时间：2022-03-14 06:12:08
菜品提供 / 文怡
点评 / 黄连珍 华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系教授
年轻人招待亲朋好友总会犹豫不决，去外面吃担心不健康，也不划算，自己做的菜又拿不出手，故在此推荐几道营养丰富、色香味俱佳的家庭宴客菜。
平衡膳食也叫合理膳食、健康膳食，是指全面达到营养供给量的膳食。它要求食物多样化，合理选择和搭配食物以及合理烹饪。平衡膳食包括如下要素。
能量平衡
我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量需要保持平衡。每天摄取的食物经过消化、吸收、代谢，产生能量，转化为生命活动的动力。如果能量不平衡，则会影响人体健康。
营养素平衡
营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（包括膳食纤维）、维生素、矿物质等。人体对各种营养素建立了生理平衡，任何一种营养素过多或过少，都会引起营养失调，引发疾病。
颜色平衡
天然健康的食物都有颜色，我们可以通过颜色来读懂食物的健康信息；色彩反映了食物的营养和天然活性成分，给人以美的感觉并提高食欲，对健康十分有益。
味道平衡
食物刺激感官而引起化学感觉，即味觉。具有良好或独特风味的食品，不仅使人享受感官的愉悦，还直接影响营养素的消化和吸收。
1、芝士虾球
原料：鲜虾250克，奶酪150克，鸡蛋半个（放入虾蓉中），1个半鸡蛋（挂糊用），面粉10克，面包糠100克。
做法：剥出虾肉，保留虾尾，虾肉剁成虾蓉后，放入盐、白胡椒粉、蛋液调味后拌匀，直到虾蓉变得粘手；奶酪切小块，包在虾蓉中，虾蓉搓成小圆球，虾尾插入虾球中，虾球外均匀地沾一层面粉后，浸入鸡蛋液中，然后再均匀地裹一层面包糠；锅中油七成热时，放入虾球，炸2分钟，待虾球变成金黄色后捞出即可。
点评：该道菜的主料为鲜虾和奶酪。虾属高蛋白质、低脂肪、低能量食品，可补肾壮阳、滋阴熄风，富含的虾青素具有很强的抗氧化作用，还富含钙、铁、锌、硒等元素。奶酪是经浓缩、发酵的牛奶制品，富含蛋白质、钙和磷等营养成分。
2、柠香酸汤鲈鱼
原料：柠檬半个，鲈鱼1条，豆酱45克，姜8片，大蒜6瓣，香菜4根。
做法：柠檬、姜切片，大蒜拍扁，香菜切段，保留香菜头部；鲈鱼去头、尾，鱼中段开成2片，加盐和柠檬汁，腌制去腥；锅烧热后，倒入油，放入姜片、大蒜和香菜根，煸炒出香味后倒入热水，放入豆酱，煮开后，放入柠檬片煮3分钟；放入鲈鱼片，煮2分钟；放入香菜、盐、糖调味即可。
点评：柠檬富含维生素C、维生素E，具有抗氧化和清除自由基的作用；柠檬太酸故不宜鲜食，其浓郁的香味可除水产品的腥膻气，使肉质更加细嫩。鲈鱼健脾益胃、补益肝肾，富含蛋白质，还含有较丰富的维生素及微量元素，有利于心血管健康。
3、米饭香肠小披萨
原料：米饭 150克，黄油25克，番茄酱50克，洋葱半个，番茄2个，披萨草5克，芝士30克，香肠片10片，玉米粒10克，豌豆粒10克，胡萝卜粒10克，大蒜5克，意大利香草3克，奶酪100克。
做法：洋葱切碎，蒜切末，番茄切丁，锅中放入黄油（20克），溶化后加入洋葱碎，煸炒出香味后加入番茄丁、蒜末、番茄酱，翻炒以减少酱里的水分，加入披萨草、意大利香草、黑胡椒、盐、糖，炒匀；在披萨盘上均匀地涂上黄油（5克），将米饭在披萨盘中按平整；在米饭上均匀地涂上披萨酱，撒上芝士、香肠片、豌豆粒、玉米粒；调烤箱温度为190度，烘烤12分钟，撒一层奶酪丝，再烤5分钟即可。
点评：这道菜集主食、副食一体，富含蛋白质及多种营养素；食物用料多达16种，多种食物的香气和味道互相渗透，使其色香味俱全；制作方法简单，鲜美可口，值得推荐。因黄油中脂肪和胆固醇含量较高，故建议适量选用黄油。
4、意大利蔬菜饼
原料：西兰花半个，番茄2个，洋葱半个，香菜2根，熟玉米粒1大把，鸡蛋4个，黑胡椒1克，奶酪200克。
做法：西兰花掰成小朵，焯烫2分钟至熟，沥干切碎；洋葱、香菜切碎；番茄去除内芯，保留厚皮部分，切碎块；鸡蛋打散后，放入盐、黑胡椒后搅匀，再放入西兰花、番茄、洋葱、熟玉米粒、香菜后搅匀；蛋液盛入耐高温的碗中，撒上奶酪丝；调烤箱温度为250度，烘烤15分钟，至奶酪表面变金黄色即可。
点评：这道西式美食以多种蔬菜和鸡蛋为主，辅以佐料烹饪而成。西兰花富含膳食纤维、多种维生素、微量元素硒及其他天然物质，具有提高人体免疫力、抗癌等作用。番茄健胃消食、生津止渴，其特有的番茄红素对健康十分有益。
5、蓝莓山药
原料：山药1根，蓝莓果酱100克，冰糖50克，奶油100毫升。
做法：山药切段，蒸锅中水烧开后，放入山药，蒸20分钟至山药变软；锅中倒入清水，加入蓝莓果酱、冰糖，烧开后改小火熬制，直至黏稠，倒出冷却；取出蒸好的山药，放入碗中压成泥状，加入盐、奶油后拌匀，将山药泥放入杯中，淋上蓝莓酱即可。
点评：蓝莓具有延缓衰老，抗动脉硬化，抗血栓，预防老年痴呆，消除视疲劳等作用，富含多种天然抗氧化物质，其中花青素是目前发现最有效的抗氧化剂。山药为药食兼用之品，补脾益肺、固肾填精，增强人体免疫力，延缓衰老，且含能量较低，具有减肥功效。