正确的跑步减肥方法范文

正确的跑步减肥方法篇1

我是从2006年5月10日开始减肥的，身高1.72米的我，当时体重为198斤(因将军肚不一般，朋友们都戏称我为“元帅”)，至2006年8月7日，体重趋于正常，达143斤，现在约138斤。

说起减肥的经验，还真是让我惭愧。在我成功减肥之前，走了不少弯路，吃药、节食……一般能想到的减肥方法我都试过，本人也成了减肥试验田，但都以失败告终。肥胖让我蒙受了许多羞辱和麻烦。有时写了工作，也被怀疑是不是我这个“肥头大耳”的人写的：外出开会合影，我感觉得出，有人是不愿和我挨着的。尤其是在那年“五一”节领着儿子去旅游，由于自己肉厚身重，腿脚赶不上，儿子(7岁)和我走散了，直到路灯亮时我才找到他。当时，我吓哭了。回到家里，我越想越害怕，觉得自己这个年岁，上有老下有小我连个孩子都看不好，还能干什么?真不就成了一个累赘了呀。于是，我下决心最后一次减肥。

鉴于以往的教训，我不再马上找一个方法来制订减肥计划了。我所做的第一项工作，就是认识肥胖的危害，搞清地球上还有没有适合我的减肥方法。

这个工作，我认认真真地做了四天，看书、上网、去医院咨询。然后，我结合自身经验，得出结论：肥胖的危害是多方面的。世上一定没有减肥良药(至少我没发现，如果有，布什总统怎么还跑步保持身材)。科学的运动，合理的饮食和良性的循环，是我成功减肥的唯一出路。

在运动上，我选择跑步这个项目。我把运动时间定在每天早上的6时～7时，刚开始的时候，我只能跑五十米，我就走一会儿再跑，一直坚持完成自己的目标。我坚持一个月以后，能一口气跑两公里。这时，我的体重减到174斤。初见成效，我总结这一段的经验：首先，选择跑步减肥是正确的，跑步能使我们全身运动，甚至能把胃也晃起来；第二，每次跑都要有一个目标，或者是一棵树，要么是个电线杆，并且能跑多快就跑多快，有了目标就会避免在运动中不自觉地停顿。就像有人打篮球，跑累了就站在那等球一样，减肥效果是较差的，只有连续运动才适合减肥：第三，坚持早上跑，因为，我认为这是最能消耗多余脂肪的时候――肚子已空了一夜了。

认识越深，落实越真。我弄清以上原则以后，又不断地加大运动量，两个月后，我能一口气跑四公里了，平均每秒速度也能在2.5米左右，这时，我的体重已降到143斤，基本接近正常。

在我跑步的同时，坚持“两手抓，两手都要硬”的原则，那就是，同时安排好自己的饮食。我重点解决“什么时候吃多少、吃什么和怎么吃”的问题。

为此，我坚持早餐好，中餐饱、晚餐少的原则，以素淡为主，先喝汤再吃饭，吃饭时细嚼慢咽。尤其是在吃什么的问题上，我在多数时间里让自己的胃“信了佛”，基本以素食为主。另外，为了保持体力和增进代谢，我注意吃豆制品和木耳，芝麻、杏仁等。

解决好运动和饮食两方面问题，仅仅是为减肥打下了基础，但离成功还差得远，而且是相当远，就像登月行动，火箭刚刚出了大气层。我认为，成功减肥的关键是把良好的运动和饮食习惯坚持下去，并纳入良性循环的轨道。

要坚持住，我认为精神激励是非常重要的。起床时，如果耳边能响起这样的演讲词：“难道睡眠是那样甘美。值得用屈辱和疾病来换取吗?……不减肥，毋宁死。”你还能睡得着吗?我晨跑时常听mp3，听《国际歌》《燃烧・攻击》《万里长城永不倒》这些鼓舞人的歌曲……听着它们，无论身处严冬还是酷暑，我都相信，我能迈动下一步。其实，毅力决定减肥成败，所有的减肥方法与之相比都是微不足道的。当然，运动也会促使血液中内啡肽这种使人产生幸福感的物质产生，使自己有时不活动反而不舒服，自然也就养成良好的运动习惯了。

正确的跑步减肥方法篇2

没错，这是因为你遇到了减肥“停滞期”！“3公斤”这一障碍并不是你不努力造成的，而是生理机能的一种正常反应。此次，我们分析出5种减肥过程中最常发生的停滞期状况，并且将它们一一破解，希望能帮助你突破关键3公斤的减肥停滞期！

