前抛实心球训练中的一点体会

江苏省从2010年开始实行体育高考项目原地双手头后向前掷实心球考核。从两年来的高考现场及考生的成绩来看，大部分考生在原地双手头后向前掷实心球项目上发挥不理想，此项目所拿分值较少，原因是多方面的。我从实心球教学大体步骤来谈自己的训练体会，提出个人看法与同仁共同分析、研究、探讨，以便在此项目上更好地挖掘考生的潜能，提高考生的考试成绩。

学生实心球训练大体分为七个步骤。

一、学习正确的发力动作

原地双手头后向前掷实心球整个发力过程分三个步骤。

1.握持球的技术。两手手指自然分开，食指、中指、无名指和小拇指放球两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字形自然持球。两手自然屈肘置于身前腹部位置。

2.预摆姿势。预摆一般是一至两次，最后一次预摆时，身体成满弓形，即双手持球后引，腿、腰、胸、臂的连线像弓一样向后反张，双臂曲成大约90度角，后腿微屈，重心落在后脚。

3.最后发力。这一点最为重要，首先后腿用力蹬地，腰腹急震收缩，以胸带大臂，大臂带小臂，拔指屈腕完成鞭打。出手后要注意降低重心保持平衡。

二、熟练掌握投手动作

学生在了解正确的发力动作以后，开始徒手练习。方法一：单人徒手练习，即自己在徒手模仿整个发力过程，要重复练习。方法二：双人练习，两人一组，前后站立，前者做正确姿势，后者一手执前者双手后上引，一手推起肩背，动作缓慢，使前者身体引成反弓。在训练过程中学生要注意多体会动作，观摩与互评同伴动作，教师多示范指正。此时一定要让学生明确发力动作标准，并相互评价，从而对动作了如指掌。

三、持轻器械练习

学生可持排球、足球、软式实心球等较轻圆形器械，按照正确的发力动作完成整个发力过程。方法有双人对抛、单人对墙抛练习，学生要注意体会蹬地收腹、挥臂拨指动作，手角度适中。在熟练掌握动作的基础上加快动作速度，体会最后用力过程。

四、实心球练习

在前面掌握动作的基础上，过渡到两千克实心球练习，在实心球练习过程中，学生可能会出现各种错误动作，此时教师要针对学生出现的各种错误动作一一进行纠正，并注意克服学生的心理恐惧，对学生多鼓励，让学生树立信心。学生要多相互比较，相互探讨，共同提高。

五、辅助练习

在出现各种错误动作后，要注意及时纠正，此时辅助练习将起到十分重要的作用。辅助练习有以下几种。

1.继续轻器械练习，针对自己的错误纠正动作，巩固正确动作。

2.拉自行车内胎练习。自行车内胎弹性大，是很好的实心球练习辅助工具。方法是在适当高度，一端悬挂一定重物或人用适当力量手拉，练习者手执另一端做引臂或最后用力动作，反复练习，巩固掌握实心球动作，力争达到动作自动化。

3.坐着掷实心球，两人互掷。学生坐于地上，两腿自然分开，在下肢不发力的基础上，重点体会收腹，手臂后引及最后鞭打动作。球的重量可因个人情况用足球、排球、一公斤实心球、两公斤实心球、三至五公斤铅球不等。动作较好的可慢慢增加重量，不可急于求成。

六、超重器械练习

在学生能基本掌握动作以后，可增加球的重量，用三至五千克铅球代替实心球，目的是使学生进一步提高控制球的能力，增强训练新鲜感，起到超负荷训练、突破自我的作用。

七、标准实心球练习

在训练的最后阶段，还是要以两千克实心球为主，反复练习，不断总结，做到技术成熟，动作定型。

通过这七个步骤的训练，相信学生能做到正确发力，掌握原地双手头后向前掷实心球技术，实心球成绩必将有大幅提高。

另外，在训练过程中还要始终贯穿力量训练，力量分为一般力量和专项力量，一般力量可安排每天进行。专项力量有指力、腕力练习，方法有抓、挺举、卧推、提拉、快速跳举、杠铃片上举等；腹肌和背肌练习，方法有仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧收背、转体练习等；腿部肌群练习，方法有负重蹲立、蹲跳等。专项力量每周进行1―2次；大肌肉群可经常训练，小肌肉群要间隔训练，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。力量训练要因人、因时而异，不能一味地追求高强度，只有根据学生的具体情况合理地安排运动强度、运动量，才能在短时间里收到很好的成效。

总之，考生要想大幅提高实心球成绩，必须熟练掌握原地双手头后向前掷实心球动作，并且要通过训练完善自身力量，使两者相结合，达到理想目标。