消除紧张的方法范文

消除紧张的方法篇1

一、自我暗示法

射击运动员无论是在训练还是在比赛中都要经常运用自我暗示。在比赛前心理不稳定时，可采用积极的“默念”和自我暗示来控制情绪。这种方法是通过无声的语言来稳定情绪，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持镇静”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的语言，以此提高参赛意识，树立自信心，培养自己克服困难的决心，对比赛起到积极的促进作用。还有一个办法就是暗示自己身体各部位肌肉放松以保持情绪稳定。这样能够建立正确积极的思维定势和程序，以积极的内心想象占据自己的头脑，进行自我鼓励和自我安慰，要用积极的话语来诱导运动员，具体的暗示语要根据运动员本人的习惯而定。

二、呼吸调节法

青少年射击运动员在精神过度紧张情绪不稳定时，往往感到胸闷气短、呼吸急促，如果有意识地放慢节律的进行深呼吸就可以使运动员情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，一般可采用腹式呼吸，即吸气时把腹部鼓起，呼气时腹部收缩。腹式呼吸可最大限度的利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪，腹式呼吸也称深呼吸法，它是一种慢节律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为紧张焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式，因而减轻了紧张焦虑情绪。

三、肌肉放松法

根据人体相互作用的观点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，使身体得到放松。当青少年射击运动员赛前感到情绪不稳定、精神紧张时也伴有运动员的肌肉紧张，倘若使肌肉得到放松，紧张可随之缓解。可通过轻微活动手脚、轻松地散步或者有意识地肌肉调节放松加以解决。具体方法是从头部开始做，紧绷脸部的肌肉，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及脚趾的肌肉，或通过按摩等自我放松的方法消除精神紧张，再配合深呼吸法，就可更有效地缓解精神紧张状态，以达到放松情绪的目的。

四、转移注意法

转移注意法是指在训练或比赛中，把注意从心理上的不良因素转移到其他方面，即完成部分抑制的转移，消除紧张情绪的干扰，提高神经中枢系统的协调能力，以缓解大脑皮层的持续紧张，使体力和精力得到恢复和调整，从而保持心理平衡，激发运动灵感。

当运动员由于比赛任务压力过大而情绪过度紧张时，可通过语言诱导和改变思维定向暂时不想比赛。去想自己过去某种愉快的体验，或看一看有趣的漫画，或听一听轻松的音乐。音乐给予人的“声波信息”可以消除大脑所产生的紧张，也可以使内部注意发生转移，从而转移大脑皮层某一部位的兴奋，使紧张的精神得到一定的、暂时的放松和调节，逐渐趋向平衡。

五、视觉放松法

视觉放松过程的想象训练可以促进战术的形成与巩固，从而能有效的集中注意力，消除心理障碍、增强信心，使运动员从紧张的情绪中解放出来。具体方法是：在赛前闭目静坐一会儿，多想比赛过程以及正确的技术动作，建立自信，保持一种积极的心态。把思想引向自身内部感觉，按照人体构造，由头、颈、肩直至脚趾依次放松阻断外界信息，有效地防止外界干扰，使心情逐渐趋于平静。

六、减压法

在赛前给射击运动员卸包袱、树信心，使之轻装上阵；在思想上帮助他们“减压”，鼓励他们多看看自己的特长，积极争取打出自己的水平。

首先，教练要帮助运动员准确定位，对运动员进行心理调适，促进运动员最佳竞技状态的出现。其次，家长们要从关爱的角度出发，鼓励他们赛出好成绩，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安。另外，赛前要尽可能给运动员提供好的外界环境以降低紧张情绪。如：赛前教练同运动员到安静的地方散步或听听音乐等，可以有效消除运动员赛前的消极情绪，防止过度紧张和焦虑。

赛前如何调节紧张的思想情绪，关键是把自己从“私”字中解放出来，从内心真正认识到无私才能无畏，人的勇敢是无私的体现，常言说：“艺高人胆大，胆大艺更高”。所以，调节好赛前的紧张情绪和正确的心理定向是打好比赛的重要环节和基础。

消除紧张的方法篇2

关键词 催眠疗法 药物联合 紧张型头痛

我科结合以往单纯药物治疗紧张型头痛失败的教训，采用催眠疗法加药物治疗的综合治疗策略，取得很好效果，总结报告如下。

资料与方法

2008年11月～2009年2月收治紧张型头痛患者，均符合国际头痛分类与诊断标准；同意合作并同意在出院24周接受电话随访；试验前至少1周及试验期间不服用其他防治头痛的药物和（或）糖皮质激素类药物。排除颅脑外伤后遗症、脑卒中及其他神经系统器质性疾病者；有心、肺、肾、牙齿、眼、耳、鼻、副鼻窦、咽喉及消化系统疾病者；低颅压性头痛、高血压性头痛、颈椎病、颞颌关节疾病、精神疾病及癫痫者。对符合入组条件的87例患者，按门诊病志号和就诊日期随机分为两组。实验组44例，男18例（37.5%），女26例（62.5%），年龄20～45岁，平均36.66±6.04岁，病程1～l1年，平均4.27士3.10年。对照组43例，男17例，女26例，年龄21～45岁，平均38.07±5.84岁，病程1～10年，平均4.12±2.71年。两组患者性别、年龄、病程均无显著性差异（P＞0.05）。方法：实验组在药物治疗的基础上进行催眠治疗，首先建立良好的医患关系，取得患者的信任与合作是治疗成功的关键，这种关系是一种新型的、亲密的和建设性的关系。其次解释催眠治疗的意义及目的，实施催眠的步骤，在催眠治疗室内，让患者取卧位或坐位；用言语诱导患者进入催眠状态；根据患者的具体情况，选择不同的暗示诱导语，消除患者的焦虑；解除催眠；指导患者自我放松。催眠每周1次，共4周。两组所用药物均为布洛芬、西比灵及阿米替林等常用治疗紧张型头痛的药物，两组所用药物无显著性差异。建立随访制度，提高治疗顺应性。两组随访均为24周。