Type节食停滞期

减肥方法：严格控制饮食，采取如蔬果减肥法、吃肉减肥法等。

发生时间：大约在开始节食的7～10天内。

发生状况：只吃单一食物或吃得很少会让你的体重降的很快，但不久之后就会出现厌倦、便秘或抵抗力变差等问题，而体重也迟迟不再见下降。

突破方式：单纯依靠饮食控制或单一依靠某种食物来减肥，是很多人最爱用却是专家最不建议的方法。这种方法虽然一开始的减重效果很显著，但通常会造成营养素、电解质不均衡，因此最容易遇到减肥停滞期。记住，有失偏颇的减肥方式对于身体健康相当不利。

就靠这些方法――

1、恢复均衡饮食：若饮食只依靠蔬菜、水果，虽然摄取的热量很低，但很容易造成机体营养不均衡，而且会因得不到足够的蛋白质分解脂肪而让减肥出现停滞。最好的解决方法就是恢复均衡的六大类饮食，坚持“低卡少油”法则，每天热量摄取不低于1200大卡，方可突破减肥停滞期。

2、开始运动：节食减肥的表现通常只是假象，因为只有水分和肌肉受到影响，而肥胖的罪魁祸首――脂肪，其实还好好的存在于你身体里。因此，不能单纯依靠控制饮食来达到减肥目的，只有坚持运动，你的减肥计划才会既有效又持久。

3、大量喝水：喝水是那些选择蛋白质减肥法的人特别需要加强的，那些只吃肉类、蛋白质、不吃淀粉的方式，只会让身体积聚大量的酮酸，其最终结果是导致机体中毒。当然，选择其他减肥法的人也要多喝水，以增强机体的新陈代谢。总之，无论你选择哪种方式，多喝水都是大有益处的

Type药物停滞期

减肥方法：减肥药、健康食品等。

发生时间：因人而异，发生时间长短不一。

发生状况：体重在原本规律性的下降之后却突然停滞不前，似乎一点进展也没有了。

突破方式：药物减肥的确很容易遇到停滞期，当此问题出现时，你最好和自己的美容师好好讨论一下，千万不要自己更改服用药品的剂量或方式，以免遭遇不测！

就靠这些方法――

1、找医师调整减肥方式

2、配合饮食和运动计划：天下真的没有仙丹这种东西，就算减肥药也只能当做辅助品，执行正确的饮食和运动计划才是你的减肥之道

Type运动停滞期

减肥方法：靠疯狂运动来减肥。

发生时间：开始运动的3周～1个月之内。

发生状况：每次运动都很剧烈，流了一堆汗又累得要命，可一段时间下来发现体重居然并没有减轻多少！

突破方式：虽然想瘦一定要运动，但千万别以为消耗了一堆热量就能肆无忌惮地饮食，这样顶多能持平而已，是瘦不到哪儿去的。再加上如果你以前没有运动习惯，身体一时之间可能很难适应这种运动方式，也会出现减肥停滞状况。

就靠这些方法――

1、改变运动方式：如果你只靠同一种有氧运动，如跑步、游泳等项目来减肥，那现在不妨多加入一种运动或尝试新的有氧锻炼，比如进行仰卧起坐、举哑铃等局部性无氧运动，虽然一开始会感觉有些吃力，但只要坚持大约5～7天之后，相信你的身体就能很快适应。

2、减少热量摄取：很多人在运动之后会有弥补心态，认为自己已经努力地瘦了一大圈，运动之后可以多吃一点慰劳一下，殊不知这样做只会让你前功尽弃！不妨在运动前30分钟喝些牛奶或吃点水果，这样在运动时就不易感到饥饿，而运动之后1小时才能进食，否则，你所吃的食物会被机体全部吸收，反而适得其反。

Type局部停滞期

减肥方法：任何一种减肥法。

发生时间：减肥成功之前依然对自己的某些局部不满意。

发生状况：全身明显瘦下来，但比较容易堆积脂肪的部位还是肉乎乎的，比如大腿、臀部等处，感觉整个身材看起来很不匀称。

突破方式：想减哪里就瘦哪里，不是事事都让你那么如意。如果你对身体局部曲线不满意，那就只能依靠运动和按摩来加以改善了。

就靠这些方法――

1、针对局部进行锻炼：这一阶段你需要做的是进行局部曲线雕塑，虽然有氧运动是瘦身者的最爱，不过，此时你已不需要再做有氧运动，反而是要做无氧运动的肌力训练，以此让身材曲线更结实，并且使你的肌肉不会流失及萎缩。

