正确的跑步减肥方法范文
时间：2023-11-22 04:30:02
正确的跑步减肥方法篇1
跑步是一项古老的运动，因为跑步时双脚不会同时接触地面的特点，比快走更消耗热量。坚持跑步主要有以下的益处，来看看吧。
双腿更纤细好看
很多人害怕腿部粗壮而不敢跑步？这种想法是错误的。看一下那些长跑运动员哪个有粗壮的小腿？长距离慢跑是最好的有氧减脂塑形运动，只会让腿部更纤细，线条更优美。因为跑步为有氧训练，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。当我们进行有氧运动30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道，所以长距离慢跑作为跑步的一种形式，能让你的小腿更有型。
颈椎肩周充分放松
现在的人们很多时间都是坐在电脑前，固定的坐姿会让身体变得僵化，造成关节的劳损错位。长期坚持正确的姿势跑步，会让背部放松，对颈椎病肩周炎很有好处。
腹部变得更平坦
跑步虽然不能直接练出八块腹肌，却可以甩去腹部多余脂肪。对于打算练腹肌的人来说，跑步是最好的甩脂运动，尤其是长距离慢跑。“慢”跑的训练意义就在于能培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，便能在长时间运动时轻松获得能量。所以，坚持长距离慢跑，是有消除腹部赘肉的功效的。
规避乳腺癌
跑步能帮助女性规避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宫内膜癌的风险。美国癌症协会亚特兰大分会科学家完成的研究显示，与每周步行3个小时以下的女性测试者相比，每周跑步3小时以上的女性测试者乳腺癌确诊率低14%。
使膝关节更加强壮
研究表明，跑步这种低冲击性，非对抗性的运动，不但对膝关节没有损伤，反而有益关节健康，让膝关节变得更加强壮。有些人的膝关节本身因为缺乏运动而肌力较弱，选择跑步健身的话，更需遵循循序渐进的原则。如果跑步时感到稍有不适，最好放慢速度，如果膝盖在跑步时疼痛，则应减慢速度停下来休息，膝盖疼痛感缓和一些的时候，可以走完剩下的路程。
收紧赘肉紧致肌肤
经常跑步的人看上去不但身材紧致有型，而且皮肤也会非常有光泽，有弹性。因为跑步能加快新陈代谢，而出汗是最有效的排毒方式。此时，毛孔扩张，汗液排出，等于说是给皮肤做了一次汗蒸，运动过后的皮肤会更加干净和通透。
避免骨质疏松
每天通过运动，对骨骼进行一定的压力刺激，是增加骨骼密度的最好办法。跑步是强度适宜的最佳运动，能让跑步者的骨密度显著提升，大大推迟骨质疏松的时间。
预防眼睛近视
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这能让疲劳的睫状肌得到很好的放松和休息。
预防心血管疾病和静脉曲张
跑步对保证身体内脏器官的活力有一定益处，坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个身体器官的工作质量自然大大提高。另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还能预防静脉内血栓形成。
使血液质量更好
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人。而且有经验的跑者知道如何给身体正确补水，在日常生活中也不会让身体处于缺水状态。身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
强大肺活量
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量――进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。心肺功能良好，也反映身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。
强化骨骼
长期中长跑可提高各关节的度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
为什么要选择跑步减肥？
跑步和快走哪个减肥效果好？
答案是，跑步减肥效果更好。即使跑步和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。
研究发现，虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是由于躯干、腿和做功速度的不同，两种运动方式能耗差异极大，即使慢跑，消耗的热量比快走消耗热量还是要多很多的。
跑步和游泳哪个减肥效果好？
从热量消耗的角度上来看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但从整体的效果来看，游泳却不一定是最减肥的。所以，一般而言，游泳的整体减肥效果不如跑步。
从消耗能量角度来比较，同样强度（心率）时，两者消耗的热量差不多，游泳稍微比跑步高一点。不过，因为游泳时身体受到冷刺激，会保护性的储存脂肪来保温，从而造成运动后食欲大增。所以，游泳后需要抑制住太旺盛的食欲，否则较难达到游泳减肥的效果。
特别提醒
没有运动习惯的人可以先快走
虽然慢跑比快走减肥效果好。不过，对于肥胖者和老人来说快走更安全。老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力。因此，对没有锻炼习惯的老年人来说，步行锻炼更安全。但是，如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，进行跑步锻炼是可以。
有运动基础的人可跑步减肥
跑步比快走更能减肥，另外跑步可以保持骨骼的健康。现代医学已经证实：人体在30岁以后骨密度会以每年0.75%～1%的幅度减少，骨骼的健康需要施以外部的压力，跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。
游泳减肥适合膝盖不好和超重人群
游泳能减少腰关节和膝关节的压力。在水中游泳，水为人体提供一定的浮力，身体腰关节和膝关节不用收到来自地面的冲击力。因此，游泳减肥更适合老年人、超重人群、膝盖曾经受过伤的人。
游泳后合理饮食才减肥
如果在冷水中游泳，会更感到饥饿和想吃高脂肪食物。如果想要靠游泳减肥的话，一定要适当地抑制一下自己扑向高脂肪食物的欲望。在温暖天气里跑步减肥，人体则会因为出汗很多，身体很热而不想吃下太多食物。
跑步后食物摄入偏饱腹利于减肥
英国学者研究发现，人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的，想吃的食物类别也明显不同。例如，人们慢跑后通常不会感到饥饿，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。从这一点看，跑步的减肥效果不比游泳差。
跑步减肥跟合理饮食有关系