疗效评定标准：采用四级标准，①痊愈：头痛症状消失，随访半年内无复发。②显效：头痛明显减轻且发作次数减少，不影响日常工作和生活。③有效：头痛有所减轻，发作次数减少，部分影响日常活动。④无效：症状与治疗前无变化。

统计学方法：根据资料性质、特点，采用X2>/sup>检验。

结 果

一般资料：有3例因外出打工脱落，实验组2例，对照组1例。实验组及对照组的一般资料比较，差异无统计学意义。

两组治疗后临床疗效比较：实验组的总有效率和显效率分别为95.24%、66.67%，对照组分别为69.05%、38.10%，两组差异具有统计学意义（P＜0.01）。见表1。

不良反应：两组分别于治疗前及治疗结束时行血、尿常规及肝、肾功能检查，结果均未见明显异常。治疗组4例出现口干、便秘，4例出现恶心、食欲减退。对照组4例出现口干、便秘，4例出现恶心、食欲减退，3例出现失眠加重。上述消化道症状，在不改变剂量的情况下，3天～1周后症状均逐渐消失，考虑与其口服药物相关。治疗组1例在解除催眠后有头晕、腹胀的感觉，需再次催眠解除不良反应。

讨 论

紧张型头痛的病理生理机制尚不清楚，目前认为可能与多种因素有关，包括心理因素、中枢痛觉超敏、颅周肌肉收缩和肌筋膜炎及神经递质因素等［1］。研究认为，生活事件等应激因素是触发紧张型头痛的最常见的原因，80%紧张型头痛的触发可由应激引起，并且单纯心理应激就可以通过边缘系统引发肌肉紧张［2］，形成恶性循环。

催眠疗法是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态，并用积极的暗示控制患者心身状态和行为的一种心理治疗方法，通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念［3］。在催眠状态下给有目的地暗示创造了最佳条件，即被催眠者处于高度的受暗示性状态中，施术者很容易对他施行“感应”。这时通过言语的暗示作用，可以形成新的条件联系，从而在大脑皮层的一点上形成集中的兴奋中心，借助于负诱导的作用，就能引起皮层的其他细胞（包括参与支配某种病态器官相联系的细胞）抑制过程的发展［4］。

本研究结果显示，在常规治疗基础上，加用催眠疗法治疗紧张型头痛，具有疗效显著，起效快，不良反应小等特点，值得加强研究。

参考文献

1 紧张型头痛专家共识组.紧张型头痛专家共识［J］.中华神经科杂志,2007,7（40）:496-497.

2 黄秀琴,张倩.生活事件、防御方式与紧张型头痛的相关性研究［J］.中国行为医学科学,2005,6（14）:544-546.

3 王德平,张亚芳.催眠疗法治疗焦虑症临床疗效研究［J］.神经疾病与精神卫生,2005（5）:64-65.

4 高代林,杨彦春.焦虑障碍的催眠治疗［J］.华西医学,2007,22（2）:412-413.

消除紧张的方法篇3

摘 要 体育考试考前考生紧张心理形成的主要原因：一是个人动机过强，对自己的成绩期望过高，无形之中背上了思想包袱，导致过度紧张；二是缺乏自信心，对自己的运动技术、技能和素质没有足够的把握；三是心理适应能力差，对临场的考试缺少良好的情绪体验，导致心理过度紧张。笔者针对这些原因，谈谈考前心理训练的对策、方法和手段。

关键词 体育考试 心理调节

近年来，围绕着学校体育教育要树立”健康第一”的指导思想，深化教育改革和全面推进素质教育的要求，初中毕业生升学体育考试越来越受到社会、家长和学生的重视，部分考生在考试过程中往往出现怯场现象，少数人还产生恐惧心理，以致不能形成良好的竞技状态，影响着水平的发挥，直接影响考生的考试成绩。现就初中毕业生升学体育考试考生考前如何进行自我心理调节谈谈个人的看法：

一、心理紧张的形成原因

体育考试虽像体育竞赛，但它没有体育竞赛那样激烈，因为考生无需与他人比高低、只需战胜自我。考试中考生会产生这样或那样的想法，出现紧张心理，使考试成绩受到不同程度的影响。

考生紧张心理形成的主要原因：一是对自己的希望值过高，害怕考试失败；二是对自己的技术、技能和素质没有足够的把握；三是对自己考前没有作充分的准备而感到担心；四是对考试时严肃的气氛，规范的制度有恐惧感；五是对考场环境的变化不适应，感觉不一样，如场地、器材的不适应；六是担心考不出优异成绩会受家长、老师和同学的议论；等等。

如果考生在应考时还背有这些负担，那么势必会影响情绪，产生压力，紧张心理也就自然形成了。紧张心理一旦出现，可使人的大脑皮层与高级中枢出现暂时的失调，从而改变内分泌。具体反应在动作上就是运动系统失控，全身肌肉紧张，反应迟钝，动作僵硬、不协调。一些平时能熟练完成的技术动作此刻变得生疏，难以正常发挥；甚至还会出现记忆力下降，忘记动作要领，整个动作变形，严重的还会出现四肢颤抖。还有一些神经类型差、心理素质弱的考生情绪紧张时会出现全身虚汗、尿频和声音变调等现象。

