把家变成健身房(1)

凳子变双杠

准备工作:凳子?相信很多人会有不止一个的问号!其实凳子除了坐,它还能提供其它的锻炼效果。对于双杠,相信大家是记忆犹新:这可是在学校中非常受欢迎的器械之一啊。双杠是男士们显示自我的非常好的器械,是最常玩的、最爱玩的器械。那么就在家里重新“装”上一副双杠,向心爱的人和孩子显摆一下吧!双杠可以很好的锻炼到如胸大肌、肩、上臂等负责“向前伸”的肌肉,加深锻炼的效果。在家里可以根据锻炼的需要,摆1～4张凳子,满足不同锻炼,最好选用平面的、牢固的凳子,折叠的会容易出危险。

锻炼方法:双手按于凳子面上,臀部离开椅面,双手伸直支撑着体重,双手的距离比身体稍宽,上身尽量靠近椅子,双腿向前伸,上身保持正直。身体慢慢往下放,肩关节向后伸,肘关节弯曲,当上臂与地面平行、肘关节成90°时停止。此时臀部不应着地,如果着地,请换一把高些的椅子;然后上臂后部用力,把身体往上拉起,回到开始的位置。重复到做不动,做3组。

锻炼效果:这是锻炼上臂后部的动作,对女性来说,可以收紧上臂,让手臂更加紧致。而对于男性来说,上臂后面的发达,手臂才会更粗壮。

温馨提示:在整个过程中,腿部尽量保持放松不用力;尽量用上臂的后部用力;身体保持正直,尽量靠近椅子。另外,对于不能完成标准的俯卧撑的女性来说,还可将手扶在凳子上来完成俯卧撑,因为俯卧撑对胸部锻炼价值非常大,对缓解女性的乳腺问题有很好的作用。

抹布变全身运动机

准备工作:有氧运动大家都非常熟悉的了,能有效的提高全身的机能,是非常好的运动,其关键是让身体的更多的肌肉参与到运动中来,尤其是大腿等大块的肌肉群,带动心脏也锻炼起来。有氧运动有很多,包括大家都熟悉的慢跑、走步等,但是在家里慢跑,估计没有几个家庭能有这个条件。而用四块抹布,就能起到很好的有氧运动的作用,让全身的大部分的肌肉都参与进来,达到有氧运动的目的,而且顺带把家也收拾干净了!

锻炼方法:准备四块抹布,身体趴下来,将它们分别放在双手、双脚或者放在膝盖下。然后推着抹布,协调的向一个方向爬行,到一边墙后转弯向后。可以连续进行20～30分钟。在爬行的过程中,要让保持腰腹的姿势,四肢协调的进行运动,充分的利用大腿、手臂、后背等部位的力量。

锻炼效果:这个是非常好的全身运动,可以让全身大部分的肌肉都得到锻炼。另外,人类就是从爬行中转变成直立行走的,很多的构造还是依据爬行来设计的,所以这样的爬行对人体是一个非常好的锻炼模式。在爬行的过程中,人的内脏,包括心脏所受到的压力会变小,更利于内脏的活动。

温馨提示:有高血压、心脏病、内脏严重疾病的人,应该在运动前咨询医生,得到医生的允许。比如高血压的病人在进行爬行时,时间不能过长,而且在爬行的过程中避免头低于心脏的位置。