微波炉美食料理 (一)

微波炉是一种用微波加热食品的现代化烹饪厨具，烹饪时间短、加水量少，所以食物中的营养成分大部分能保留下来，而且口感十足。由于用微波炉烹饪食物又快又方便，不仅味美，而且有特色，因此微波炉被人诙谐地称为“妇女的解放者”。

菠菜草鱼汤

原料：草鱼1条，菠菜100 g，红枣15 g。

调料：姜、盐、味精、胡椒粉、料酒各适量。

做法：1. 草鱼杀洗干净，在鱼脊横切几刀，菠菜洗净，姜去皮、切丝，红枣泡透。

2. 姜丝、草鱼置于容器内，中低火煎香，加料酒，注入清水，高火8 min。

3. 加菠菜，红枣，调盐、味精、胡椒粉，再中火10 min，即可盛入汤碗内食用。

营养功效：草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对血液循环有利。对于身体瘦弱、食欲不振的人来说，草鱼肉嫩而不腻，开胃、滋补。

冬瓜鲤鱼汤

原料：嫩冬瓜100 g，鲤鱼1条，上海青20 g。

调料：枸杞子、姜、清汤、食用油、盐、胡椒粉、料酒各适量。

做法：1. 嫩冬瓜去皮、去子、切成丝，鲤鱼处理干净，姜切丝，上海青洗净。

2. 微波容器内放油，高火1 min，投入鲤鱼中低火煮透，下入姜丝，加料酒，注入适量清汤，煮至汤发白。

3. 加冬瓜丝、枸杞子、上海青，调入盐、胡椒粉，高火7 min即可食用。

营养功效：鲤鱼中的蛋白质不但含量高，而且质量也佳，人体消化吸收率可达96%，并能供给人体必需的氨基酸、矿物质、维生素A和维生素D。

木耳海带肉片汤

原料：鲜海带180 g，鲜黑木耳100 g，猪肉100 g。

调料：姜丝、青椒、红椒、盐各适量。

做法：1. 鲜黑木耳洗净、切丝，鲜海带洗净、切丝，青椒和红椒洗净、切丝，猪肉切成薄片。

2. 将清水倒入微波容器中，放入黑木耳丝、海带丝、姜丝、猪肉片、青椒丝、红椒丝，高火10 min。

3. 加盐，高火2 min即可。

营养功效：海带含有大量的膳食纤维，可以增加肥胖者的饱腹感，而且海带脂肪含量非常低，热量小，是肥胖者减肥的理想食物。

木耳菠菜鸡蛋汤

原料：鸡蛋5个，黄花菜、黑木耳、菠菜各适量。

调料：香油、味精、酱油、姜末、盐各适量。

做法：1. 菠菜洗净，切为两半；黄花菜、黑木耳用水浸透；鸡蛋打入碗中，搅匀。

2. 将清水倒入微波容器中，放入黑木耳、黄花菜、菠菜、姜末，高火烧沸。

3. 加盐、酱油、味精，高火2 min后，倒入搅匀的鸡蛋，烧沸后取出，淋上香油即可。

营养功效：解毒清热，凉血止血。

冬瓜海带排骨汤

原料：猪排骨500 g，冬瓜400 g，海带100 g。

调料：姜、辣椒末、盐各适量。

做法：1. 猪排骨洗净后斩成大块，用开水烫煮一下捞起待用；冬瓜洗净后连皮切成大块；海带洗净、切大块。

2. 选择大容积敞口微波器皿，加入1 200 ml清水，把所有原料、调料全部放入容器内。

3. 用微波高火煲约10 min，改用微波中火煲约20 min，再转微波低火煲10 min，取出加入辣椒末即可。

营养功效：冬瓜有利尿消肿、减肥、清热解暑的功效。海带含有丰富的钙，可防人体缺钙，还有降血压的作用。

木瓜排骨汤

原料：木瓜200 g，花生120 g，排骨450 g，红枣80 g。

调料：盐、味精各适量。

做法：1. 木瓜去皮和子，洗净，切厚块。

2. 花生用清水浸泡30 min，排骨洗净、剁块，红枣去核、洗净。

3. 将原料全部放入微波容器内，加清水适量，高火10 min煮至沸，改用低火加热30 min，加盐、味精调味即可。

营养功效：木瓜含有一种酶，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，因此有健脾消食之效。木瓜所含的凝乳酶可催乳。