一般人体的摄入热量总是远远大于消耗热量的，过分克制食欲的跑步减肥做法并不可取，合理的饮食才是跑步减肥成功的关键因素。合理饮食除了要做到拒绝甜食、尽量不吃零食、除去可见脂肪（鸡皮、高汤的浮油）外，还要合理安排三餐比例、科学安排荤素比例。在跑步减肥时，选择正确的食物（粗粮谷物、蔬菜、橄榄油）都是有利于成功跑步减肥的。
跑步跑多久才开始燃烧脂肪
有人问跑步跑多久才开始燃烧脂肪？其实。无论运动多久都要消耗脂肪，只是刚开始的跑步的一段时间中，脂肪的供能比例不是主要的。还有研究发现，跑步的减肥作用，通过不懈的努力，可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，越跑身体越好，跑量越多减脂效果也就越好。另外，跑量多的跑者跑步速度也会越快。
想要靠跑步减肥，一定要同时管住嘴，跑多少吃多少，永远瘦不下来。所以，这里再提醒一下大家：要跑步减肥成功，最重要的是要坚持跑步，同时改变生活饮食习惯，改变精神状态。
最佳推荐
选择晚上跑步来减肥吧！
大多数人白天需要学习和工作，没有时间跑步减肥。于是，越来越多人选择晚上跑步。但是，想要在晚间跑步获得减肥效果，那就一起来看看晚上跑步减肥到底要怎么跑吧。
首先，晚上跑步是有减肥效果的。但是，要采取正确的跑步方式，以及达到燃脂心率和最消耗脂肪的跑步时间长度才能达到减肥目的。
晚上跑步怎样才能减肥
至少跑足30分钟。晚上跑步开始时，消耗的脂肪并不多，消耗比例最大的是体内的糖原，只有当体内几乎所有糖原消耗殆尽，接下去跑步才是脂肪开始主要供能。也就是说，想要很好的燃脂效果，通常来说至少坚持跑步30～40分钟。
因为人体的体重包含了骨量、水分、脂肪、肌肉等，通常说的减肥是减去身体多余赘肉（脂肪），所以晚上跑步减肥，实际是指跑步减脂。晚上跑步坚持30分钟以上，这样有利于消耗更多的脂肪。
达到燃脂心率最减肥
判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动减脂时的平均心率至少达到个人最大心率的60%，如果能达到75%～80%（最大心率的第三区间）那就最好。心率可以由心率手表测定，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用“220-年龄=最大心跳率”的公式。
从最大心跳率的60%～70%属于第二区间，这是最能让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间。对于许多晚上想跑步减肥的人来说，可将心率控制在最大心率的60%～70%。长期坚持晚上跑步后，把心率提升到75%～80%，也能很好地燃脂减肥。
总结：
晚上跑步想减肥的话，跑步时需要达到脂肪供能的时间长度（至少30～40分钟），还要达到你的最佳有效减脂心率（最大心率60%～70%），这样晚上跑步才意味着在减肥减脂，而且配合科学的饮食会瘦身成功的。
晚上跑步减肥小贴士
跑步过程中不要停
晚上跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。
无氧配合跑步更减肥
在大量无氧运动（健身房器械）之后，晚上跑步的减脂减肥效率更高。
跑前热身防受伤
跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤。
不要过度跑步
切勿过度训练！整个过程需循序渐进，期初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。
晚上跑步减肥要避免的误区
总是单一跑步运动
跑步是一项有氧运动（冲刺跑例外），想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。因为当你的身体已经适应了反复做同一个动作，新陈代谢与反应也会适应，消耗的热量会减少，使你无法达成长期的减肥计划。建议晚上跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的延迟燃烧脂肪效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
强度太大
减脂减肥不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，这是我们一定要避免的。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，晚上跑步不要跑太晚，最好一结束学习或工作就在1小时左右投入跑步中来（提前一小时进食，不可饱腹），以免晚上跑步后洗澡时间太晚，身体兴奋而睡不好。
高心率但不持久
正确的跑步减肥方法篇2
【关键词】中年女性；慢跑；减肥
Analysis on the Feasibility of Jogging for the Middle-aged Women to Lose Weight
LAN Tao
【Abstract】By analyzing the obesity reason of middle-aged women and unobvious reasons of weight loss effect, combining with the characteristics of jogging, weight loss principle, this article provides scientific methods of reducing weight for middle-aged women. Because of deviation knowledge and psychologically being rush for success , the effect of middle-aged women losing weight is not obvious, so weneed to help them to find a scientific way to lose weight. Formulating scientificplan of weight loss by jogging can help middle-aged women better lose weight.
【Keywords】middle-aged women; jogging; lose weight
收稿日期：2013-09-13；修回日期：2013-09-28
作者简介：兰涛（1982-），男，河南开封人，讲师，主要从事体育教育训练方向研究。
引言
随着社会经济的日益繁荣，人们的生活水平也在逐渐地提高，然而，随之而来的还有肥胖等一系列的文明病。人体体重的不断增加会对人体的生理机能造成一定的影响，进而诱发高血压、冠心病、脂肪肝等疾病，1997年，WHO正式宣布肥胖是一种病，近年来，对肥胖的成因、防治和减肥的研究已然成了业界的一大热点。大量流行病学的研究已经证实：肥胖对健康和长寿具有不良作用。中年女性身体发育逐渐成熟，生理条件的减退使得她们逐渐显得衰老，然而她们对美的追求却更加的急迫。家庭和事业的双重负担，又让中年女性很少有时间对自己的外表做更多的修饰，久而久之，体重增加便在情理之中了〔1〕。业界也曾有很多的研究成果，为中年女性的减肥瘦身提出了很多的方法，但就实用性而言，诸如健美操、游泳等在中年女性减肥当中的选择率并不高。结合中年女性自身的生理、心理特点，考虑到中年女性所承担的事业和家庭责任，以及慢跑本身的特点和减肥原理，通过分析，让中年女性了解慢跑对其减肥的良好作用，促进中年肥胖女性体重逐渐趋于正常、体质逐渐增强乃是研究的首要任务。
