肩周炎体疗保健操

肩周炎即肩关节周围炎是中老年朋友的一种常见病。病变常由肩部酸痛开始，逐渐扩延至肩关节周围、肘及前臂部位。手臂后伸，上举，侧展或外旋时疼痛加剧，严重者生活不能自理，夜间时有阵发性疼痛，影响睡眠，十分痛苦。

肩周炎的治疗除药物之外，可采用局部热敷、电疗或针疗等物理疗法，再辅以适当的体疗，疗效明显提高。

肩周炎的体疗即通过体育运动，逐渐增加肩关节的活动幅度，促进局部血液循环，改善营养和代谢功能，分离粘连，起着“解冻”的疗效，使肩关节功能逐渐恢复。下面介绍一套简易的肩周炎体疗保健操。

第一节 翻掌上举

预备姿势：两脚分开与肩同宽，两手垂于体侧，目视前方。

动作：1.左右手交替翻掌上举，掌心向上，抬头看手、重复18次。2.两手手指交叉，同时向上翻掌，抬头看手，停止3秒，重复18次。

注意：做时配合呼吸，动作宜协调，有节奏。

第二节 梳头展臂

预备姿势：同上

动作：用手指沿头颅中线往后梳至枕骨，向体侧直臂平举10秒，自然下垂，两臂交替轮换练习，各做18次，共两组，间歇30秒。

第三节 桌前俯卧撑

预备姿势：分腿站在桌前，间距与臂长相同。

动作：双手攀扶桌缘，身体前倾，腰腿绷直，两臂屈曲伸直做俯卧撑动作，重复18次，共两组，间歇30秒。

第四节 双雷贯耳

预备姿势：分腿站立，两手握空拳自然下垂。

动作：1.两臂外展平举，翻腕。2.两臂下摆，经体侧向上向前，经耳边翻腕成钳形状划弧至胸前，拳眼相对。重复18次，共3组，间歇30秒。

第五节 后举木棒

预备姿势：分腿站立，两手于体后，握木棒（与肩同宽）。

动作：1.向左侧举，而后还原。2.向后上方摆举至最高处，挺胸。3.向右侧举，而后还原。4.同2。共两组，间歇30秒。

第六节 车轮甩臂

预备姿势：分腿站立，两手自然下垂。

动作：1.左右臂交替向后回环挥摆。2.同1，方向相反。两侧各做18次，两组，间歇30秒。

第七节 单杠吊臂

预备姿势：分腿站立，两手直握吊于单杠上的绷带。

动作：1.健臂向下拉绷带，患臂握紧绷带被动向上提起，拉至最高点，停止5―6秒。2.还原。重复18次，3组，间歇30秒。

注意：单杠最好高过头顶，如不够高，可下蹲或坐式做此节。

第八节 摸高

预备姿势：面墙并脚站立（距墙10―15厘米）。

动作：1.双臂掌心贴墙，用手指在墙上缓慢地向上滑移至最高处双膝伸直，停止6―8秒。2.还原，重复6次，呼吸均匀，每次间歇30秒。

第九节 摆动双臂

预备姿势：两腿站立，两手垂于体侧。

动作：两臂前后交替摆动，前后摆尽量向上。重复18次，共两组，间歇30秒。

第十节 举沙包

预备姿势：分腿站立，两手握沙包（0.5-1公斤）垂于体侧。

动作：1.两臂侧平举，静止3―4秒，吸气。2.两手前交叉，呼气。3.两臂经体侧划弧成侧举。4.还原成预备姿势；5―8同1―4的动作。四八拍。

锻炼注意事项

1.初练时，动作幅度宜小，速度宜慢。

2.练习时出现疼痛感，可继续做，以不引起剧烈疼痛为度。

3.锻炼初期，可选用适应性的简单操节，再选择难度较大的练习，负荷量亦应根据自身的病况做适应的增减。

4.开始时，每天练习2―4次，每次时间20―25分钟。以后，可2―3次，每次25―30分钟。

5.练习要坚持，做到锲而不舍，循序渐进，持之以恒。