二、考试时的自我心理调节手段

要求考生在考试中没有心理压力，或没有一点紧张感是不可能的。关键是如何把握这个紧张度。恰到好处的压力和紧张对比赛不仅没有影响，反而能帮助考生集中注意力，振作精神，激发他们体力和智力的发挥。相反，压力过大，情绪过分紧张，超过适宜的紧张程度，就会出现上述现象。那么，是不是一旦出现紧张现象就难以改变了呢？其实不然。考生可以通过一些自我调节来减弱或排除这些紧张情绪，其具体方法如下：

（一）培养学生正确的考试动机，克服恐惧心理

教师及家长应在考前帮助学生树立正确的考试动机，教育他们在考试时力求发挥自己平时水平，期望应适当合力，不要向学生施加思想压力，做好考前、考中和考后的说服鼓励、指导工作。

（二）自然适应心理训练

教师应在平时有计划、有目的地组织学生参加各种类型比赛，如校运动会，举办班级之间的竞赛等等，使学生在比赛中获得参赛经验，从而消除紧张情绪。这种方法效果虽然很好，但是很耗时。

（三）克服客观因素的影响，创造轻松活泼的环境

考试前几天可到考场熟悉一下场地环境，做到心中有数，以便消除考试的神秘感。考前晚上，把考试必需品准备好。到考场的时间要控制好，过早易消耗体力，影响考试情绪，过迟易因匆忙造成心理紧张。

（四）利用各种手段进行自我调节

1.呼吸调节法

考生在考前时常会出现紧张和焦虑，主要表现在呼吸短促、心跳加快。这时，考生可以连续做几次深腹式呼吸来缓和紧张情绪，使情绪趋向稳定。这种方法简单易行。

2.闭目养神法

若考生情绪过分紧张，可以利用短暂的休息时间闭目静坐，最好再结合做一点深呼吸。这对消除或减缓情绪紧张效果特别明显。这种方法可有效地防止外界的各种干扰，使刺激减少，情绪逐渐平稳下来。

3.表象重现法

即在考生的脑海中重现过去自己成功的或规范的动作表象，加强对技术动作的指向性回忆，使大脑对动作的暂时联系加深，消除因情绪紧张而引起的动作变型。这种调节手段能保证技术水平的充分发挥。

4.转移注意力法

考生在应考时，由于情绪太紧张，往往会把注意力过度地集中在当时的考试上，从而造成动作僵硬、不协调。此时考生应转移一下注意力，把注意力移到与考试无关的事或物上，如喝一点饮料，嚼嚼口香糖，与同伴开开玩笑等等。

5.自我意念法

运用默念暗示某一肌肉或某一部位，用意念来调节动作、控制自己的情绪，放松肌肉，消除心理疲劳。具体的做法是：可采取坐姿或站姿，眼睛微闭，通过深呼吸来平息情绪，使身体各部位放松，反复多次。其体验过程是安静一集中一放松。

6.自我抖动法

人体情绪紧张通常是从颈肩部开始的。颈肩部僵硬会导致全身动作不协调，因此放松双肩和背部可以有效地减缓精神紧张。具体的做法是：取站姿，两臂自然下垂，做耸肩和左右转体摆动、抖动双臂以及小步放松慢跑。若再结合深呼吸效果会更好。

消除紧张的方法篇4

运动员在赛前心理过度紧张，使大脑皮层对植物神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱，呼吸短促，心跳加快，更有甚者四肢颤抖，尿频，这必然使运动员心理活动失常，很难把注意力集中到比赛上去；对动作知觉和表象模糊不清；对教练员的布置与嘱咐听不进去；失去控制自己行动的能力等，必然会影响到比赛的结果。造成运动员心理过分紧张的原因很多，如训练过度恢复不好，睡眠不足，压力过大，害怕对手，对成绩期望过高，过去失败表象的重现等等。克服方法：

1、表象放松。这种方法是使运动员想像他通常感到放松与舒适的环境，让运动员在脑子里将自身置于这个环境之中，使身体得到放松，使用这种方法的关键在于表象中的环境清晰，在大脑中能够生动地看到想像的环境，增加情境对运动员的刺激强度。

2、自我暗示放松法。开始由教练员指导运动员依次放松身体的各个肌肉群，同时增强呼吸，经过几次指导之后，让运动员自己独立完成。在开始时要花费较长的时间才能使全身肌肉放松，以后会使时间逐渐缩短，最后可用较少时间使全身肌肉得到放松。在进行放松时，还可以使用暗示语和录音带。

3、阻断思维法。当运动员由于信念的丧失出现消极思维，引起心理紧张时，运动员利用大吼一声，或者向自己大喊一声，“停止”，去阻断消极驱动力的意识流，以积极思维取而代之。教练员还可以确定一个响亮的信号供运动员作为阻断消极思维之用。此外，教练员还可以帮助运动员确定一个用以代替消极思维的积极而切实可行的活动，用以阻断消极思维

4、音乐调节法。音乐给予人的“声波信息”可以消除大脑所产生的紧张，也可以帮助人内在的注意力集中，促使大脑的冥想井然有序。在大赛之前，让心理紧张的运动员听听音乐，可以调节情绪。

5、排尿调节法。人在情绪过分紧张时，会出现尿频现象，这是因为情绪过分紧张，大脑皮层抑制过程减弱，兴奋过度，使得大脑皮层中枢和植物神经系统调节作用减弱，如果能及时排尿，会使运动员产生愉，使心理和肌肉得到放松。

二、情绪消极的克服方法

情绪消极是指运动员在激烈竞争的刺激下，对超限心理负荷所产生的一种失常的心理体验。表现为心情不安，有恐惧感，紧张过度和情绪失控。由于这些心理状态的出现，使运动员的生理状态发生一系列的变化，如心跳加快，呼吸困难，四肢无力等，并会导致智能下降，知觉迟钝，行为刻板，对比赛失去信心。克服方法：