1中年女性减肥现状
11中年女性肥胖的原因
中年女性（世界卫生组织将年龄界定为45-59 岁）正处于生命的黄金阶段，精力充沛、可以进行独立的思考、自我意识明确，身体发育臻于成熟，但也是自身体质日趋衰落的转折点〔2〕。进入45岁，大多数女性也即将或者已经进入了更年期，这就使得女性的卵巢功能衰落，身体逐渐老化，容易出现失眠、关节疼痛等一系列问题，但她们从事的身体活动逐渐减少，体力逐渐下降，腹部、臀部以及大腿等部分不断积累脂肪，最终出现体型的肥胖。
111体质逐渐衰退
在人的一生当中，身体的发育都要经历幼年、少年、青年、壮年和老年几个基本阶段。根据一般的体质和生理变化，在这个过程中，人的体重一般会递增13%。尤其是45岁以后，女性基本已经进入更年期，卵巢功能逐渐衰弱，身体释放的雌性激素下降，体内肌肉与脂肪此消彼长，脂肪所占比重逐渐上升，这就使得同样的体重，但是体型却会比之前肌肉较多时显得肥胖。再加上缺乏锻炼，身体热量收支逐渐失衡，身体的各个围度都会发生相应的变化，逐渐造成体型的变形和肥胖。
112缺乏锻炼的毅力
一般情况下，人们对锻炼给自己身体带来的益处都十分的清楚，但往往又缺乏坚持不懈地进行锻炼的勇气和毅力。事实证明，长时间的身体锻炼能够帮助人们塑造完美的体型，所需要的只是长久的坚持。对于中年女性来说，由于体质和生理方面的变化，体型会自然地发生变化，为了保持最佳身材，必须学会坚持，树立维持完美体型的信心，加强身体锻炼。
113营养元素缺乏
有研究表明，中年女性为了保持体型而节食甚至是绝食，非但不利于体型的保持，反而会造成营养缺失，微量元素缺乏。而微量元素的主要功能便是参与机体的新陈代谢，例如维生素B1可以参与糖的代谢，维生素B2可与参与脂肪的代谢，维生素B6可以参与蛋白质代谢等等，微量元素缺失最终会成为人体新陈代谢的一大障碍，大量的热能在体内难以排除，日积月累便会沉淀为脂肪，影响体型〔3〕。
12中年女性减肥方式
肥胖是危害人类健康的一种营养性代谢紊乱疾病，以脂肪代谢失衡为主，是多种因素综合作用的结果。过多的脂肪在皮下和脏器周围堆积对人的健康危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的25倍；患高血压的是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3名肥胖者〔4〕。肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。目前，各种研究中提到的减肥方法很多，但主要集中在运动、药物、针灸这三个方面。
121有氧运动减肥
有氧运动减肥是目前相关学者进行科学研究较多的减肥方式，他们从不同的运动方式、运动强度以及与药物和其它减肥方式的配合等方面都做了详尽的阐述，但在运用有氧运动进行减肥时需要注意运动强度和运动时间的控制。首先是运动强度的控制，有氧运动的强度是有氧运动锻炼的一个重要因素，它与运动能量的来源、能量的消耗以及运动伤害等息息相关，由于个体年龄、体质等不尽相同，在进行有氧运动时需注意强度的把握，避免运动伤害。其次是有氧运动的时间，美国运动医学会建议每天以中等强度持续锻炼三十到六十分钟，方能有良好的减肥效果。
122药物减肥
爱美之心人皆有之，面对身体的日渐肥胖，中年女性在选择减肥时往往会选择见效相对比较快的减肥方式，而药物减肥就成了首选。药物减肥通常通过以下三个方式帮助女性减肥：第一，通过影响女性食欲强制女性节食；第二，刺激代谢，减少脂肪堆积；第三，刺激肠道，加速排泄，减少食物的吸收。然而，药物减肥在帮助女性减去赘肉的同时也往往会带来很多的副作用，比如失眠、精神紧张、乏力、恶心、营养失调、腹泻等，甚至还会影响到人体的内分泌，因此，从科学的角度而言，不提倡采用药物减肥。
123针灸减肥
针灸素有中国国粹之称，近年来被广泛地引入减肥领域，并且收到了一定的成效。所谓的针灸减肥是通过用银针扎刺穴道，疏通经络，进而调整人体的代谢功能和分泌功能。现代医学研究发现，肥胖多数是因为内分泌紊乱或者反常造成的，针灸恰恰是针对这一症结，通过加速机体新陈代谢、增加能量消耗、促进身体脂肪的转化对肥胖者进行调整而实现减肥的。但单纯的针灸治疗往往达不到最佳效果，还需个体注意合理饮食，同时，针灸针对局部肥胖的减肥效果比较明显，对于那些胃火过旺的人来说，减肥的首要条件还是合理饮食。
13中年女性减肥误区
131对肥胖成因的认识不足
一般而言，肥胖可分为三种类型：第一种是“皮下脂肪型肥胖”；第二种是深层脂肪型肥胖，第三种是混合型肥胖，也就是皮下与深层脂肪都过多，一般人的肥胖大都不外以上几种类型。当然，也有因为疾病或者是药物引起的发胖，如下丘脑性肥胖，垂体性肥胖，甲状腺功能低下性肥胖等等，而使用避孕药两年的人平均体重增加超过5公斤，一些冶疗精神病及高血压、糖尿病的药物也会导致肥胖。中年女性在减肥前只有分清楚自己属于哪一类型的肥胖，才能够对症下药，收到事半功倍的良好效果。
132运动缺乏科学性，基础代谢率过低
基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。不同的人有不同的基础代谢，当一个人基础代谢差的时候不能很好消耗能量，于是就更可能造成能量过多而转化成脂肪。而科学的运动可以在较短时间提高基础代谢，帮助中年女性实现减肥目标。然而，很多中年女性的运动又往往缺乏科学性。首先是运动时间不能保证，中年女性大多承担着家务和工作的双重负担，在时间上没有充裕的保证，而“三天打鱼两天晒网”式的锻炼往往会影响减肥的效果。其次，没有坚持运动的恒心与毅力，身体肥胖的人往往很少参加身体运动，对于她们来说即使是像慢跑这样的有氧运动，连续几天的运动也会让身体感到疲惫，然而半途而废又会使减肥成为增肥。再次是运动强度控制不当，很多中年女性在减肥时急于求成，在给自己制订运动计划的时候，多以快节奏、强度大运动为主要内容，这样不仅会造成身体的疲惫，而且会使运动过程中脂肪的消耗减少，影响减肥的效果。
133饮食不健康
民以食为天，饮食是人们生活的重要环节，无论是何种原因的肥胖，饮食都是至关重要的环节。通过短时间内节食之后再暴饮暴食的方法进行减肥，只会降低人体的新陈代谢能力，造成进一步的肥胖。近年来，有专家研究指出，某些肥胖并不是单纯的营养积累，在相当大的程度上是由于饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸缺失。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。因此，营养是否均衡是减肥成功与否的重要原因之一，同时，在对于维生素B2、B6及烟酸的补充时，应注意食品的贮存和烹调，防止营养素的破坏。