酸菜牛肉

原料：腌牛肉250 g，酸菜茎薄片200 g。

调料：葱段、辣椒、蒜蓉、食用油、水淀粉、盐、醋、糖、料酒、香油各适量。

做法：1. 将水淀粉、糖、醋、盐调成芡汁；微波器皿内倒油，放入牛肉，高火3 min加热至熟。

2. 微波器皿内留油，将葱段、辣椒、蒜蓉、酸菜片放入器皿中，高火4 min，放入牛肉拌匀，淋入料酒，倒入芡汁，继续高火加热2 min，淋入香油上碟即可。

营养功效： 牛肉味甘性平，具有补脾胃、益气血、强筋骨等功效，而且富含蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、磷、钙、铁等营养成分，营养价值甚高。

茶树菇蒸牛肉

原料：牛肉600 g，干茶树菇30 g。

调料：料酒、食用油、蚝油、盐、姜末、蒜末、胡椒粉、水淀粉各适量。

做法：1. 牛肉切薄片，加料酒、姜末、胡椒粉、蚝油、水淀粉、盐、食用油腌10 min。

2. 茶树菇去蒂、泡洗干净，放入微波器皿中，撒上少许盐。

3. 把腌好的牛肉放在茶树菇上，上面再铺一层蒜末，覆上保鲜膜，入微波炉高火10 min即可。

营养功效：清热，平肝，明目，补肾，利尿。

土豆蒸鸡块

原料：土鸡400 g，土豆300 g。

调料：食用油、盐、老抽、味精、姜片、豆瓣酱、米粉、胡椒粉、青椒丝、红椒丝各适量。

做法：1. 土鸡处理干净，剁成小块，用姜片、盐、老抽腌片刻；土豆洗净，去皮，切成和鸡块差不多大小的滚刀块，然后加味精、豆瓣酱、米粉和少量油拌匀，待用。

2. 将土豆和鸡块码在微波玻璃碗内，鸡块在下，土豆在上，覆上保鲜膜，中火加热30 min。

3. 取出后反扣在盘子里，撒上适量胡椒粉和青、红椒丝即成。

营养功效：土豆富含维生素，土鸡富含优质蛋白质，搭配食用有利于人体合成胶原蛋白，健美肌肤。

芝香羊肉串

原料：羊肉300 g，炒熟的白芝麻10 g。

调料：葱、姜、蒜、淀粉各10 g，食用油、香油各10 ml，料酒15 ml，胡椒粉、盐、味精各适量。

做法：1. 羊肉去皮、洗净、切片，姜、蒜洗净、切末，葱洗净、切花。

2. 羊肉用盐、味精、料酒、胡椒粉、水、淀粉腌，然后分别用竹签串好待用。

3. 把羊肉串摆放在烧烤架上，用中火加热12～18 min。

4. 微波器皿内加点食用油，把姜、蒜放入微波炉内高火1 min，浇羊肉串上，撒上白芝麻、葱花，淋上香油即可。

营养功效：羊肉是低脂肪、高蛋白的食物，含有人体必需的多种矿物质，对于反胃、畏寒、腰膝酸软冷痛有较好的辅助调理效果。

孜然烤肉

原料：里脊肉100 g。

调料：芝麻、红辣椒粒、盐、味精、生抽、孜然粉、食用油各适量。

做法：1. 里脊肉切片，加入盐、味精、生抽、孜然粉、食用油拌匀，腌20 min，使其入味。

2. 把肉片串在烤架上，放入微波炉中，选择烧烤功能，烤5 min，取出撒上芝麻和红辣椒粒即可。

营养功效：里脊肉为全瘦肉，不含肥肉，所以脂肪含量会比较低，而且肉质更嫩，口感更细，有利于减肥瘦身。

宫保肉丁

原料：猪瘦肉150 g，花生米150 g。

调料：酱油、料酒、醋、盐、味精、糖、辣椒、花椒、辣椒粉、淀粉、鸡蛋、葱、姜、蒜、食用油各适量。

做法：1. 将猪瘦肉切成方丁，放入酱油、料酒、淀粉、鸡蛋，抓匀。

2. 葱剖开，切成段；姜、蒜切成片。

3. 将葱、姜、蒜、酱油、料酒、醋、盐、味精、糖、淀粉放入碗中，调成汁。

4. 微波容器加入食用油，放入花生米，用高火加热2 min，倒出待用。将花椒、辣椒放入剩下的油中，加入肉丁，高火2 min。

5. 再加入辣椒粉，高火5 min，将汁倒入，高火2 min，放入花生米，高火1 min后即可装盘。

营养功效：生津液，补肾气，解热毒。

香芋花肉

原料：芋头150 g，五花肉250 g，红椒1个。

调料：生姜、葱、食用油、盐、味精、糖、老抽王、清汤、水淀粉各适量。

做法：1. 芋头去皮、切块，生姜切片，红椒切条，葱切段，五花肉切成3 cm见方的块。

2. 微波器皿中加入食用油，高火3 min，下芋头和五花肉，高火4 min，倒出。

3. 器皿内留油，放入生姜片、红椒条、芋头块、五花肉，加入清汤、盐、味精、糖、老抽王，高火约10 min烧开，调低火10～15 min，用水淀粉勾芡，撒葱段即成。

营养功效：芋头含有淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，长期食用能滋补身体、增强人体对疾病的抵抗力。

茄子煮花蛤

原料：花蛤150 g，茄子100 g，红辣椒1个。

调料：姜、食用油、盐、味精、糖、料酒、香油、香菜各适量。

做法：1. 茄子去皮、切圆块，姜切丝，红辣椒切条。

2. 玻璃器皿内加入食用油，放入姜丝、花蛤，再加入料酒，高火2 min。

3. 加入清水、茄子，高火5 min，调入盐、味精、糖、红辣椒条，高火煮3 min，淋香油、放香菜即成。

营养功效：花蛤肉质鲜美无比，被称为“天下第一鲜”、“百味之冠”，富含蛋白质、铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分，低热量、高蛋白、少脂肪。