1、激励法。教练员应根据运动员个性与客观影响，激发运动员比赛的士气，把消极情绪转化为积极情绪。

2、转移法。运动员的恐惧、不安和紧张的心理状态，往往是由于特定的思维定式和注意定向所引起的，对此可采用注意力转移方法，使用一些刺激物去消除引起情绪消极的诱因，从而减缓和排除消极情绪。

3、升华法。在比赛中时常出现运动员的某些“能量”在一定场合下释放得恰到好处，可是在另一种场合下适得其反的现象。如勇气是运动员必有的品质，可是有时在某些场合下有的运动员也可能干出一些凭蛮劲而盲动的事情。这时，可以通过升华法，使运动员提高认识，增强克服力，规范自己的行为。

4、暗示法。利用客观刺激物对运动员的心理进行调节，如在比赛中运动员看到教练员的从容表情，轻松的语言及和蔼的态度等都会得到鼓舞，消除消极情绪。运动员也可通过自我暗示，运用指导语来调节中枢神经系统的兴奋与抑制，从而形成一系列反射活动，使消极情绪得到控制。

5、体验法。有消极情绪的运动员通过参加比赛去体验比赛，提高运动员对恐惧、紧张的免疫力，控制消极情绪的产生。

三、注意分散的克服方法

注意是心理活动对一定事物的指向集中。把注意集中在某一对象或活动上为注意的稳定性；和注意稳定性相反，是注意的分散，即通常所讲的“分心”。克服方法：

1、在平时应加强培养运动员不为其他念头或事物干扰所分心的能力。

2、使运动员对他所从事的事业，所实践的活动有强烈的愿望和浓厚的兴趣，这种来自内部的动机会使人的注意力高度集中。

3、在日常生活中使运动员养成做事有头有尾，坚持到底的良好习惯。

4、在参加比赛时，要引导运动员不要多想比赛的结果，而应把注意力集中在比赛的过程中。

5、在比赛之前消除担心、害怕等心理状态，避免情绪波动。

6、使运动员做一些视觉守点，听觉守音的练习，以使注意力集中。

四、心理焦虑的克服方法

运动员适当的焦虑可以激起其改变自身现状的紧迫感，进一步谋求达到某种目标。但如果运动员对预计到的威胁产生过度担忧和过分恐慌，此时，往往会夸大比赛的困难因素，小看自己的实际能力，害怕比赛成绩不好，害怕辜负了教练、家长及他人的期望而产生焦虑，则不利于比赛的成功。克服方法：

1、引导队员把思想集中于比赛过程，少考虑比赛的结果。

2、进行积极的想像，采用放松训练的一些方法，消除焦虑的情绪。

3、赛前也可以演练一下比赛的情形，把思想集中到比赛中去。

消除紧张的方法篇5

论文摘要：本文从理论分析出发，运用体育运动心理学的有关知识，简要分析了在体育运动竞赛中产生心理障碍的原因。提出克服心理训练方法和手段，对提高竞赛水平具有一定的指导作用。

论文关键词：心理障碍；心理训练；竞赛

一、前言

运动竞赛是在特定环境下的比赛，有其特点、任务、对手、环境和方法。心理训练尽管与体育锻炼有相关之处和相关联系的一面，但其性质决定了它的特殊性。就心理角度而言，由于外界刺激的增强，而导致较强的心理压力，并通过运动员的比赛行为表现出来，如畏惧心理、过分紧张心理，竞赛动机不端正、目的不明确、信心不足，甚至还有性格孤僻或情绪暴躁等现象。因此，调节和控制心理活动，克服心理障碍，实施心理训练成为广大体育教师和教练员必须关注和解决的问题。

二、运动竞赛中的心理障碍

（一）动机障碍

动机障碍是指最适宜动机水平以外的其他动机状态。过高的动机水平会引起机体兴奋性过高，使学生和运动员注意力分散情绪不稳定，难以控制动作，造成动作质量下降等不良反应。而动机水平过低，又表现为不能充分调动主动性、积极性，导致技能潜力发挥不足，心理能量得不到充分动员，造成运动水平降低。“适宜的动机”水平与运动项目和运动员的个性特点等诸多可变因素有关，一般认为，以速度和力量为主，而动作又简单的运动项目，需要较强的动机水平；较为复杂、精细动作为主的运动项目，则需要较低的动机水平。

（二）情绪障碍

分析引起学生或运动员竞赛成绩下降的心理原因，最常见和最重要的是过分紧张和焦虑情绪。一般来讲，适度的紧张有助于激发学生和运动员主动性和积极性。但如果对成败的社会后果、观众的情绪、比赛胜败的意义、竞赛对手的水平等不能正确对待或估计错误，使会产生强烈的紧张甚至焦虑情绪，就会影响动作技术和心理潜能的发挥，使运动成绩下降。而这种由紧张和焦虑情绪引起的情绪障碍，一般在赛前由于等待应激刺激来临而产生的情绪反应程度较高，赛中因心理能量的释放，会向着有利的方向发展，不良情绪会有所缓解。赛后的情绪状态与比赛结果有关，如果结果不良接下来的比赛中，紧张和焦虑的情绪会上升。

（三）心理饱和障碍

学生和运动员的心理饱和是影响竞技能力发挥的重要因素。在竞赛中，学生和运动员有时要长时间的持续努力，付出极大的心理能量，需要高度集中注意力、灵活的思维反应、精细的感知、敏锐的观察，但当运动竞赛的时间持续时，疲劳状态得不到缓解，使会产生心理饱和状态，逃避参加比赛和厌倦体育运动。这种心理状态对竞技能力的发挥有着很大的影响，形成巨大的反作用力来阻碍竞技能力的发挥，破坏运动训练和比赛的动机。