2慢跑减肥原理
21慢跑运动的特点
慢跑也叫做缓步、缓跑或者是缓步跑，是有氧运动的一种主要的表现形式。“慢跑”作为一种常见的健身和减肥方式在世界各地都有众多的参与者，慢跑以其操作简单、老幼皆宜、场地要求低、在减肥的同时还可以健身等特点越来越受到中年女性的认同。
211技术简单，易学易用
人们日常所说的跑步一般是指后天必学的一种生存技能，与减肥领域的慢跑还是有一定区别的。首先，减肥对慢跑的要求表现在对“慢”的界定上，如果人们在慢跑时的速度不在这个界定的范围之内，久而久之不但收不到减肥的效果，反而会对身体造成一定的伤害。在慢跑时，速度不宜过快，刚开始应以自身感觉舒适为宜，之后速度最好控制在自己最快速度的百分之三十到百分之五十。其次，就是慢跑的运动时间，要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动量和运动时间，最初的时候每次最好在二十到三十分钟，每周坚持三到五次，当然，如果条件和精力允许的话，坚持每天一次最好。
212适用人群广泛
慢跑的运动强度和时间可以自由掌握，年龄大或者身体比较虚弱的可以在速度上慢一点、在时间上少一点；比较年轻、身体素质比较好的可以适当加大运动量，而中年人则可以根据自身情况、有更大的选择空间，总之，作为一种新兴的减肥方式，慢跑适用于不同的人群。
213对场地和器材要求比较低
一双跑步鞋、一身运动服便可以通过慢跑进行减肥了，无须专业的器材和标准的场地，即使没有田径场和塑胶跑道，公园和乡间小道，加上自己的好心情和持之以恒的心态，便可以通过慢跑进行减肥了。
22慢跑的减肥原理
从生物学的角度看，人的体重主要有瘦体重和脂肪体重两个方面构成。其中，瘦体重又包括骨骼、肌肉、体液、器官、皮肤和其它的非脂肪组织。因此，在减肥时瘦体重是不应也很难改变的，减去多余的脂肪就成了减肥的主要选择。热能的摄入量和消耗量是否平衡是影响人体重的基本因素，中年女性身体发育已经成熟，如果热能的摄入量等于消耗量，即热能平衡时，体重就基本保持不变；而当摄入量大于消耗量时，即热能正平衡，体重就会增加；相反，摄入量小于消耗量时，热能负平衡，人的体重就会减轻。因此，中年女性减肥主要是控制热能平衡，减去体内多余的脂肪，塑造自己的完美身材。
减肥主要是要减去人体内多余的脂肪，而脂肪广泛存在于人体各个组织器官和血液中，并可以通过水分解为甘油和脂肪酸，因此，促进甘油和脂肪酸的代谢就成了减去脂肪的重要途径。
人在进行较长时间的耐力运动时，仅靠体内的糖成分提供的热量远远不能满足身体消耗的需要，通过增加氧气的吸入，促进体内脂肪分解出更多的热能才能满足身体运动的需要。而慢跑既具备了耐力运动的时间要求，又可以呼入更多的氧气，在促进人体内脂肪代谢功能上表现最为明显。慢跑可以通过运动增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄和沉积。同时，坚持慢跑，可以使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能够有效的增加脂肪的分解供能和减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗，帮助更多的中年女性实现减肥的梦想。
23慢跑减肥的基本途径
231加强相关理论知识的学习，提高慢跑减肥的科学性
虽然都是慢跑，但是减肥领域的慢跑与平时的慢跑还是有一定区别的。选择通过慢跑进行瘦身的中年女性，平时应该多关注慢跑方面的理论进展，加强相关的理论知识学习，经常与同伴沟通，互相借鉴，不断规范自己的跑步动作，争取做到科学慢跑，以最合理、规范的跑步动作争取在最短的时间内取得最佳的减肥效果。
232制定适宜的瘦身计划
任何事情都有一个度，通过慢跑实现瘦身依然如此。跑步时间短、强度小，消耗不到体内脂肪，达不到减肥效果；急于求成，盲目地延长跑步时间、加大运动强度，不但达不到减肥的最佳效果，反而会造成自身的疲惫，甚至是损害身体健康。制定跑步时间表，一定要结合自己的体质，循序渐进，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。
233科学安排运动内容
通过慢跑进行瘦身，不但要进行跑步运动，还要做好跑步前的热身和跑步后的放松练习。要坚持循序渐进的原则，热身时应缓慢用力舒展筋骨，跑步时应控制好速度逐步加大运动量，放松练习时减小动作幅度，逐渐停止运动。体能较差的肥胖者可采取快慢结合的方法，热身时尽量使自己感觉到疲劳，待体力稍有恢复时再进行跑步。同时，要根据减肥者不同的肥胖类型，确定减肥的重点部位，有区别、有针对性地进行一些放松练习。如大臂比较粗的可以在跑步时手持较轻的器械，腹部赘肉比较多的，可以在放松练习时做一下仰卧起坐，大腿粗的，可以在跑步过程中穿插一些跳跃动作等。
234坚持循序渐进
减肥注定是一个漫长而艰苦的长期任务，选择减肥的中年女性一定要树立坚定的信念，持之以恒地进行锻炼才能收到良好的减肥效果。诚然，减肥锻炼初期，由于长期缺乏锻炼和日常的家务、工作忙会使减肥者感到身体酸痛，出现疲劳感。但一定要坚持下去，当这些最初的症状逐渐消失以后，将会感到体力充沛，跑步也将成为日常生活中不可或缺的一部分。同时，当自己想要放弃的时候，可以制定一些比较容易实现的目标，通过不断实现一个个目标，激励自己坚持下去。
235坚持合理饮食
调整自己的饮食习惯，多吃营养价值高但热量比较少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒绝零食，有规律地进行饮食。同时，要多吃水果，适当地节制饮食，一日三餐，不要随意加餐。
3结语
中年女性减肥，关键是要调动自身的调节系统。而慢跑可以在缓慢和低强度的运动节奏中逐渐将人体内的各个系统功能最大限度地调动起来，不但可以减除身上的赘肉，在改善身体运动系统、提高呼吸系统功能和改善血液循环系统等方面也大有裨益。现代生活节奏越来越快，人们身上的文明病也层出不穷，选择慢跑，在实现减肥目标、祛除人们身上文明病的同时，也可以调节一下紧张的生活节奏。慢跑，与其它的运动项目相比，要求低、容易进行，但是能量消耗特别是脂肪燃烧量特别大，又可以调节现代人的生活方式和生活节奏，必将被现代生活所接受。
参考文献
〔1〕鲁琦，吴本连浅析有氧运动与减肥的关系〔J〕安徽体育科技，2005（8）
〔2〕李洁，王玉侠肥胖发生机制及减肥方法的研究现状〔J〕中国体育科技，2006(2)：64-67
〔3〕赵美鲁，李雨运动干预对瘦素受体后信号传导的影响〔J〕广州体育学院学报，2010（2）：76-79
正确的跑步减肥方法篇3
宋慧乔：
瘦身有秘密武器
宋慧乔属于易胖易肿的体质，所以保持身材苗条，打造紧致有弹性的手臂是她的头等功课，每周2次-3次哑铃运动和为防止水肿夜间少喝水，晚餐按规定的食谱摄取是瘦身的关键。
她弯曲手臂举哑铃，减去手臂赘肉打造纤细手臂曲线的动作，左右手各反复做20次。
1、坐在椅子上两脚分开，身体向前倾斜，左手扶在左腿上，右手向下伸直握住哑铃。
