久坐不动者不宜做仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式，但很多人做了仰卧起坐后常常会觉得腰背酸痛不舒服，这到底是什么原因呢？

动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，锻炼结束后容易导致肌肉酸痛。更重要的是，正常状态下腰椎是向前凸的，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，可使椎间隙前缘间隙变窄、后缘增宽，使椎间盘后部压力增大，如果长时间来回反复折腰，可导致椎间盘向后突出、压迫神经，可造成腰部、下肢酸麻胀痛。

此外，做仰卧起坐时，长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此，做仰卧起坐应该注意以下问题。

1.最好别在两腿伸直状态下做仰卧起坐。因为这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关性。这种锻炼方式常常会给身体带来损害。

2.可做基本式仰卧起坐。上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部；或者进行卷腹运动，卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯曲的动作，增加腹部肌肉的参与。

3.背部肌肉发达者锻炼需注意。对于经常进行体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性，消除腹部多余的脂肪，对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意：要做好热身，掌握好速度，要注意气息吐纳导引，做完后要注意调息。

4.久坐不动的上班族不适合做仰卧起坐。这是因为人长时间久坐不动，尤其是低着头、弯着腰，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身带动起来。做完整个动作，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎再一次受到压迫，加重其受损程度。

5.患有腰椎间盘突出的患者尽量不要做仰卧起坐。如果非得做仰卧起坐，那么，建议在做的过程中减小动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢，切忌快速、突然发力。

6.多种方法交替做。俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌，并锻炼腰肌，可多种方法交替着做，没必要只认准仰卧起坐。

（摘自《健康报》）