（四）激活障碍

在临赛前使学生和运动员处于斗志高昂，信心十足，头脑清醒，注意力集中的良性心理激活状态，是竞赛中充分调动生理机能潜力、适应比赛环境、发挥技能水平、排除各种干扰取得优异成绩的前提。但赛前的过度训练、生理疲劳、心理准备不足，动机过高或过低、环境压力过人等因素，会引起激活障碍。当激活不足时，学生和运动员往往表现出冷漠、抑郁、精神涣散、注意力不集中、厌恶等情绪特点；激活过度时则表现为紧张、焦虑、慌乱、亢奋等情绪特点。激活不足或激活过度都会干扰竞技水平的发挥。

（五）攻击障碍

攻击性是运动员在竞赛中产生的重要心理特征及行为。在竞赛时运动员以对手为攻击对象并处于全力拼搏和进攻性冲动状态之中。但是运动员的攻击行为受到特定竞赛规则的约束，如果在竞赛中欲达到的目的未得达到，他们往往采取过大的攻击行为发泄自己的不满情绪，而使局面更不利于自己。假如这种攻击性得不到充分渲泄和释放，他们会把攻击欲望带到竞赛之后，这时攻击的矛头可能指向自己、同伴队员、教练员、裁判员，观众或场地器材等。这种不正常的心理障碍无论对于学生和运动员参加竞赛，还是对今后的训练、生活都十分不利。

三、克服心理障碍的心理训练

（一）恢复体力和脑力的心理训练

1、转移注意力训练

竞赛前后的体力，脑力恢复措施有所不同，前者须用运动心理学的方法，后者只需保证休息、睡眠和营养就可以了。学生和运动员在紧张剧烈的竞赛期，如果吃不好、睡不着，体力不仅得不到恢复，反而会提前开始消耗，尤其是心理能量消耗更大。为了使学生和运动员的体力和脑力得到休息，可在竞赛前让学生和运动员参加一些轻松愉快的文娱活动，消除因临近竞赛而提早出现的不良情绪；领队和教练员可有意识地与学生和运动员进行愉快的交谈或安排他们短暂的休息、会见亲人和朋友，转移紧张注意中心。

2、肌肉神经放松训练

肌肉和神经放松训练的最佳方法是使学生和运动员很快进入“小睡”状态。这种特殊心理训练方法是让学生和运动员静坐下来调息理气，依次从头、肩、臂、手到胸、腹、背、腰，最后到臀、腿、脚做放松动作，同时放慢呼吸，逐步进入“小睡”状态。这样不仅可以减少机体的能量消耗，而且可以通过肌肉的放松，意念的调节，减少心理能量的消耗，并从各种杂念中摆脱出来。

3、提高睡眠质量

提高睡眠质量对恢复体力和脑力十分重要。可采用心理恢复的手段进行，即采取卧姿来放松和调节呼吸，结合个人睡卧习惯，适当变更个别动作，使学生和运动员由被动的自然睡眠改为自我控制下的主动睡眠，提高睡眠质量，缩短入睡时间。

（二）回忆技术动作的心理训练

运动技能的掌握过程，不仅是对肌肉骨骼动作的训练过程，而且也是智力的训练过程。有些技能动作不能形成，往往不是由于肌肉运动本身的原因，而是大脑智力水平低，缺乏必要的运动心理素质，如缺乏积极思考能力、敏捷的记忆力和稳定的情绪状态等。为了提高学生和运动员的智力水平，加强运动知觉、表象和思维在运动技能形成中的作用，可采用回忆技术动作的心理训练方法，亦即念动训练或表象训练。其主要特点是；回忆学过的技术动作，形成清晰的运动表象和概念，加深对关键技术动作的理解和掌握，从而达到提高运动技能的目的。这种训练方法一般在技术训练前后进行，也可以在技术训练间隙进行。具体做法是：静坐下来，闭上双眼，进行肌肉和神经放松的心理训练后，再系统地回忆所学的技术动作，目的是掌握动作要领，形成正确的肌肉感知，促进动力定型的形成。在回忆中还需唤起相应的肌肉、关节系统的兴奋活动以强化动力定型。

（三）消除紧张情绪的心理训练

1、参加竞赛

由于不断参加竞赛而获得了实战经验，学生和运动员的紧张情绪可因不断适应而逐渐降最后达到正常状态。但是，比赛要有计划和针对性地进行，重在帮助运动员通过比赛有意识地控制自己的情绪，达到消除紧张情绪的心理训练目的。

2、利用模拟比赛消除紧张情绪

模拟比赛就是练习性比赛，是教师或教练员有意识地控制某些运动条件引起学生或运动员的情绪变化，并在此过程中使他们增加经验提高适应比赛的能力和尝试调节自己的情绪，掌握自我调节手段，在正式竞赛中运用。

3、竞赛中紧张情绪的转移训练

紧张情绪的转移足让学生或运动员的注意力暂时离开过分紧张的竞赛环境，诱导他们想一些轻松愉快的事情，待情绪趋于稳定后，再使注意力回到现场的竞赛中去。训练方法一般是在紧张的运动训练和竞赛现场，利用赛前或赛中的间隙采取语言暗示，诱导学生或运动员将注意力转移到与当前运动竞赛无直接关系的事情或完成技术动作上来。如教练员和队员谈话、替换队员下场休息、转告一些现场信息、降低竞赛成绩的要求、看看书报或听听音乐等等。总之，要因人而异，采取具体的灵活手段转移紧张情绪。这种心理训练方法和手段，必须贯彻在平时的心理训练之中，使学生或运动员既有紧张情绪的体验又有自我控制紧张情绪的能力。