2、按摩＋瘦身霜：真正完美的身材应该是凹凸有致的，该丰满的地方丰满、该瘦的地方瘦。除了运动之外，使用保养品外加按摩也可以雕塑优美曲线。

Type生理期停滞期

减肥方法：女生遇到的任何一种减肥法。

发生时间：月经到来前一周。

发生状况：身体出现水肿现象，就算照常执行减肥计划，体重好像还是会多那么0.5～1.5公斤。

突破方式：不用太在意，这只是生理期的正常现象，生理期过后自然就会恢复。

就靠这些方法――

1、饮食尽量清淡：在生理周期内，就算你吃的再少，体重也很难掉下来，刻意少吃反而会让体力透支。由于人在生理期比较虚弱，在此期间应保持清淡的饮食，少油少调味料，并喝一些红糖水来帮助生理期顺畅度过。

正确的跑步减肥方法篇3

瘦身成功与否跟你对减肥相关知识的认知度高低密切相关哦!想想看，如果你不知道如何判断自己是否肥胖，怎么确定是否要减肥？而决定要减肥了，却又不了解减肥的常识与正确方法，又怎么能减肥成功呢？

现在,我们先来做个减肥小测验，算算你的减肥ΙQ有几分？

1 为什么想要减肥?

a.自己决心要减

b.男朋友的要求

c.父母或闺密的想法

d.朋友的怂恿

e.看广告

2 何时开始变胖的？

a.不记得了

b.10年左右

c.5年左右

d.2年左右

e.1年左右

3 为什么会变胖？

a.怀孕生产后

b.手术后

c.难以克制美食的诱惑

d.不清楚

e.因代谢性的疾病或服用药物（如荷尔蒙药物、抗焦虑药等）

4 尝试过减肥的次数？

a.7次以上

b.5次

c.3次

d.1～2次

e.从未减肥

5 你给自己多长时间实施减肥计划?

a.3个月

b.2个月

c.1个月

d.20天

e.10天

6 一个礼拜或一个月减多少公斤才满意？

a.一周减3～5公斤

b.一个月减7～10公斤

c.一个月减5～7公斤

d.一周减1.5公斤

e.一个月减3公斤

7 肥胖的身材对自己而言？

a.有强烈的厌恶感

b.不健康

c.活动不灵活

d.有自卑感

e.已经习惯了

8 你认为最有效的减肥方法是什么？

a.西药减肥或抽脂

b.使用减肥仪器（如碎脂机、束腹带）

c.只吃蔬菜水果

d.针灸穴位刺激或中药减脂茶

e.全面健康的减肥计划

9 减肥不成功的话会有什么影响？

a.失去感情、工作

b.损失金钱、浪费时间

c.失去信心、耐心

d.伤心、难过

e.没有任何影响

10 下定决心开始减肥后是否愿意持续下去？

a.没有把握

b.时间许可才会配合

c.看效果而定

d.会给自己一段时间配合

e.下定决心做到底

11 有减肥瘦身机构保证一个礼拜瘦3～5公斤，你认为如何？

a.不会去尝试

b.想要去尝试，又害怕有副作用，因而裹足不前

c.价格不贵才会去尝试

d.看到别人使用成功后才会去尝试

e.乐意去尝试看看

12 你认为饮食和肥胖的关系？

a.喝水也会胖

b.没有太大的关系

c.不吃就会瘦

d.两者关系密切

e.高热量的食物多吃才会胖

13 你认为运动和肥胖的关系？

a.有氧代谢运动才有减肥的效果

b.只有游泳、跑步才有减肥的效果

c.任何运动都有减肥的效果

d.摇呼啦圈、做体操也有减肥的效果

e.两者关系不大

14 下列哪种食物热量最低？

a.1个炸鸡排

b.1条烤香肠

c.1杯冰淇淋

d.1碗白米饭

e.1个苹果

15 下列哪种运动能消耗最多热量？

a.游泳1个小时

b.跳绳1个小时

c.散步1个小时

d.摇呼啦圈1个小时

e.慢跑1个小时

16 你相信自己选择的减肥方法有效果吗？

a.不太相信

b.半信半疑

c.试试看再说

d.应该有效果

e.一定有效果

17 你用何种指标评估是否肥胖？

a.BMI和腰臀比例

b.体脂率

c.BMI

d.体重

e.胸围

18 你会在什么状况下吃零食？

a.看到零食

b.看到别人在吃

c.别人请你一起吃

d.自己觉得饿

e.觉得饿了，但实在找不到正餐食物充饥

19 你认为什么时间吃东西最容易发胖？

a.睡前3小时内

b.晚餐时间

c.下午茶时间

d.任何时间

e.早餐时间

20 你认为肥胖对人际关系的影响如何？

a.毫无影响可言

b.影响不大

c.有影响

d.会影响别人对你的看法

e.会影响自我想像的信心

测试分数计算：

单数题：

a――5分

b――4分

c――3分

d――2分

e――1分

双数题：

a――1分

b――2分

c――3分

d――4分

e――5分

A级测试总分在70分以上

B级测试总分在60～69分

C级测试总分在40～50分以上

D级测试总分在40分以下

属于A级的美眉：

你对减肥有良好的观念、正确的态度、积极的动机，恭喜你！减肥成功的机率相当高。你可以评估自己的体质，找到适当的瘦身方式，开始你的瘦身计划了。

属于B级的美眉：

虽然你对减肥的观念、态度、动机没有A级美眉强，但是仍有很大的潜力减肥成功。你可以在杂志中多充实减肥的知识，然后评估自己的体质，找到适当的瘦身方式，再开始你的瘦身计划。

