏病虽然听起来不如癌症可怕，但因它而死的人却占全世界死亡人数的1/3。在美国，它被称为一场“时代的瘟疫”，每天几乎有2400个美国人死于心血管疾病；在我国，每年死于脑卒中和心肌梗死的人也有260万，相当于每12秒就有一个人死于心脑血管病。

然而，据统计，日本的冠心病死亡率仅0.041%，为全球最低。他们的诀窍是什么，这方面我们该如何向日本人学习？

做菜后放油，茶叶连末吃

中国人做菜喜欢把油烧热后下锅爆炒，日本人做菜却很少放油，大多生吃、水煮或清蒸，菜熟了之后，再放一点油。动物油基本不用，主要用植物油，包括菜籽油、橄榄油、葡萄籽油等。他们知道，植物油经过高温加热后，其中的不饱和脂肪酸就会被破坏，不再具有保护血管的作用。

除了少油，日本人每天的盐摄入量也很低，还不到中国人的一半。不用盐，做菜还有滋味吗？日本人想出了各种办法代替盐，比如新鲜蔬菜拌少许调料酱或酸奶就直接食用。调料酱品种很多，口味也是各种各样，但盐的含量都很低，尤其是低盐甚至无盐的酱油，在做菜时使用率非常高。此外，日本人还大量摄入深海鱼和豆类，尤其是纳豆。前者含有的欧米伽―3脂肪酸对心脏有好处，而后者“预防心血管病”的效果已经得到美国食品和药品管理局的认可。

除了深海鱼和豆类，日本人还有两个“法宝”，一个是茶叶末，另一个是清酒。绿茶是日本人的最爱，喝的时候把茶叶尽量碾碎，然后再泡水，连同茶叶末一起喝进去，就是“吃茶”。这种特有的喝茶习惯，可以摄入更多的茶多酚，而茶多酚对血管具有很强的保护作用。

拥有B型性格

日本得心脏病的人数少，和基因、人种有没有关系呢？研究表明，日本人虽然压力大、办事认真、爱着急，但他们心态好、修养也很好，不会过分宣泄自己的情感，这在心理学上属于B型性格。因为当情绪爆发时，人体很多激素水平都会上升，导致血压升高，对心血管造成危害，诱发动脉粥样硬化和不稳定斑块破裂出血。此外，很多日本人选择自行车作为自己的日常交通工具，这既是锻炼也是放松。“管住嘴、少发脾气、迈开腿，是减少心脏病的三大秘诀。”

打造心脏健康的“红黑”榜单

红榜

β-胡萝卜素。芬兰研究发现，β-胡萝卜素对心脏健康影响明显，血液中β-胡萝卜素水平最低的男性，发生心力衰竭的概率是水平最高男性的3倍。胡萝卜、南瓜、木瓜等橙色果蔬均富含β-胡萝卜素，最好换着吃。

鱼肉。美国梅奥诊所专家指出，沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸，可使心脏病风险降低1/3。针对污染问题，专家指出，吃鱼的好处明显高于可能的风险，不必因噎废食。

绿茶。喝茶有助于动脉健康，特别是富含茶多酚和多种微量元素的绿茶，保健效果更好。

核桃。美国加利福尼亚心脏和血管疾病筛查中心专家表示，坚果中含有的亚麻酸，可以对抗炎症。另外，美国耶鲁大学研究指出，每天吃一把核桃仁可以改善血管功能，杏仁、胡桃仁等也有同样功效。

鸡蛋。巴西专家研究表明，蛋黄富含维生素E、维生素B12、叶酸等，有益心脏健康，但不能多吃，每天1～2个为宜，最多不要超过4个。

绿叶菜。哈佛大学研究发现，爱吃绿叶菜的男性比不爱吃的男性，患心脏病风险低12%。健康专家范志红提醒，每天应摄入300～500克蔬菜。

清洁口腔。美国哈佛大学研究表明，多种心血管疾病都和口腔卫生有关。台湾研究人员建议，每年接受至少一次专业牙齿清洁，可使心脏病的发作风险降低近1/4。

握拳。一项研究指出，高血压患者坚持4个星期的握拳训练，可以改善血管功能。具体做法是：稍稍用力握住一个东西，坚持2分钟后放松，休息1分钟后再做第2组。编织、缝纫等手部活动也有类似作用。