4、情绪对比的心理训练

情绪对比训练方法是要学生或运动员回忆紧张的竞赛场面，十分困难、复杂而危险的技术动作以引起消极的紧张情绪，经过不断重复，使这种紧张情绪达到一定强度时，再回忆竞赛中获胜后的欢愉情景，用积极的情绪抵消消极的情绪。同时还要与放松性练习、注意力集中于放松部位的语言暗示等，手段配合进行练习。这种心理训练方法与以上三种消除紧张情绪的方法相比较复杂；要求学生或运动员学会诱发自己的消极情绪；学会放松的方法和消除被诱导出来的紧张情绪；学会调动内心的意志力。必须经过反复的对比训练，才能逐步掌握这种方法，并能收到较好的效果。

（四）增强竞赛信心的心理训练

1、赛前动员通过具体分析，使学生或运动员认识竞赛的意义和有利条件，从而确立信心。要求谈话者具有权威性，谈话内容具有针对性，论据充足，符合实际，才能起到激励作用。这种心理训练手段进行起来比较方便，可以采用集体或个别的方法进行。

2、结合赛前测验进行信心训练

通过赛前测验的分析，可以改变期望过高或信心不足的非良性心理状态。这种方法可使学生或运动员准确地了解自己的实际技术水平和自己的优势所在，对正确估计自己的力量，建立坚定的信心提供可靠的基础。并在此基础上，进行某些方面的补充训练，在心理上做好调整，使自己对比赛的估计切合实际，把比赛计划方案建立在可靠的实力基础上。运用这种方法时，测验的项目要有针对性，对不同对象要进行具体分析，测验形式应有一定的规格。

3、增强信心的自我训练

消除紧张的方法篇6

一、考试紧张心理的原因

1.对考试的认知态度。一般来说，对考试看得越重，越易紧张。这类考生只要一知道要考试就会紧张。“未进考场而脚先软”，甚至知道考试很简单也容易紧张不安。其关键症状在于对考试形成了焦虑性的条件反射。

2.身体状态的改变。伴随生理反应的不安因素。考试紧张者往往会有许多生理反应，如胃肠痉挛，严重者会有肚子疼、腹泄等病症。

3.对考试结果的预期。有的考生人在考场答题，脑中却总也甩不开一个念头：这次考试能及格吗·不及格怎么办·这种对考试结果的忧虑很容易导致焦虑的产生。这种状况在重要的考试，如毕业、升学考试中更易发生，而且成绩差者也会更多地产生这种念头。

4.空想性逃避因素。有的考生并没有特别的生理反应，也不担心考试结果，但就是阻止不了思绪无目的地漫游，这种与考试无关的胡思乱想，实际上是想逃避考试造成的压力，也是一种紧张反应。

5.对考试的厌恶和批判因素。在考场中，还会出现有的考生似乎是相当不愿意的情绪，他们往往是飞快、胡乱地答题，答完后不检查便快速交卷，然后是逃跑似地离开考场，这种现象在男生身上出现较多，这也是一种焦虑反应，是由对考试的不满、厌恶造成的。

二、消除考试紧张心理的策略

1.端正对考试的认识。考试是对知识的检验，不是“命运大决战”，也非人生终极点，要认识到，在前方的地平线上，成功与失败同样是开始。

2.树立自信心。自信是成功的第一秘诀，无数事实证明，在其他条件大致相同的情况下，谁树立必胜的信心，谁就能取得更大的成功。积极暗示法就很有效果。通过暗示，减轻心理压力，消除紧张的情绪，达到鼓舞斗志的目的。

3.复习充分。80％的学生考试紧张是由于复习准备不充分引起的，所以在考前一定要认真复习。复习时方法应尽可能多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法。

4.充分利用大脑的“最佳时期”，合理安排学习和休息。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当大脑疲劳时，可睡觉或做户外活动，使脑细胞得到休息，恢复精力。那种考前通宵达旦的复习方法，绝非良方，往往会前功尽弃，因为考前大脑需要的是适当休整。

5.学会放松、宣泄。运动是放松大脑、调节心态的最好方法。应该科学安排生活，把适度的运动、劳动与脑力活动有机结合起来，这样会有助于减轻压力，及时消除疲劳。另外，倾诉法也是一种效果很好的方法。

6.睡眠充足。中学生每天应有7至8小时的睡眠时间，晚上不要超过10点睡觉。如果一时无法入睡，可“先睡心，后睡眼”，即躺在床上先不要闭眼，从头脑开始层层放松，待情绪放松之后，才自然地闭上眼。千万不要呈现紧闭双眼，面部肌肉紧张的睡态。另外，多时段的休息也是调节过度紧张的有效方法。

7.饮食法。有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如一些含维生素C的食品。考生可多吃诸如草莓、洋葱头等富含维生素C的食品。

三、高考前几天的安排

1.使生活程序化。严格按照自己的习惯作息时间来度过每一天。基本在6点左右起床，晚上10点至11点睡觉最好。起居、运动、娱乐、学习、饮食都要在相对固定的时间进行，保持良好的生物钟状态。

2.坚持复习。严格按高考时间学习，上午9点至11点半复习语文和外语；下午3点至5点半复习数学和综合课。复习内容是每科最基础的知识，不能再做新试卷、学新内容。高考试题中容易题占30％，中等题占50％，理论上考生只要掌握基础就能考到600分。复习基础知识还能增强考生的信心、稳定情绪。

