9招护关节

婴幼儿能把自己的脚搁在脑后，这就是人体关节的能耐。自然界演化知道我们人类需要爬高下低，需要在球场上迅速突破中后卫。为此，它慷慨地赐给我们关节，让我们能以数不清的方式活动肢体。

关节由韧带和软骨组成，效果很好，让人体骨头活动自如。关节都要在稳定性和灵活性之间找到平衡。人体有三处关节即膝关节、髋关节和肩关节被认为是最重要关节的典型。

像跑步和爬楼梯这些心血管的锻炼方法，会损害骨骼和关节。为了尽量避免关节受到这种锻炼方法的伤害，最好的耐力训练方式是游泳、划船、骑自行车、利用健身器械锻炼。这些活动可以提升心率，带动各种肌肉运动，而关节又不会因为一次次吸收身体受到的冲击而受伤，这对于那些患有关节痛和骨关节炎的人是一大好处。这些运动是维持心血管健康的最好方法，而关节也可以在锻炼过程中得以复原。

小小改变一下生活，结果会发生巨大的变化。除了坚持健康的饮食和运动外，通过稍稍调整自己的生活方式，也能达到维护正常骨骼和保证关节健康的目的。

1．增加

人体关节为了自如地划动，也同样需要。补充氨基葡萄糖硫酸盐和软骨素对缓解关节痛病人的骨关节炎症状非常有效。补充这两种物质实际是通过改变主要致病过程，让关节恢复年轻，促进膝关节和髋关节处的软骨更新，修复受损软骨。每日摄入总计1500毫克的这两种物质，可以维持并提高关节间的作用。

2．站得直

加强腹部肌肉力量以支撑背部的最简单的方法之一就是保持良好的姿势。你自己可能觉得已经站得很直了，但实际上，我们大多数人的站姿都像比萨斜塔。要训练良好的体姿，就要让头和脖子向后靠。关键的一点是吸气收腹。这能提起胸部，让你站得笔挺。不论是做仰卧起坐，还是站在电梯里，都要记得收腹，这让你的身体能保持年轻。

3．穿避震良好的鞋

人体擅长为自己提供天然的吸震器，比如关节间滑液和脊椎骨间的“抗震垫”椎间盘。人体的双脚并不像其他部位那样拥有天然的抗震器。为了更好地保护双脚，你在用脚前，必须要穿垫得很好的便鞋或跑鞋。

4．选择减重

超重或肥胖症会成指数级地增加患上很多疾病的危险。到现在为止，关于这个话题我们已经说得够多了。你越苗条，关节痛就会越少发生。

5．使用大关节

拿、举重物的时候，尽量使用大而强的关节、肌肉，这样可以避免小关节过度用力造成损伤。

6．有张有弛

长期反复使关节紧张、压力增大的活动会加速关节磨损，导致骨关节炎。强度大的活动要与休息合理地结合。

7．听从身体

如果你觉得疼，不要不在乎。运动后的关节疼痛提示:你的运动过量了，你过度使用了关节。

8．常变换姿势

经常改变姿势可以减少关节、肌肉的紧张度。比如减少久坐不动。

9．运动护关节

下蹲

双脚分开战例，间距比肩略宽，双手放在身体两侧。背部不要弯曲，下蹲至大腿差不多与地面平行。维持该姿势不动，再重新站直，恢复原站姿。在这已构成中，双眼平视前方。下蹲时吸气，站直时呼气。如果重复做12次感到非常轻松，可以加入耐力训练，手持哑铃或其他不太重的物体，两手还是放在身体两侧，其他动作同上。

弓步

双脚分开站立，与肩同宽，两手放在髋部。左脚先向前跨一大步。弯曲左膝盖，令大腿与地面平行（膝痛患者可以适当自我调整，同上，注意做弓步时膝盖弯曲不要过分向前，以不超过脚面为宜）。维持该姿势不动，再收回左脚，回到原先的站姿，跨出右脚再做一遍。向前跨步时吸气；收回脚时呼气。如果重复做12次感到非常轻松，可以加入耐力训练，手持哑铃或其他物体，两手还是放在身体两侧，其他动作同上。

俯身背肌运动

站在承重凳（一把椅子或钢琴凳均可）旁，一条腿跪在凳上，另一手持哑铃。把空手党在凳上，弯下身子，使背与地面平行。将举哑铃的手向下伸，哑铃向地面运动。再利用背部肌肉的力量将哑铃拉起来，让哑铃几乎碰到胸部。保持该姿势不动，再将哑铃放低。拉上哑铃时呼气，降下哑铃时吸气。

制定你的体力活动表

每天散步30分钟，不要偷工减料（可以一日内散步数次，只要时间总计达到30分钟即可）。

每周力量锻炼30分钟，分成3次，每次10分钟。

每周耐力锻炼（游泳或骑自行车）60分钟，分成3次，每次20分钟。

每周做30分钟的瑜伽或伸展运动，或分成6次，每次5分钟。