属于C级的美眉：

你的减肥观念与态度不太正确、动机也不够积极，但是如果你能加倍努力，减肥成功的机率还是很高的。建议你加强充实减肥知识，然后评估自己的体质，找到适当的瘦身方式，再开始你的瘦身计划。

属于D级的美眉：

正确的跑步减肥方法篇4

其实，类似的病例在生活中绝非少数。据统计，99%的肥胖儿童属于单纯性肥胖，是由于长期不良生活习惯造成的，包括饮食不合理和缺乏体育运动，如进食过量的高热量食物，临睡前吃高糖和高热量食物，喜欢看电视、睡懒觉，很少参加体育运动等。另一方面，孩子的自控能力较差，进食没有节制，锻炼缺少恒心，即使很好的减肥方法也难以奏效。针对这一情况，可以让孩子写日记来减肥。

所谓写日记减肥，其实就是全面真实地记录每日的饮食内容、就餐时间、食物的烹饪方法、运动情况等（不会写的孩子可由其家长代劳）。医生根据这些记录，纠正其中不合理的饮食和行为习惯。通过不断的指导与改正，让肥胖儿童逐渐建立起健康的生活方式，告别肥胖。婷婷就进行了日记减肥，先来看看她最初的一篇日记。

4月3日：

早餐 午餐 晚餐及夜点心 用餐时间 看电视时间 运动内容

一杯牛奶 50克鳝丝 一块大排 10分钟 2小时 登六楼2次

50克米饭 50克米饭

临睡前三块饼干、半杯牛奶

通过婷婷的日记，可以看出不少问题。首先，她正处于发育阶段，每餐摄入的热量偏少，而且不吃蔬菜。不正确的节食、偏食，会影响正常的生长发育。其实，重要的是建立良好的饮食习惯，比如多吃蔬菜，荤菜以低热量、高蛋白质、富含矿物质和微量元素的食物为主（如鱼、海鲜、牛奶等），合理安排三餐（早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃得少而清淡），这样就用不着饥肠辘辘地减肥了。

其次，婷婷的进食速度过快，也是引起肥胖的原因之一。正常情况下，摄入的食物达到一定量时，大脑会发出“饱”的信号，人就会停止进食。如果狼吞虎咽的话，等到进食者出现饱感，已经摄入了过量的食物，而这些多余的营养物质同样会被吸收，并转化为脂肪，肥胖就在所难免了。这便是日记中记录用餐时间的原因。因此，细嚼慢咽是避免肥胖的重要方法之一。

第三，临睡前的加餐也是促成婷婷肥胖的原因。有专家曾经说过：“什么时候吃，比吃什么更重要。”同样的食物在不同时段吃，会有截然不同的作用。在临睡前吃夜点心，会兴奋迷走神经，促进胰岛素分泌，加之夜间活动又少，脂肪合成就会大大增加，所以晚餐后一般不要进食。如果将同样的食物作为婷婷的早餐，则对生长起到积极的作用。

第四，婷婷每天看电视的时间过长，运动量明显不够。只有保证每天至少30分钟的体育运动，像登楼、跑步、游泳等，才能消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。

婷婷每星期都让医生“批改”一次日记。在医生的指导下，她逐步建立了正确的饮食和生活模式。这是婷婷现在的一则日记：

7月9日：

早餐 午餐 晚餐 用餐时间 看电视时间 运动内容

一杯牛奶 50克米饭 100克牛肉 20分钟 20分钟 登六楼4次

一只鸡蛋 100克清蒸鱼 100克豆苗 晨跑10分钟

半只苹果 250克青菜 一碗冬瓜汤

一只面包（25克） 50克米饭

婷婷目前的饮食符合膳食平衡的原则：早餐有足够的碳水化合物，午餐和晚餐所摄入的肉类含丰富的优质蛋白质，且脂肪含量低，并有足够蔬菜，加上适当的运动，既能满足其生长发育之需，又不致引起肥胖。