3.会运动。考前三天千万不要进行剧烈的运动。考生可以在家里或室外进行俯卧撑、快步走等运动，适当的运动可以消除疲劳、保持精力。

4.会娱乐。考前不要看强烈刺激性的电视节目，尤其是武打片。在6日、7日晚坚决不能看。可以听音乐、相声，看看小品等轻松节目。

5.要练练手，找找感觉。在4日、5日、6日三天一定要每天适当做点试题，不做新试题，最好是做“一模”“二模”试卷，这样真考时能马上进入“考试状态”。

6.要亲自做好考试中的物质准备。笔、小刀、橡皮、准考证等考场必备品考生要自己准备，家长可以提醒，但不要让家长代劳。人多易出错，造成紧张情绪，建议离家较近的考生最好骑自行车。

消除紧张的方法篇7

歌唱心理是指与歌唱有关的行为和精神活动及其相互作用的总和。歌唱活动是人们表情达意最直接最常用的表现手段之一，是以音乐和语言为载体来表达感情的，是心灵世界的一种展现，是通过内心的思想和情感来打动和感染人的。她的灵魂和精髓就在于心灵的美感。表演中可能出现各种消极心理。常见的心理素质问题表现为情绪紧张，难以自控，使歌唱者不能正常发挥应有的水平，对于声乐表演是相当有害的。本文将探究引起歌唱中心理素质问题的几个主要原因，进而找出解决这些问题的方法。

一、歌唱中的心理状态问题

（一）缺乏自信。这是很多歌唱者在歌唱学习和表演过程中遇到的问题，对于性格内向的歌唱者往往比性格外向的歌唱者更容易紧张，缺乏自信，因为他们自身比较悲观，情绪也就消极，无法达到歌唱所要求的兴奋点。对于初学者往往比有经验的歌唱者更容易缺乏自信，他们会因为没有经验，不知道如何去表现自己，对歌唱中的状况无法预测，不知道如何应付。以至于引起心理恐慌，缺乏自信。

（二）技术不到位。当一个歌唱者在不能达到歌唱技术要求，临场时心理常常会出现不安和紧张。因为不能胜任歌曲，没有把握发挥好或仅仅正常发挥也不能确定。对于没有把握的歌唱，紧张是正常的心理反应。这种紧张情绪很难消除，常常影响到歌唱的正常发挥。

（三）个人得失感过重。有的歌唱者在演唱时杂念太多，怕丢面子，或者希望能够通过正式的演出机会一举成名，太过计较个人的得失，歌唱时心理压力很大。另外，在这种心理的驱使下，歌唱者常表现出在技术，心理准备都不充分的情况下唱较大较难的歌，这样，造成更重的心理负担，结果在歌唱时顾不上歌曲的情感表达，最终因为心理压力过大无法正常发挥。

（四）缺乏正式演唱的经验。很多歌唱者在平时的上课中表现很好，但一旦登台演出就紧张的什么都忘了，手脚哆嗦，面部惨白，出现很多无意识的小动作，等等。怯场几乎会毫无例外的发生在每一个初次登台者身上。经验不足导致歌唱者无所适从，不知道如何表现自己，怎样完整表演。

（五）外界因素的影响。或许你已经为第二天的演出做好了一切准备，但早上起来忽然感觉嗓子不舒服，身体状态不佳；或者当你走进陌生的演出场地，看到成千上万的观众感到茫然不知所措；或者演出前发生一些不愉快的小事。凡此种种，或多或少都会影响到歌唱者的情绪，对演唱者造成心理上的不安。

总之，歌唱者在声乐表演中的心理状态是非常复杂的，各种消极的心理素质都在威胁到歌唱者的歌唱活动，如何消除不良因素，积极培养正确良好的心理素质显得尤其重要。

二、如何解决和克服歌唱中的心理状态问题：

作为一名表演者需要去克服消极的心理状态。解决歌唱中的消极心理，才能更好的进步。主要可以从以下几个方面着手：

（一）发挥优势，增强自信。歌唱者要正确的认识和评价自己，发挥自己的优势，学会扬长避短。比如你擅长演唱抒情性的歌曲，那么演出时就尽量挑选这个类型的歌曲，不要挑选自己能力以外的、难度较大的作品。这样，有利于消除歌唱者的胆怯，锻炼和增强歌唱者的胆量。不管对于内向的歌唱者还是初次登台的歌唱者，都起到了积极的作用，更加愿意参加这样的活动。

（二）加强歌唱技术的训练，消除紧张情绪。所谓“艺高人胆大”，歌唱者只有把歌唱技巧烂熟于心，才能做到胸有成竹，不管遇到怎样的情况都能镇定自若，轻松对付。技巧的熟练是克服歌唱者在表演中过度紧张情绪的关键。各种心理问题也会迎刃而解。

（三）调整心态，创造良好歌唱环境。要严格要求自己，加强自身的艺术修养，提高自身的素质，能正确的看待声乐表演。要明白歌唱的意义。歌唱是一项美好的活动，是一种自我表现和快乐的宣泄，不要让紧张心理破坏了美好的情绪，观众的欣赏应该是建立在共同的审美情趣之上，要让自己学会从中得到享受和提高。

（四）多参加演出，积累演出经验。舞台经验对一个歌唱者表演的成功起着重要的作用。舞台经验是通过参与、观察、学习、总结、积累取得的，它需要一个过程。一个表演者，一定要注重社会实践，多多上台演出，积累舞台经验，成功的表演者都是在反复不断的舞台实践中成长起来的，他们在实践中不断的调整改善自己的心理状态，消除心理状态，随着舞台经验的丰富，他们的自信心也得到了培养壮大。

