燕麦的奉献:β-葡聚糖

说起燕麦的保健价值，不少人会翘大拇指。可深入一步问：燕麦究竟会给你带来哪些好处？你该如何选择燕麦片？燕麦片与麦片有何区别？知之者恐怕就不多了。这些正是本文所要告诉你的。

认识β-葡聚糖

β-葡聚糖，一个学术味很浓的称谓，它是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非淀粉类多糖，属于可溶性纤维。它带给人体的好处不少，重要的有以下几方面：

提升免疫力，尤其是增强免疫战士——巨噬细胞的活力，快速杀灭入侵的病毒、细菌、真菌等致病微生物，帮助你远离感冒等感染性疾患。

直接杀灭肉瘤细胞、黑色素细胞等恶性细胞，对肝癌、乳腺癌的抑制率可与抗癌药物比肩。

降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）,但不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）。美国专家研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低“坏胆固醇”8％，其心脏病发作危险因之降低10％~12％。

调节血糖。β-葡聚糖的高黏性可抑制胃的排空，延缓小肠对葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，对糖尿病有一定的抑制和预防作用。

保护肠道。β-葡聚糖在大肠中发酵，产生短链脂肪酸，抑制腐败菌，促进益生菌，维持肠道菌群平衡，防止腹泻或便秘。

抗辐射。β-葡聚糖通过促进造血机能，增加白细胞、红细胞的生成，来减低辐射对人体的伤害。

燕麦——β-葡聚糖

的“富矿”

哪些食物含有β-葡聚糖呢？魔芋、菇类、啤酒酵母、灵芝、青稞、苦荞、大麦、豆类、玉米、燕麦等榜上有名。如果按含量排一个座次表，那么头把交椅非燕麦莫属。据测算，只要吃上100克燕麦，至少可摄取到6~8克β-葡聚糖。

燕麦有燕麦粒与燕麦片两种。先说燕麦粒，以我国西北地区出产的最优，选用沒有经过压扁的燕麦粒，单独或与牛奶、芝麻等搭配煮粥，早晚食之，如燕麦牛奶粥（燕麦粒100克，加12倍的水与牛奶250毫升，搅拌均匀，烧开后加盖小火焖40~50分钟）。之所以要强调烧够40~50分钟，是因为燕麦中的β-葡聚糖只有达到一定水平才有作用，而β-葡聚糖含量越高，黏性就越大；同时，这种黏性还必须是能够溶出的，“藏”在燕麦粒里面沒有用处。换句话说，将燕麦煮成粥或糊，煮够时间，口感会更粘稠，意味着溶出的β-葡聚糖就越多，保健效果自然会“更上一层楼”。

再说燕麦片。首先要细看标示，弄清每个小包装或每100克中的总能量、碳水化合物以及蛋白质含量。一般来讲，总能量不要超过1050千焦，碳水化合物含量不高于60%，可溶性纤维不低于8克，蛋白质含量在10%左右的为佳品。另外，燕麦片调好后越是黏稠，咀嚼起来滑溜溜的口感越是明显就越好，这样的燕麦片β-葡聚糖含量高，营养均衡，保健功效强。与燕麦粒不同，燕麦片属于速食产品，不需要长时间高温烹煮。一般生燕麦片煮20~30分钟，熟燕麦片煮5分钟。熟麦片若与牛奶一起煮3分钟就够了，比较适合于赶时间的上班族当早餐。

掌握几个小窍门

虽说吃燕麦片等于补充β-葡聚糖，但要获得最大的补给量，以下几个小窍门务必掌握好。

1.“燕麦片”≠“麦片”。燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，相当于黄豆粒大小，形状完整（速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状）。麦片则是小麦、大米、玉米、大麦等多种谷物混合而成，燕麦只占一小部分，或根本不含有燕麦片。国外麦片多加入水果干、坚果片与豆类碎片，膳食纤维更丰富一点。国内麦片则不然，加入的多是麦芽糊精、砂糖、奶精、香精等。砂糖和糊精会提高血糖上升速度，奶精含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分可促进心脏病的发生，故一定要慎重选择。

2.不甜者为贵。天然谷物是不甜的，如果冲一小袋（40克）燕麦片就有明显甜味，意味着含有不少糖，保健价值就去掉了一半。另外，对“无糖产品”也要警惕，无糖而有甜味，一定是加入了某种高效甜味剂之故，如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜之类，这些东西大多是化学合成品，利少弊多。更糟糕的是，高效甜味剂只需加一点点就够了，通常要用麦芽糊精等淀粉水解物来充数，而麦芽糊精和白糖一样有快速升高血糖之虞，故需要控制血糖的人万不可受“无糖”二字迷惑，选购不甜的纯燕麦片才是明智之举。

3.不以包装论优劣。一些包装朴素、外观普通、沒有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感黏稠，吃起来甚至有点刺口，才是真正的天然燕麦片，应列为首选。不要以包装优劣作为选购的标准。

4.煮食胜过冲食。超市里的燕麦片产品有供煮食的，也有供冲食的，两相权衡，煮食的更健康。一来沒有添加砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等成分，二来可提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。而一冲即食的产品虽然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精（含反式脂肪酸），不仅不能增效，反而可抵消其防病功效。