正确的跑步减肥方法篇5

谬论1素菜排毒法

蔬菜属于高纤食物，有助加速肠部蠕动，使毒素快速排出体外，却不能靠它消灭脂肪，所以没有瘦身功效。另外如果只吃斋菜类更会容易致肥，因为斋菜多由淀粉质制成，再配合酱料和油分，反而会有反效果。

建议方法吃灼烫的蔬菜(灼是粤菜的一种烹饪技法，就是以煮开的水或汤，将生的食物烫熟，使原料保持原有的鲜味并达到爽、嫩、滑之要求)。

谬论2西柚瘦身法

西柚是水果的一种，它可以提供热量，但吃得多会降低新陈代谢的速度，相对今体肉的糖分增多而弯成脂肪。而且1个西柚含80千卡路里，相等于1只中型香蕉或1/3碗白饭，多吃一样会致肥。建议方法，每次只吃半个。

谬论3豆腐减肥法

豆腐由大豆制成，属低卡食物，但其高蛋白含量其实与淀粉质相同，过量食用也不会有瘦身功效。不过由于大豆能平衡内分泌对女性来说也属佳品。建议方法：每次只吃适量。

谬论4苹果减肥法

苹果不含脂肪，可达到快速减肥作用。只可惜它缺少蛋白质、铁质、钙质及锌质等，长期作正餐食用，不但会削弱身体的抵抗力，还会减低胃口和使肌肉无力，所以只靠吃苹果减肥是个不理智的方法。建议方法：每天吃1个。

谬论5喝醋减肥法

在中医学的角度上，醋可以健脾开胃，促进食欲、改善消化吸收，醋也可以杀菌、防腐、解酒等。但直至目前为止，还没有足够的医学证据证明喝醋可以减肥。建议方法需要时使用。

谬论6咖啡去水肿

曾一度被模特儿界吹捧的咖啡减肥法，其实也是个谬误，咖啡内的咖啡因的确有利尿功效，可惜这只限于水分，与脂肪并没有关系，再多几杯，体重便会回复。

建议方法每星期约1～2杯。

正确的减肥方法

注册营养师建议大家先要了解致肥的原因，不要使用过激方法达至减肥效果，每天摄取卡路里不要低过1.000，不然会使身体新陈代谢减慢而导致相反效果。最好平均每天吸收1.200～1.500卡路里，另外藤黄果精华素(HCA)被证实具keep fit作用，特需要注意的是，由于HCA是在碳水化合物过度摄入的情况下起作用，所以特别适合以淀粉为主食的东方人。换句话说中国人使用HCK用于减肥瘦身效果比欧美人更好。是一种很好的减肥辅助产品。

控制热量吸收

选择热量较低的食物，如去皮的鸡胸肉、脱脂奶代替鲜奶等。

注意食物的烹调方法，多选择用油量少的方法，例如蒸、煮、炯、灼等，代替煎、炒、炸。多用香料及低热量配料如冬菇，黑木耳等来增加色，香、味。

定时进食，切勿过饥，让身体定时吸收食物营养，吃得过急的人通常也容易吃过量，所以进食速度应减慢，让胃部慢慢适应新食量。

更要减少吃宵夜的习惯。

增加运动量

要燃烧身体多余脂肪，就要多做有氧运动来增加热量消耗、如爬山、跑步、骑单车、游泳、球类等均属有氧运动。

最简单的方法是每天步行30分钟。

每星期至少做3次有氧运动，每次最少30分钟。

运动后不要立即进食，等30分钟至1小时比较好。

TIPS

什么是藤黄果精华素

藤果原产于印度，又叫罗望果，果实很类似柑橘。藤黄果自古以来被当作咖哩粉的香辛料成分之一。

正确的跑步减肥方法篇6

户外练习：

1　步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2　跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3　骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4　府泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5　滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。

6　滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

7　划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

8　狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼――就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱能塑身和燃烧脂肪。

9　骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

10　远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

儿背包旅行；在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

运动和游戏：

12　篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

13　网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的心情调节器。

14　排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

15　高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。

16　滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。

17　帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。

18　羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。

19　终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括―个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。

20　保龄球；如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。

21　冲浪：科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也很多。

22　跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。

在家和工作时做的练习：

23　在家保持活跃：家是你生活的地方，也能成为健身乐园。有很多种方法能让你保持活跃：扔掉遥控器、爬楼梯、动手修剪草坪、修剪篱笆、除掉天花板上的蜘蛛，还有就是折腾家具。

24　在工作室保持活跃：午饭时间去登记一个健身班；把车停在离公司几个街区以外的地方，走完剩下的距离；至少每个小时从椅子上起来伸展一次身体。

25　柔软体操：这个阻力练习运用自身重量作为阻力。对于想锻炼肌肉力量的人来说是非常好的运动，但参加健康俱乐部或是投身其中就需要勇气。举例来说，体操动作包括俯卧撑、凳上双臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。