（五）保护嗓音，劳逸结合。每一个歌唱者平时都应该注意保护自己的嗓音，多注意休息，避免食用刺激性的食物，尽量不让声带疲劳。避免熬夜，合理安排生活作息。

消除紧张的方法篇8

你对自己的性感度了解多少呢？不妨从现在开始，做一次性感训练吧，给爱人一个惊喜，给婚姻一道美丽的风景。

给性感训练一个理由

性感集中训练法,是20世纪70年代由美国当代性学权威、妇产科学家玛司特斯和心理学家约翰逊夫妇创立的，是治疗障碍的一种快速而有效的心理疗法。

虽然障碍的病人是多因素的综合作用，但从根本上来说，是由焦虑引起的，尤其是性生活失败而导致的操作性焦虑。在性生活中，由于害怕失败而产生的焦虑紧张情绪，压抑了的自然性，的压抑又使得失败。“焦虑-失败-焦虑”，长久下去，这种恶性循环形成了一种错误的模式，既出现障碍。采取性感集中训练，可使夫妻在性生活中很快消除焦虑，在循序渐进学习正确模式的过程中，的自然性会逐渐恢复，其功能障碍也会逐渐消除。

性感集中训练对女性患有诸如性厌恶、性冷淡、障碍等问题有着直接的治疗作用，能明显改善女性性生活质量。它是将精神分析和行为治疗的原理相结合，采取各种有效的措施引导你“将性感集中于此时此地，而让自然做余下的事情”，只需通过2～3周的强化治疗，就能取得满意的效果。

性感训练4步曲

性认识的一致与焦虑的松弛（3～5天）

当进行了详细的检查而排除器质性病变后，夫妻二人可以自己进行性感训练了。夫妻双方应先详细了解性的解剖、生理和心理知识，重点要了解男女性反映周期的特点，不同的性表达方式及如何唤起性兴奋等。两人可以对性的有关问题进行讨论，以求得到比较一致的意见。在这个阶段，夫妻之间要分开居住，禁止性生活，其目的是为了消除对性活动的焦虑状态。同时，应进行一些简易的松弛训练，以进一步消除性焦虑和性紧张。

非器官的肉体及情感交流（3～5天）

上一步完成后，夫妻双方可以地躺在一起，互相接吻、拥抱、抚摸全身，注意不要抚摸和性器官。在进行这些活动时，可以用一些亲昵的语言进行交流，并体会由此带来的皮肤和情感享受。要注意，这些活动是为了提高身体各部分的感受能力，而不是为了使性唤起或满足的需要。虽然这个阶段往往出现性兴奋，但一定不要，应该把注意力集中到体会整个身体的上。在这一步最后的1～2天，可以开始抚摩，但仍然不要接触性器官。

性器官的抚摩（2～3天）

在继续进行上一步活动的基础上，夫妻双方都要寻找自身性器官的最佳刺激点。当通过自身对性器官的刺激而达到最佳性后，应彼此抚摩性器官。此时，可用“手把手”而使对方的操作恰到好处。当互相抚摩性器官时，双方可以轻轻地把手搭在一起，以便抚摩时进行非语言暗示，避免因讲话而冲淡愉快的感受。非语言暗示的信号可自行设计，例如，手可以从一点移向另一点，以表示“我不喜欢”；或者，手搭着不移动，表示“我喜欢这样”。

这个阶段仍然不要，而在操作过程中尽量体会心身的欣，并逐渐把性感集中到性器官上。

治疗性活动（4～5天）

在上述3步完成后，就可以进行活动了，但这并非完全的随意，应该针对不同的障碍铺以特殊的操作方法。

系统脱敏提升性感

“系统脱敏”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗方法，所以又称交互抑制法。当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时，施加与焦虑和恐惧相对立的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑和恐惧，不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。说到实质上，“系统脱敏疗法”就是通过一系列的步骤，按照刺激强度由弱到强，由小到大逐渐训练心理的承受力、忍耐力，增强适应力，从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应，保持身心的正常或接近正常状态。系统脱敏训练不仅可以治疗低下、阴道痉挛，而且还是治疗女性性厌恶最有效的方法之一。

女性性厌恶在消除精神心理障碍之后，再采用系统脱敏实验。进行该训练时，要注意两个问题，首先，对治疗要充满信心，相信通过训练一定能治愈疾病。其次，要有耐心，按部就班地进行训练，不要怕浪费时间，更不能急躁。如果怕麻烦，或怕浪费时间，想走捷径，会半途而废的。只有坚持训练，顺序进行，才能获得良好的效果。

系统脱敏训练4步走

观察自己

先着少量的衣服，对着镜子欣赏自己的体形，熟悉自己形体的优美线条，从前、后、左、右、上、下各个部位详细欣赏自己，每天2次，约1周以后，再完体，仍是每天2次，约1周。如果对自己的已无反感或不再羞涩，再对着镜子观察自己的外生殖器结构，每天2次，每次20分钟，约2周，直到对自己的生殖器结构非常熟悉，看到生殖器也不反感和紧张为止。

冲洗紧张感

在熟悉外生殖器的基础上，每天中午和晚上，用温水冲洗外阴、大、小、阴道口等。冲洗这些部位，初起时也许常会有紧张、出汗、呼吸急促等过敏现象，但经过一段时间以后，紧张感就可以逐渐消失，这一过程约需2周。经过脱敏，能完全自如地冲洗会阴，这时由丈夫按相同的步骤和方法为爱人用温水冲洗会。每天2次，约2周，直到完全脱敏，冲洗时已无紧张感。

放松地去触摸

除每天自己用温水冲洗会阴，同时自己用手指进行自我抚摸，由外向内，约1周。冲洗抚摸外阴不再紧张时，可试着用1个手指头伸入阴道，阴道干涩者可涂上剂。紧张感完全消失后，逐渐由丈夫来冲洗外阴，并依次进行抚摸。如不再紧张，试着1个手指头伸入阴道，直到能用2个手指头深入阴道抚摸也不感到紧张、恐惧和不适为止，约2周。如仍紧张，这个过程还要再延长些时间。

试着改变自己