全蹲。虽然任何力量训练都有助于提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的水平，但全蹲效果更明显，生活或工作间歇可以做几组全蹲练习。玩轮滑、打保龄球等也是不错的选择。

骑自行车。加拿大研究发现，骑自行车有助于燃烧脂肪，降低体脂率。具体方法是：热身5分钟，快骑15～30秒，再慢骑15～30秒，交叉练习10分钟后休息4分钟，再做第2组。美国梅奥诊所指出，类似的间歇训练对身体都有好处。

规律。《美国心脏病学杂志》刊登一项研究指出，每月一次的男性比每周2～3次的男性患心脏病风险高出45%。适量可保护心血管系统。

黑榜

高盐。盐是威胁心脏健康的罪魁祸首之一，如果所有人每天摄入半茶匙盐，患冠心病的概率将明显减少。健康专家范志红建议，少吃加工食品，减少外出就餐次数。

反式脂肪酸。美国哥伦比亚大学研究发现，减少反式脂肪酸的摄入有助于预防心脑血管疾病。反式脂肪酸多存在于酥皮点心、奶茶等食品中。

沙拉酱。美国专家研究显示，沙拉酱可能引起血糖升高，增加血液中“坏”胆固醇的水平，对心脏健康不利。最好用橄榄油、醋汁或柠檬汁代替。

能量饮料。美国得克萨斯大学医学院教授约翰・希金斯博士表示，能量饮料含咖啡因和其他成分，会导致心跳加速，血压升高，心律不齐，最好少喝为妙。

不吃早餐。美国哈佛大学研究发现，不习惯吃早餐的男性，患上冠心病的风险会增加27%，这可能和血糖波动较大，以及血液中甘油三酯水平较高有关。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生建议，健康早餐应包括馒头等谷类食物、蛋类等动物性食物及果蔬。

失眠。挪威研究指出，经常失眠的心脏病患者比睡眠正常的人，发病风险高出45%。美国西北大学研究人员补充说，每周运动3次，每次锻炼30分钟，坚持几个月，可以有效改善睡眠质量。

疲劳工作。研究显示，疲劳工作会增加患上心脏病的风险，甚至导致猝死。瑞士研究指出，除了适当的休息，一周中应有2～3天参加有氧运动，可帮助改善57%的疲劳症状。

低温。研究表明，当气温低于12℃时，人身周围血管收缩，心脏负荷增大，血液流速减慢、血流受阻，血瘀机会增多，引发患心脏病的风险大大增加。所以老年人要注意保暖，冷天减少户外活动，忌食生冷。

过饱。人们用餐后流向胃肠的血液增加，心脏得到的血流相对减少；若暴饮暴食或饮食过饱，流经心脏的血液会骤然减少，引发心肌缺血或诱发心脏病的发生和加重。

过悲过喜。注意情志调理，防止大喜、大悲、大怒等不良情绪的刺激，影响心脏功能，进而影响健康。

脏空气。美国华盛顿大学研究指出，吸入带有超细粒子的脏空气对血管不利，可能诱发心脏病。冬天清晨空气中的粒子水平较高，最好等到下午再进行户外运动。

流感。《美国心脏杂志》发表的一项研究指出，注射流感疫苗可以增加人体对病毒的抵抗力，使心脏病发作风险降低近50%。研究人员认为，流感病毒会引发炎症，诱发动脉阻塞。

噪音。丹麦科学家表示，住所周围的噪音每提高10分贝，心脏病发病风险就会上升12%。住在吵闹环境中的居民，晚上睡觉时最好戴上耳塞。

测试你心脏的年龄

1、脉搏测心脏年龄指标

脉搏是用来检测心脏年龄的最好指标，一个好的心脏应该是平静时心率低，激烈运动时心率高。一般人在平静状态时的心率是60～80次/分钟，而专业运动员的心率可以低于40次/分钟。

2、测心脏年龄方法

测试心脏年龄的方法是任选三个不同时间段，测量出这三次平静状态下每分钟的脉搏次数，然后将它们相加再除以3，就可以得出心脏的真实年龄。

3、计算心脏年龄

脉搏次数60次，心脏年龄为20岁；脉搏次数65次，心脏年龄为30岁；脉搏次数70次，心脏年龄为40岁；脉搏次数75次，心脏年龄为50岁；脉搏次数80次，心脏年龄为60岁。 责编/伽兰