2、弯曲右胳膊肘举起哑铃朝向胸部后再慢慢放下来，这时要注意不要移动上半身和腿部，上述动作完成后换左手继续进行。
李英爱：
葡萄减肥皮肤更漂亮
身材修长的韩国气质美女李英爱，以前好一段时间没有出来活动后，体重增加了不少，于是选用了以前常用的“葡萄减肥法”，据说效果相当不错，让她对复出演艺界更加有自信。
每次李英爱感觉自己要胖起来时，就会赶快用“葡萄减肥法”来瘦身。这方法其实很简单，大约只需要一周就可以了。在这七天中，每天只吃葡萄以及喝水，另外最好还得食用冲泡式的葡萄糖，用它来恢复疲劳、补充体力。当然每天摄取充足的水分也是相当重要，一个礼拜后将会发现身材不只变瘦了，皮肤也变得更漂亮了呢。
金世雅：
每天花2个小时跳爵士舞
以美丽身材出名的艺人金世雅，保持身材的秘密就是爵士舞。在纽约上大学时开始的爵士舞坚持到了现在。每天她都会利用2个小时跟随音乐跳舞，在扭动身材的过程中，身材自然地完美起来。除此之外，她每周去两、三次健身房，做40分钟的健美操和30分钟的跑步机，仰卧起坐做100下。
金喜善：
蜂蜜减肥法
很难想象韩国第一美女金喜善在进入演艺界前，是一个毫不起眼的“小胖妹”。其实她的食量并不大，但喜欢吃甜食的她，就是戒不了甜品的诱惑，是朋友介绍的“蜂蜜减肥法”，让她保持迷人的好身材。
虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说，其实方法很简单，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。
崔江熙：
边听音乐边跑步40分钟
最近变得越来越漂亮、性感的崔江熙的秘诀在于跑步。之前她尝试过很多减肥方式，最后下结论说在所有有氧运动中，跑步是最好的减肥方式。跑步时会燃烧体内的脂肪，不仅减少体重，也会提高心肺功能。边听一些猛烈的音乐，边跑40分钟的话，不仅解除烦闷，还可以愉快地减肥。
金贞花：
睡觉前的全身运动
正确的跑步减肥方法篇4
错误的运动方式没效果
你觉得每天爬爬楼梯就能瘦下来？锻炼时间越长减肥效果越好？想减肚子就拼命做仰卧起坐？有时候，我们认为理所当然的一些减肥观念，却往往不那么正确。
误区一：多吃多运动即可
做法：多吃了不怕，只要接下来拼命运动就能把吃下去的能量消耗掉。
真相：运动虽然能消耗热量，但必须和饮食配合起来。比如一小时的有氧运动能够燃烧不到400的卡路里，但是事后的一块巧克力便可以轻易地使你这一小时的努力变成无用功。而且运动量突然加大会使身体不适应，出现浑身酸痛的后果。
建议：运动同时必须配合规律饮食，低脂、清淡、少吃多餐等，规律持续的运动能使身体维持良好的状态，更能有效燃烧脂肪，防止运动受伤。
误区二：
爬楼梯，散步的运动量就足够
做法：没有整块时间，就充分利用零碎时间。上班不坐电梯改爬楼梯、吃过晚饭散散步、甚至出去遛狗都可以。反正只要运动了就有效果。
真相：你的精神值得嘉奖，但为什么瘦不下来？问题出在运动时间和强度上。黄教练告诉我们，要想达到减脂的目的，必须进行有氧运动，而且运动时间须保持30-45分钟。
建议：是不是做有氧运动，衡量的标准是心率，心率达到（220-年龄）×75%次/分钟的运动才能称为有氧运动，像跑步登山、游泳等。运动开始阶段，首先动用人体内储存的糖元来功能，45分钟后，体内的脂肪才开始燃烧。所以，即使你做的是有氧运动，也要保持这个强度30-45分钟。
误区三：运动越剧烈越好
做法：运动越剧烈，自然消耗的能量越多，肯定减肥效果越好。
真相：运动过于剧烈，心脏输血量不能满足机体对氧的需要，身体就会处于无氧代谢状态。无氧运动主要消耗的是糖元，而不是脂肪。代谢产生大量丙酮酸、乳酸等中间产物，乳酸在肝脏氧化分解，同时在肝脏内又重新合成脂肪酸，造成体内脂肪堆积。而且高强度运动后，血糖降低会觉得饥饿，这时往往会食欲大振。
建议：你可以采取有氧运动为主，辅以短时间的肌力锻炼的形式，能达到更好的瘦身效果。较好的运动形式是：肌力锻炼――有氧运动――拉伸运动。
肌力锻炼会变成“肌肉女”吗很多人认为肌力锻炼只能让女性练出难看的“肌肉”，其实是个误解。有氧运动消耗脂肪，而适当的肌肉练习能让你的身体曲线更好，臀部更翘，小腹更平坦。而且有氧运动前进行肌肉练习，能有效激活体内脂肪，让后面运动的燃脂效果更好。你可以采取肌肉锻炼和有氧运动交替进行的方式，如先肌力锻炼20分钟，再跑步30分钟。
TIPS：健身结束的时候，应该做几分钟的拉伸整理运动。整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用，使肌肉疼痛感大大降低。
误区四：运动时间越长越好
做法：运动时间越长，气喘吁吁大汗淋漓，自然容易瘦下来。
真相：事实上，当你运动超过一小时，身体内减去的不再是脂肪，而是水分。
建议：有氧运动时间在30―45分钟即可，锻炼时间不够或过长都不好。
误区五：想瘦哪儿就锻炼哪儿
做法：想减肚子就做仰卧起坐，想瘦腿就做瘦腿操，总之，想瘦哪儿就锻炼哪儿。
真相：运动的能量消耗是整体而非局部，所以脂肪减少也是全身性而非某个部位。比如运动时虽然没有锻炼脸部，它却照样能够瘦下来。过度锻炼局部容易导致肌肉疲劳、损伤，甚至变得更粗壮。比如你拼命做仰卧起坐，大脑可能越觉得腰部需要脂肪，便越把脂肪往那里挤，后果可能是腰变得更粗。
建议：即使想减某个部位，也要做全身的有氧运动，并配合合理的饮食，当然，也要辅以适度的局部锻炼。局部锻炼能够改善此部位的线条，让减去脂肪后的身体曲线更美丽。
误区六：只做同一种运动
做法：跑步是利于减肥的有氧运动，那我每天跑步就够了。
真相：人的身体有很强的适应能力，如果一直做同一种运动，甚至不调节频率和节奏，身体就会很快适应而不再燃烧更多的脂肪。健身就和吃东西一样，必须不断变化口味，这样才能激发身体的“动力”，而且不容易觉得枯燥。
建议：不要让身体处于一个不变的状态中，经常变换运动的项目、时间和强度。比如把早上的锻炼改成慢跑和游泳间隔进行，抑或先加速再减速，或者多跑个几圈，就会使你的锻炼更有效且有趣。
误区七：不关注动作正确与否
做法：只要在跑步机上锻炼就能减肥，姿势正不正确不重要。
真相：很多人刚开始用跑步机时会站得笔直，姿势正确而完美，但运动一段时间，就会懒散地弯腰，用肘部代替双手支撑在扶手上，甚至边运动边看书。专业健身教练告诉我们，锻炼时动作不到位，就起不到任何减肥作用甚至会对身体造成伤害。
建议：在跑步机等健身器材上运动时，应保持身体直立。运动时只要食指搭在扶手上即可。如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。这样一张一弛分段训练效果也不错。
生活习惯错误没效果
不吃早餐、生活不规律、熬夜、喝酒……这些看似无关紧要的生活细节，却很可能让你的减肥大计功亏一篑。
误区一：不吃早餐
做法：早上肠胃吸收能力强，吃早餐容易致肥。
真相：不吃早餐是减肥大忌！经过一夜睡眠后，身体呈饥饿状态，如不及时补充能量，会减缓体内的新陈代谢。身体会启动应急机制，拼命囤积脂肪。而且因为饥饿，接下来的两餐会吃得更多。