清蒸黄花鱼

原料：黄花鱼500 g。

调料：食用油、姜、葱、料酒、生抽、盐、红椒各适量。

做法：1. 将葱、姜、红椒洗净，切丝。将黄花鱼宰杀干净，两侧斜拉数刀。

2. 在鱼身涂上料酒、盐，鱼腹中放入葱丝、姜丝，摆在微波器皿中，上面撒上姜丝，覆上保鲜膜，入微波炉内高火加热10 min。

3. 取出鱼，在上面撒上姜丝、红椒丝和葱丝，烧热油淋在葱丝、姜丝上，再倒入适量生抽即可。

营养功效：黄花鱼富含蛋白质、各种矿物质和维生素，具有养血补虚的功效，体虚及食欲不振者应多吃黄花鱼。

清蒸尖鱼

原料：沙尖鱼200 g，红辣椒1个。

调料：姜、葱、生抽王、盐、味精、胡椒粉、香油、料酒各适量。

做法：1. 沙尖鱼洗净，姜、葱、红辣椒切丝。

2. 把沙尖鱼摆入微波蒸笼内，加料酒、盐、味精、胡椒粉，放入微波炉中，中火6 min后取出，撒上姜丝、葱丝、红辣椒丝，加生抽王、香油即成。

营养功效：沙尖鱼肉质鲜美，富含长链不饱和脂肪酸，可防止血栓形成。

口味鳝片

原料：大黄鳝150 g，红辣椒1个。

调料：姜、葱、盐、味精、糖、水淀粉、香油、清汤、胡椒粉、老抽王、料酒各适量。

做法：1. 黄鳝洗净、切片、姜、红辣椒切片，葱切段。

2. 在微波容器中放入姜片、鳝片、料酒。加入葱段、红辣椒片、清汤、盐、味精、糖、老抽王，低火20 min。

3. 待烧至入味，撒入胡椒粉，高火5 min，鳝片熟透时用水淀粉勾芡，淋入香油即可。

营养功效：鳝鱼含丰富的维生素A，能改善视力，促进皮肤的新陈代谢。

木耳墨鱼花

原料：鲜黑木耳15 g，鲜墨鱼150 g，黄瓜10 g，红辣椒1个。

调料：姜、食用油、盐、味精、糖、水淀粉、香油各适量。

做法：1. 鲜黑木耳洗净、切片，墨鱼洗净、切花刀。黄瓜去子、切片，红辣椒切片，姜去皮、切片。

2. 取一微波容器，倒入适量的食用油，放入姜片、黄瓜片、红辣椒片、鲜黑木耳片，中火3 min后，加入墨鱼花，调入盐、味精、糖，高火5 min。

3. 加热完成后，将墨鱼花拿出来，淋上少许水淀粉和香油，搅拌均匀后再放入微波炉，用高火加热10 s即可。

营养功效：墨鱼味咸性平，入肝、肾经，具有养血、通经、催乳、补脾、益肾、滋阴、调经、止带之功效。

鸡油蒸蟹

原料：花蟹400 g。

调料：鸡油、盐、糖、花雕酒、姜、胡椒粉、葱丝、姜丝各适量。

做法：1. 花蟹洗净、斩块，沥干水，蟹钳用刀拍裂。

2. 取微波容器，放入花蟹，加入所有调料，盖上盖（留疏汽口），用高火蒸8 min即可。

营养功效：螃蟹有抗结核作用，吃蟹对结核病的康复大有补益。

芋头豆腐