26　园艺：修理篱笆，修剪玫瑰，种花和剪草坪不是奥运会运动项目，但它们能燃烧热量，而且能让你在室外活动。

27　家务活儿：用一点创造力，就能把简单的家务活变成力量和有氧训练。当你扫地或是拖地的时候穿上沙袋马甲。跑上楼梯。洗盘子的时候脚不停地慢跑，把盘子放起来的时候做伸展动作。

28　，逛街：来个逛街远足。穿过商业街，检查每个小店。如果你住在小镇上，就每个小店逛两遍。

29　清理雨槽：爬梯子和够雨槽让你的腿得到锻炼，还顺便完成了一个伸展动作。

30　涂墙：涂墙不好玩，但能让你筋疲力尽，也就成了非常好的练习。你一直想给厨房换个颜色，现在就开始吧。

31　打扫人行道：挑一块10码长的水泥街道，尽量快速和用力打扫。同时，试试弓箭步打扫：每次你扫一笤帚就向前迈～个弓箭步，先左腿，再右腿。

健身俱乐部练习：

32　力量练习：力量练习燃烧的热量几乎和有氧运动相同，同时还能锻炼肌肉，这样你就会看起来又结实又健康。

33　跑步机：跑步机是燃烧热量和增加心肺功能最好的健身机器。在冷气十足的健身房当然要比闷热的室外要好得多。

34　健身车：健身车能锻炼耐力并使腿部肌肉超负荷运动，这能使你强壮和健康。

35　椭圆机：椭圆机的训练设备能在维持对膝盖、臀部和脊椎影响较低的情况下使你达到高心率水平。

36　越野滑雪机：滑雪机能同时锻炼身体的上部和下部肌肉。它能为你下一个冬天的户外越野滑雪作好准备。

37　仰卧自行车：很多人喜欢仰卧自行车是因为它比传统自行车的座位要舒服得多。

38　划船机：划船机锻炼心肺功能和上、下肢的大块肌肉。

39　锻炼课程：不论你喜欢踏板、还是瑜伽动感单车，健身房有各种吸引人的课程。

40　水上有氧训练：夏天是下水嬉戏的季节。为什么不在水池里跑步或是做阻力练习呢?

――健康8693同

九种最经济的健身运动方法

1　原地跑在室内或过道挑选一块约一平米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2　上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、太腿和殷部肌肉。

3　步行饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2小时再步行一次，效果更佳。

4　瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5　跳舞轻歌曼舞每周3至4次，也是减肥方法之一。

6　跳绳只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7　晨操晨起做20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8　喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮人为佳。

9　盐疗　用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。――中广网

仰卧起坐最重要是腰别离地

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这样的传统仰卧起坐姿势是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。正确的仰卧起坐应该怎样做呢?如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2-3组，组间休息1分钟左右，每组15―20次。

需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起E身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。

正确的跑步减肥方法篇7

女人肥胖是虚，男人肥胖是实

男性肥胖者中，有98％属脂肪层厚度过大，仅有2％是激素变化引起的。后一种男性肥胖同女性肥胖的原因是一样的。肥胖男性是最不幸的人。多余的脂肪会影响心脏、肺部以及其他器官与系统，这是因为脂肪会压迫内脏，于是就会感到呼吸困难、出汗多、心脏疼痛，行动不灵活。

从生理学角度看，女性肥胖的机会比男性小。再说，女性的脂肪集中皮下，容易消除，对健康的害处也比男性小。可是大多数女性出于爱美的本能。对肥胖十分在意，正因为如此，减肥产品的广告针对的主要是女性，并且生产出了适于女性使用的各种各样的减肥产品。

万能良药没有，节食疗法见效

大多数肥胖者不爱干活，不仅是体力活，也不愿花力气改善体形，都希望有一种减肥的万能良药，其实这样的药是不存在的。想减肥只能选择以下治疗方法：非药物疗法、保守疗法(内科疗法)和外科手术。

不难看出，第一种疗法是指节食。世界上的节食疗法比比皆是。如法国的咖啡疗法，中国的海产品疗法以及日本的鱼加米饭疗法，意大利的节食疗法甚至将通心粉也列为减肥食品。其实，肥胖的确不是通心粉本身引起的，而是通心粉消化过程中产生的谷胶造成的。通心粉只要不煮得过熟，几乎不会产生对体形有害的谷胶。一旦煮得过熟，就会产生大量谷胶。因此，只要学会正确的烹饪方法，就可避免肥胖，还可选择谷胶产生量最少的硬粒小麦制成的通心粉。虽然这里说的是意大利通心粉，但其中的道理我们也是可以借鉴的。