建议：遵循少量多餐的原则，每餐吃得少一点，而间隔时间短一些，这样不容易感到饥饿，总体热量也不会超标。早餐是一天的工作能源，可以适当放开些，而且一定要包含蛋白质，给你带来可持续的能量和饱腹感。
误区二：吃得太少
做法：美食是减肥的大敌，为了减肥大计，我宁愿忍饥挨饿。
真相：减肥期间虽然需控制热量摄入，但每天少于800千卡的热量摄入会导致营养不良，降低新陈代谢率，人体更倾向于把能量储存起来，一旦多吃就会迅速发胖。而且完全强迫自己放弃喜爱的食物，会让你对它们更加渴望，一旦受到了挫折，或心情不佳的时候，你就会放纵自己，大吃大喝，把失去的补回来，自然，体重也跟着回来了口
建议：就算你用节食方法减重，每天也要保证1600-1800千卡的热量摄入。当你非常渴望某种食物时，稍微吃一点，把你的胃安抚下来。只要接下来少吃点别的就行。
误区三：喝酒
做法：喝酒又不是吃饭，无需限制。
真相：酒精的热量其实不低，一大杯酒消耗的热量和吃两块巧克力消化饼干摄入的热量相同，都是178千卡。
建议：尽量不喝酒，如果实在推脱不掉，就浅尝辄止。
误区四：熬夜
做法：睡觉时身体消耗的热量最少，少睡觉能减肥。
真相：睡眠不够会让你的身体处于应激状态，更容易储存热量，还会让你食欲增加。研究表明，每天平均睡6小时的人超重的几率比每天睡7-9个小时的人高27%，而每天只睡5个小时的人的比正常睡眠的人超重的几率超出73%。
建议：养成规律的生活习惯，早睡早起，保证每天7-8小时的睡眠时间。
误区五：运动后吃得过多
做法：运动后饥肠辘辘，就大吃一顿。
真相：运动后不控制很容易吃过量，辛辛苦苦的减肥成果付之东流。
建议：运动前3-4小时吃正餐，让身体有足够热量。运动前一小时可喝点白开水或果汁。如早上运动，难以提前进餐，不妨运动前一小时吃两片土司或一把坚果，并补充水分。
正确的跑步减肥方法篇5
硬赘肉粉碎法
因运动而结实的肌肉由于停止运动而萎缩，导致肌肉量减少，肌肉间隙就会囤积脂肪，于是肌肉就变硬鼓起来，这就是所谓的“硬赘肉”。
Point：先按摩将脂肪和肌肉分离，同时配合做伸展体操，柔软因运动不足而变硬的肌肉，才能减少脂肪，从而拥有易瘦体质。
瘦身密招：伸展减肥操
1 柔软手臂和背部肌肉体操：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直，手握毛巾两端，然后将手臂由前转向背后，手肘不能弯曲，重复做10次。可选长一点的毛巾，尽量将手臂张幅扩大，会比较好做。
2 伸展大腿和腹部肌肉：脚尖并排，跪坐，身体尽可能后倾，最少维持30秒，最多不要超过3分钟。
3 放松腰部和臀部肌肉：仰躺，双手抱脚尽量朝胸前靠。保持此姿势20～30秒。
软赘肉粉碎法
虽然你过去有过运动经验，但整体来说运动量仍太小，而且现在几乎不运动，因此导致软赘肉肥胖，必须减少肌肉和皮下脂肪才能变瘦。
Point：借由按摩法将肌肉里的脂肪粉碎，同时配合有氧运动以减少皮下脂肪量。
瘦身密招：伸展腹部肌肉，让腰部变细
1 双脚伸直，坐在地板上，双手置于身后撑住上半身，然后一只脚的膝盖弯曲，贴近地板扭腰。自然呼吸，保持此姿势15～30秒后再换另一条腿。
2 趴在地上，双脚打开比腰幅略宽。手置于胸前两侧，吐气时慢慢抬起上半身，吸气时将上半身放下，恢复原来的趴姿。重复做5～10次。
Tips：
身体伸展至尽头时绝不能憋气，恢复原来姿势时要吸气。
做有氧运动会流汗，所以最好在沐浴前做，因为沐浴后肌肉会变软，接着做伸展体操时会很容易，效果也加倍
燃烧脂肪法
因为缺乏锻炼，体内肌肉量少，基础代谢功能差，容易囤积脂肪，建议锻炼肌肉改善原本的易胖体质。
Point：如果想变瘦，一定要做有氧运动。但不适合激烈运动，只要做些轻松无负担的运动就能让肌肉量变多，提升燃脂效果。
瘦身密招：
1 37℃热水法
在37℃左右的水中浸泡能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳动人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果你不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥重任吧!
2 跑步
最好的燃烧脂肪运动减肥法，跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。尤其能消耗腿、臀部这些核心肌肉群，跑步者般体型都较匀称、精瘦。为了使每步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。
Tips：
跑步时最好以快、慢的速度交替进行。
玩乐减肥第一招：睡
对于懒JH来说，最理想的减肥方法就是既不用运动，又不用节食。可是这真的能实现吗?现在《瘦佳人》就告诉你!
1 每天睡足7.5小时
要想瘦身，每天一定要保证至少睡足7.5小时。如果周末比平时晚睡了一两个小时，第二天就晚一两个小时起床。不过如果你已经睡够7.5小时，第二天的闹钟仍然无法把你叫醒，这说明你需要更多的睡眠。
2 给自己一个良好的睡眠环境
建立一套睡前活动模式，阅读、热水澡、10分钟的瑜伽等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后，你的身体就会对这些特别的活动产生反应，逐渐放松下来，进入待睡眠状态。最后，睡前关掉电视、电脑和手机。因为如果有灯光在闪烁，你的大脑就会做出觉醒反应，降低褪黑激素水平，影响深睡眠质量。
玩乐减肥第二招：吃
很多瘦司都误以为减肥就是要控制住食量，其实这样的说法不够正确。因为真正需要被控制的是热量，绝非食量。如果瘦司们坚持让每天摄入的总热量都低于消耗的总热量，就能稳瘦!
1 推荐瘦身食物
菠菜：热量低，维生素及铁质含量丰富。
辣椒：含纤维质，热量低，能供应各种维生素及矿物质。
豆类：虽属于蔬菜，但蛋白质却如同肉类般丰富，热量还很低。
生菜：富含水分及纤维，生吃最有益，是很好的瘦身食物。
2 选对吃法才能越吃越瘦
少食多餐法：在一天8小时内，每两餐之间可以适当补充一些食物，这样吃正餐时才不至于吃得太多。专家研究表明：空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健。
细嚼慢咽法：食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。所以如果进食速度太快，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃多了。
早餐必须吃：很多瘦司因为早上时间匆忙而忽略早餐，这样会造成午饭和晚饭进食过多，不但阻碍瘦身大计对身体的健康也有影响。建议长期不吃早餐的瘦司们采用循序渐进法，先尝试从喝杯牛奶或吃块面包开始，慢慢培养吃早餐的习惯。
3 避开饮食误区
不吃主食：许多减肥心切的瘦司都会采取不吃主食、只吃少量水果饱腹的方法。其实主食中的碳水化合物有助脂肪燃烧，所以想要瘦的更快一定要走出不吃主食的误区。
太心急：为了有个好身材，很多瘦司都会吃减肥药、节食加剧烈运动等各种方式一起用。不过这样很容易对心脏造成损害，健康的减肥方式才是首选!