原料：豆腐200 g，芋头200 g。

调料：泡椒、糖、蚝油、葱白、辣椒酱、五香粉、盐、高汤、生抽、料酒、香油、味精、食用油各适量。

做法：1. 芋头刮洗干净，切滚刀块，用盐、五香粉拌匀.放入微波炉中高火15 min加热至熟，取出放入大碗中待用。

2. 豆腐切成片，投入八成热的油中加热至金黄色，捞出放入装有芋头的大碗中；泡椒去蒂；葱白洗净、切段。

3. 玻璃器皿中放油烧热，下辣椒酱、泡椒，加高汤、料酒、盐、糖、蚝油、生抽，倒入芋头、豆腐，盖上保鲜膜，放入微波炉用中火加热15 min，取出放入葱白，加味精，淋香油拌匀即成。

营养功效：芋头中富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素、维生素C、B族维生素、皂角苷等多种成分，有洁齿护齿、提高人体免疫力的功效。

泡椒四季豆

原料：四季豆150 g。

调料：泡椒、盐、味精、食用油各适量。

做法：1. 将四季豆切段。

2. 微波容器中加入开水，放四季豆，高火10 min后捞起。

3. 微波容器中再加入食用油，放入泡椒，高火2 min后，加入四季豆、盐、味精，高火1 min即可。

营养功效：四季豆味甘、淡，性微温，归脾、胃经，有调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿和利水消肿的功效。

双菇苦瓜

原料：鲜香菇、茶树菇各20 g，苦瓜200 g。

调料：蒜、盐、味精、糖、水淀粉、熟鸡油、食用油各适量。

做法：1. 鲜香菇洗净、切成丝，茶树菇洗净、切成段，苦瓜去子、切成条，蒜切片。

2. 锅内烧水，待水开后，投入苦瓜条，用中火煮去部分苦味，捞起用清水冲凉。

3. 微波容器中加入适量食用油，放入蒜片、香菇、茶树菇，高火3 min，加入苦瓜，调入盐、味精、糖，中火5 min，放水淀粉，淋熟鸡油，高火2 min即可。

营养功效：苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效。

豆豉苦瓜

原料：苦瓜200 g，豆豉15 g。

调料：蒜末、香油、盐、味精、食用油各适量。

做法：1. 将苦瓜去瓤、洗净，切成条，放入沸水中焯熟，捞出，再放入凉水中浸凉，捞出沥干，放入盘内备用。

2. 微波容器中加入适量食用油，高火1 min，放入豆豉、蒜末，高火1 min成豆豉酱，盛出晾凉。

3. 将豆豉酱倒在苦瓜上，加香油、盐、味精，搅拌均匀即可。

营养功效：苦瓜的维生素C含量很高，具有预防坏血病、保护细胞膜、提高人体应激能力等作用。