任何节食法都是有效的，只是注意不要经常更换。最有害的做法是，女性一看到新的节食法，就不假思索地立即模仿。正确的做法是，根据自己身体的特点和生活习惯选择合适的节食法。

只吃蔬果不行，少吃晚餐为妙

大家肯定听到过胖人只应吃水果和蔬菜的说法。其实，想用这个办法减肥的人，必须有健全的胃肠，这可不是人人都办得到的。如果有胃炎的人用蔬菜法节食，就会引起腹泻。

夏天是减肥的最好时机，气温高。新陈代谢快。所以夏天容易消瘦。只要稍注意，就能事半功倍。

有人认为，晚上6点后不该进食。这是对的，头几天会难受，但很快就会习惯。起先，如果饥饿难忍，可以吃一些水果，如橙子、橘子或桃子。这些水果都含有丰富的纤维素。

各种减肥法都可以尝试，但是一定要注意限度。就像提重物一样，提不动时不要硬提。

饥饿不是最好的减肥办法。连续饿肚子5天后脾气会变得暴躁，无法与同事交流；不能看电视、听广播和看书，因为处处都会涉及到吃东西。最后，就会与其他人隔绝，这样的孤独是多数人无法忍受的。

因此，节食和强制限食，并不是与肥胖做斗争的主要办法。重要的是要选择科学的营养法。英国人的做法值得借鉴：进食的时间应尽量拉长，每道菜之间要有一定的间歇。这样可以避免过量进食。其中的道理很简单。当体内血液中的糖减少时。人就会觉得饿，想吃东西。如果先吃一小块食物，休息15～20分钟，这期间，血液中的糖会增加，饥饿感就会消失。英国人的科学进食法就这么简单，这也是英国人体态优雅的秘密所在。

运动必不可少，方式需要选择

想减肥就该从事体育运动。问题是从事什么样的运动更合适。

要运动，首先最好在体育馆锻炼，因为那里有气氛。在家里锻炼不容易集中精力，街上也不合适。在体育馆与其他人一起练，既轻松又容易出效果。

其次，应当有教练。教练应当始终陪着你，发现毛病及时纠正。而不是只帮你订一个计划，让你自己单独练。

不是任何运动都能很快减肥。也许你喜欢跑步、跳高、打网球和踢足球，而最能减肥的却是骑车。

减肥方法多样。持之以恒为要

目前，国外流行的女子减肥法有：

臭氧减肥――将臭氧和纯氧的混合物用针管送到皮下脂肪的细胞组织中，它可以加快人体这部分细胞的新陈代谢，达到减肥的目的。

手术减肥――短期效果明显，但是如果术后不注意控制饮食和从事体育运动，减去的脂肪又会长出来。所以手术减肥也可称作体形修复法。腹部修复术同上面的办法一样，也是短期效果明显，如果不注意，腹部又会变大。求助于外科手术的有两种人：试过多种减肥办法不见效的女士和肥胖影响健康的女士。

罐体减肥――国外用得比较普遍。把一个特殊的罐放进胃里，用水把它鼓大。只要稍一进食，胃内就有饱的感觉，大脑接到信号后，就会让人停止进食，达到减肥的效果。这实际上是一种心理疗法。罐体在体内的时间不能超过3个月，用这样的办法可以让女士习惯于少吃。

分胃法一一其原理是往胃上套一个环，把胃分成上下两部分。食物首先到达的上部要尽量少，原理同上，这也是心理疗法。使其吃少量食物就有饱的感觉。

正确的跑步减肥方法篇8

恰巧那时候是仲夏时节，一只鸟在办公室外的树上啁啾。一位同事问道：“它在叫什么呢?”主管嘿嘿一笑，看了一眼办公室里的MM们回答到：“这鸟啊多吃了两条虫，现在狂叫一阵以消耗热量。”办公室里的MM们先都笑得前仰后台，后来才意识到这不就是在讽刺自己嘛!减肥何以让女人们成了聒噪的乌，让人心烦意乱呢?

减肥本身没有什么不对，但是，减掉健康的身体和愉悦的心情就得不偿失了。何况，即使成功了，保持体重，也是要持续一生的漫长过程。从今天起，让减肥中多一点小幸福，让身体更舒服，让心情更愉悦吧!