玩乐减肥第三招：玩
初夏正是“活动活动筋骨，抖擞抖擞精神”的好时节。外出踏青不但对身体有益，还能缓解压抑的心情和一身的赘肉。而且玩乐减肥最重要的，当然就是玩了!
快走：对于平常缺少锻炼的瘦司来说，刚开始就跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。
《瘦佳人》tips：快走之前先做伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。一个人每天运动量的最低限度应该是消耗2000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。
骑单车：人的手和脚上有许多穴位，当你紧握车把用力蹬车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。而且骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。
《瘦佳人》tips：先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次；有氧骑车主要以中速骑行，一般要骑45～60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。
登山：爬山可以使人体肌纤维增粗、增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。
《瘦佳人》tips：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120～140次／分钟为宜。而且一定要循序渐进，先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。
放风筝：踏青放风筝可以呼吸到新鲜空气，清醒昏昏沉沉的头脑。而且放风筝时，还可以活动周身关节，舒展筋骨，促进血液循环。
《瘦佳人》tips：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。
做瑜伽：阳光灿烂的午后，远离喧嚣的城市，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，可是种非常惬意的享受哦。
正确的跑步减肥方法篇6
教师要加强对肥胖生的心理疏导
很多人可能会误认为肥胖生讨厌运动，但通过课堂实践研究，我发现绝大多数的肥胖学生是热爱运动的。由于以下两个方面的原因，才造成其对体育锻炼不感兴趣，甚至不愿意上体育课。一是生理上的原因：由于肥胖生身体负担大，轻微体育活动就容易出现气乏无力或其他不适现象，因此肥胖生比较懒散；二是心理上的原因：大多数肥胖生都有较强的心理自卑感，害怕达不到老师对技术动作的要求而被别的同学嘲笑，所以常常表现为不想动或不愿动。为此，学校和体育教师要向学生灌输正确的健康观和人生观，积极地面对自己的肥胖、健康状态，了解导致自己肥胖的原因所在，并且激发他们的运动兴趣，帮助其克服心理上的障碍。教师在日常不说伤害他们自尊心的话，尽量不要使用肥胖、减肥等带有刺激性的字眼，而是换成超重、瘦身等表达；在运动中，有意安排有利于他们表现的对抗性活动，让他们在竞争中充分发挥潜能，增强其自信心，并形成顽强、果敢的意志品质。
构建有针对性的体育教学模式
在体育运动中，乐群是肥胖生身心愉悦的法宝。如在短跑教学中，可以安排肥胖生和一些速度相对较慢的学生进行比赛，比赛中组员不停地给其鼓劲，让他们充满信心，从而对运动产生兴趣。这样不仅体现了小组的合作精神，而且让肥胖生体验到运动的快乐。
传统素质练习虽然有很好的锻炼价值，但枯燥乏味，学生不易坚持。为扬长避短，我把传统的素质练习与趣味性体育游戏相结合，在课上多安排一些有利于肥胖生的游戏，如在老鹰捉小鸡的游戏当中，让肥胖生当“母鸡”，用宽厚的臂膀来抵挡老鹰的入侵；在拔河比赛中，肥胖生也能体现出他们的重要作用等，由此增强他们的信心。再如把快速跑的练习和投掷结合起来，组成练习小比赛，既有跑又有投，这样肥胖生虽然跑不占优势，但通过投的环节成绩还是能追赶上来的。
对于体育教学评价，我也针对肥胖生进行了一定调整，并不是一味要求他们完成技术动作，而是注重他们在活动练习中的态度、积极性、努力程度以及取得的进步，特别是在技能测评中，没有用“达标”或“待达标”之类的语言进行评价，而是用“有进步”、“还需努力”等来激励学生。
有计划地组织肥胖生开展第二课堂活动
“第二课堂”，是指课程教学以外的、有目的、有组织开发学生智能和体力的课外和校外活动。第二课堂可以是“大课间”、“兴趣小组”、“年级体育活动”。教师利用这些时间组织肥胖生进行空竹、踢毽、拔河、羽毛球、推铁环等体育活动。还可以利用“校园对社区开放活动”，让肥胖生和父母一起到学校进行体育锻炼，家长可以更直接地了解孩子的身体情况和锻炼效果，鼓励孩子不懈努力。
正确的跑步减肥方法篇7
运动锻炼有益于增进健康，这是一个普遍的道理。然而，从这件事上应该知道：我们一方面要注重平日的运动锻炼，养成爱好运动的良好习惯；另一方面要在运动时遵照“量力而行，循序渐进”的基本原则，避免一开始就迅速提高运动量和增加运动强度。否则，反而会引起体力严重不支而发生意外。
医学专家指出，运动量和运动强度对心血管功能具有双向作用。适宜的运动量和运动强度有益于改善心血管系统功能，可促进机体代谢和增加组织供血，对健康有益。而不恰当的运动量和运动强度反会减低心血管功能，减少组织供血。特别是那些平日缺乏锻炼的人们，若突然加大运动量或迅速提高运动强度，都会由于心脏的排血功能无法适应猛增的全身供血需求，从而引起组织器官的供血不足。特别是脑的供血不足，可使得人们在运动中感到头晕、乏力、体力不支和出现呼吸困难、胸闷、心悸等不适反应，重者可因晕厥而跌倒在地，造成不同程度的损伤及跌伤。因此，医学专家一再强调，无论是谁，在参加运动锻炼时都要根据自身的实际情况，选择适宜运动项目及决定运动量的大小。凡是平日缺乏锻炼的人们，在开始参加运动锻炼时，运动前做好准备活动，运动中务必量力而行，循序渐进。切忌那种不顾体力状况而盲目追求大运动量的做法，那样非但不利于增进健康，反而会事与愿违，对机体健康构成损害。
当前的中小学生课业负担普遍较重，坐的时间多，活动的时间少。为了孩子们的身心健康，学校一方面要注意“减负”，另一方面要鼓励多运动锻炼。时值冬季，开展长跑训练是比较适宜的，但必须注意安排好跑步时的速度和距离，特别是在最初的几天中，不要跑得过快，不要跑的距离过长，防止大多数学生因不能很快适应而感到不适或发生意外。总之，运动锻炼需要掌握科学方法，特别是要注意遵照“量力而行、循序渐进”的原则，从实际出发，真正使其达到增进健康的目的，避免因运动锻炼方式、方法不当而损害健康。
“甩脂机”不能甩脂
陆武韬
近来，市场上出现的一种减肥新产品“甩脂机”引起人们的关注。产品广告称，通过高频率震动，使人体随机器进行高频运动，人体的脂肪就会迅速分解，排出体外。同时，人体的这种高频被动运动，相当于人体进行如此频率的主动运动，进而可以使人迅速减肥。这个产品真能达到广告宣传的作用吗?
从脂肪分解代谢的生理学角度来讲，被动运动等于主动运动的说法不科学。人进行主动运动后，内分泌发生变化，进而使脂肪酶的活性增加，使脂肪内的甘油三酯发生分解。而被动运动不能提高体内相应的激素水平，也就无法提高脂肪酶的活性，当然也就无法使脂肪减少，而且在完全被动的情况下可以消耗多少脂肪目前并没有确切的研究数据。
脂肪动员是在全身性主动运动之下，通过一系列的反应发生的。最简单的被动运动，如肌力的训练，只是增加肌肉的重量，消耗的是肌糖元，并不消耗脂肪。从运动与健康的角度来说，现代减肥观念应该是主动的、规律的、适量的全身性的运动，而对于一些特别肥胖的病人，被动的、机械式的运动方法可以作为主动运动的一种辅助方式。
同时，高频震动如果能把脂肪细胞震碎，那么其他的肌肉组织细胞也可以被震碎，同时大量未经分解的脂肪进入到血液里，有可能引起脂肪栓塞。另外，即使高频震动可以分解脂肪，短时期内大量的脂肪分解产物在体内堆积，则有可能引起酮症酸中毒或酮症昏迷。
另外，震动本身可以引起震动病。这种疾病主要发生在特定的人群中，如风镐的操作工人、开挖矿山操作风钻的工人等。他们在操作过程中全身都随着机器震动，最后会导致神经末梢和肌肉的损伤。
正确的跑步减肥方法篇8
腰围和内脏脂肪密切相关
2014年，《美国医学会杂志》刊登了对一项多中心、以社区为基础的前瞻性研究（青年成人冠状动脉危险发展研究）进行的数据分析。研究结果表明，长期腹部肥胖独立于肥胖程度，与中年时期亚临床冠状动脉心脏病及其进展相关。这是什么意思呢？就是说，哪怕体重并不超标，只要肚子突出了，腰围长期居高不下，就会让人们容易在中年时期发生冠心病。肚子大、腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要指示。
研究还提示，防止或延缓青年肥胖，可能会降低中年动脉硬化的发生危险。也就是说，如果一个人从年轻的时候便持续处在腰腹肥胖的状态是非常危险的。如果年轻时腰围小，腰腹脂肪少，动脉硬化的过程就会推迟，中年时就不容易发生冠心病。
前不久，我国科学家的一项研究也得到了类似的结果。这项研究发现，即便体重完全处在正常范围，只要腹部突出、腰围过高，餐后的血糖和血脂反应就不正常。研究者测定了这些腰腹肥胖者的餐后血糖反应和血脂反应，发现他们和糖尿病人一样，餐后血糖异常高;和高血脂患者一样，餐后甘油三酯居高不下。长期处于高血脂、高血糖的状态下，人体就会提前衰老，胰岛素敏感性下降，动脉渐渐硬化，逐渐会发展为糖尿病和心脑血管疾病。
科学家对人体成分进行研究发现，腰围和内脏脂肪之间有着密切的关系。如果我们采取减肥措施，哪怕体重并不下降，只要腰围得到缩小，内脏脂肪也会减少，人体的生理年龄就会向年轻方向回归，患病的危险也随之减小。
“少吃”就能减少腰围吗？
说到这里，恐怕很多人都会迫不及待地问：“用什么方法可以减少腰围呢？”“少吃”当然是一个方法，但是“少吃”是有限度的，如果食量减少过多，就会造成营养不良;营养不良的情况下，身体基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，就会快速反弹，因为身体日常消耗的能量下降，还会让人比从前更容易肥胖，也就形成了“易胖难瘦”的体质。
“少吃”的另一个麻烦就是虽然当时的确肚子变小、腰围下降，但是一旦体重反弹，脂肪沉积将更加集中于身体的中部。也就是说，虽然胳膊和腿并不变粗，肚子却会比从前更容易胖。
研究发现，每年都有很多人因为节食发生心理异常，患上“神经性厌食症”，瘦得皮包骨头仍然不肯吃东西。这种疾病的患者如果得不到强制的营养补充，甚至会在中年之前因营养不良衰竭而死。给他们补充食物之后，发现他们的体重增加和正常人不一样：正常人会全身一起长胖，而这些营养不良者的腹部脂肪以及内脏中脂肪的增加，则比正常人更多。
其实，节食或营养不良的害处不仅仅体现在成年人的节食减肥过程中，也体现在儿童时期的营养状态中，甚至体现在胚胎时期的营养状态中。对贫困、灾难或战争地区进行的研究发现，从严重食物不足的时期熬过来的胎儿或幼儿都经历过严重营养不良状态。他们虽然正常长大，但成年之后发生中部肥胖并最终患上糖尿病的风险，要比从小营养充足的孩子更大。这也就意味着，如果不积极健身，即便吃同样的饮食，胚胎时期或幼年时期营养不良的孩子，中年时将会比别人更容易发生内脏肥胖，更容易患上糖尿病之类慢性病。
我国是一个发展中国家，30年前大部分国民都处在营养不良状况下，这种幼时营养不良所造成的隐患，正好在当下体现出来。大街上那些大腹便便、腰围膨胀的中年人，正反映出几十年来生活方式和饮食内容巨变所带来的健康隐患。
甩掉大肚腩的最好方法
那么，怎样才能甩掉大肚腩、让自己的腰线重归健康和健美呢？其实方法很简单，无非是“管住嘴”加上“迈开腿”。
无需饥饿，只要把白米、白面换成杂粮、薯类，把油汪汪的炒菜换成蒸、煮、炖、凉拌菜，就是管住嘴的好方法。吃饭的时候，建议先吃一碗少油的蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴，吃到八分饱就停嘴，既不会带来饥饿，又能避免肥肉上身。
餐后半小时一定不要坐下，可以做些家务，也可以散散步。每周150分钟以上的有氧运动对保持腰围是极为有帮助的。要想消除已经过多的腰腹脂肪，就需要更加努力，最好每天保持40分钟以上的运动时间。
究竟什么运动比较有利于瘦腰呢？是仰卧起坐吗？其实并不是。因为仰卧起坐仅仅能够强化腹肌，却不能消除脂肪;而且，如果做仰卧起坐的时间太短，也无法起到消耗能量、预防肥胖的作用。
最好的瘦腰运动是平淡无奇的跑步和快走。因为跑步和快走时步子较大，腰部需要剧烈扭动，腹部需要吸气收紧，所以它们看似下肢运动，其实对腰腹的减肥效果非常好。一方面，跑步和快走坚持半小时以上，能消耗较多的能量，有利于预防肥肉上身;另一方面跑步和快走对心肺功能有一定挑战，能强化内脏功能，有利于削减内脏脂肪含量。
不过，还要提醒一下，如果心肺功能能够承受的话，运动时最好能够变速。也就是说，不是匀速地走路或慢跑，而是慢一阵、快一阵;快到自己的最大限度，累了再慢下来一会儿，再加大强度，再慢下来……这样有几次高强度“段落”式的运动，对身体有所挑战，运动效果会比四平八稳的匀速运动好得多。