幸福妙招一――建设一个坚强、独立的自我

《欲望都市》里的凯莉说过，不要希望男人因为爱上你的灵魂而爱上你。但是，如果他真的完全不了解你的内心，而只是爱一个窈窕的身体，你们怎么可能共度一生呢?所以，不，必为男人减肥，他不可能因为你瘦而真心爱你。

减肥是女人一生的事业，而处在减肥时期的很多女人的内心都很脆弱，很敏感。记得最近有一期情感节目，讲述了一个女孩儿因为自己的胖而不自信，总是猜忌和怀疑周围人对自己的看法，几乎错过了很爱她的男孩。在节目组的帮助下，她意识到“王子也是有可能爱上胖公主的”。最后，有情人终成眷属。

的确，有很多外界的因素是我们无法改变的，比如主流的审美观、别人的个人喜好等。但是我们不能总活在别人的目光里，而忽略了人生最本真的意义。所以，我们还是要听从我们内心最真实的声音，建设一个坚强、独立的自我。减肥的最终目的，不也是想要获得一个更为完美的人生吗?

如果我们的内心足够强大，我们就更容易面对各种挫折和逆境，也能更客观地看待减肥的过程，坦然地接受这个星期的减肥计划稍有停滞，也不必因为多吃了一个冰激凌而耿耿于怀，更不会因为某个人的异样眼光，对自己施以饥饿的酷刑。

幸福妙招二――不必跟其他人比较减肥速度

《让自己过上悲惨生活》一书的作者丹格林・伯格诙谐地揭示了比较的影响。他说：如果有谁希望自己的生活充满悲惨，那就赶紧去与其他人做比较吧。

很多MM喜欢片面地拿自己的某一方面去跟自己的同伴攀比，其实这是十分狭隘、片面的。就拿减肥来说，每个人的体质不同，同样的减肥方法其效果也可能因人而异。就算我们通常认为的普通人比较正常的减重速度是每周减去0.5-1公斤的体重，但是可能由于遗传因素和新陈代谢的影响，甚至生理周期的原因，你努力节食运动的结果也达不到同伴每周减去0.5公斤的效果。即使是这样，你也不必沮丧，更不要盲目地追求减肥速度。一旦开始比较，你就打开了让心情变得灰暗的大门。

幸福妙招三――达成一个小小的目标

耶鲁大学的心理学家丹尼尔・默克博士在一项研究中发现：那些想要在早晨跑步，也确实去跑了的人，比那些打算这样做而并没有做的人会更快乐。原因是他们心中的小小愿望得到了满足，并且是通过自己的行动得以满足的。

我记得上大学的时候，每天晚饭以后学校开设了一个免费的舞蹈班，地点在操场。那时候我跟室友们会隔三差五相约去蹦两下。可是后来，我逐渐懒了下来，遇到室友的好心相邀，我总会找各种各样的理由推脱。

我总对自己说，“还有两个星期就要考试了”或是“明天有重要的课，今晚得早点休息”。但其实，每次我拒绝了室友的请求之后，只是在寝室无所事事。我知道我的内心还是渴望去跟室友们一起运动的，只是克服不了自己的惰性。并且每次室友们走后，我一个人孤独地留在寝室也没有什么意思。

很多减肥的MM们有时也会跟我一样，连一点小小的目标都不愿意努力地去实现一下。那么试问，在瘦身这条路上怎么可能有不付出就能收获的便宜捡呢。所以，MM们还是不妨通过自己的努力来达到一个小小的目标吧。不光能减肥，还能获得成就感。

幸福妙招四――减肥不需要倒计时

不必给自己设定一个减肥倒计时，控制体重是女人一生的任务，所以，也不急在某个短的时间段里实现身体不能承受的转变。看到很多研究文章都说，半年之内减掉体重的10％，这样的一个速度。才能真正调低身体的基准点，使得你的体重获得一个新的长期平衡点。否则，减掉的脂肪，终有一天会回来。

我的一位朋友也曾经执行过这样严格的倒计时的减肥计划，每天跳操一个小时，晚餐不吃主食。坚持了一个月左右的时间，大概减掉8公斤左右。但是，倒计时结束后，所有的控制都松懈了下来，之前减掉的体重又全部反弹回来，甚至在原来的基础上还多了5公斤。她说，这种沮丧的感觉，还不如当初没有减肥呢。

幸福妙招五――经常给自己一些意外惊喜

不要把心理的期待值定得太高。只要有一点进步，就要多鼓励自己，哪怕只是胳膊细了0.1厘米。这个时候，你可以给自己一个小奖励――买一双自己期待已久的高跟鞋，或是心仪了很久的有点贵的眼霜。这是你通过辛苦努力才得到的奖品，给你带来的幸福感也更多。

TIPS：

不要每天都去称体重，因为这的确是一种很让人沮丧的方式。毕竟，人体消耗脂肪是需要时间的。间隔时间稍微长一点再去称体重才是正确的方法，比如，一周称一次体重，这样做你会经常收获意外的惊喜。特别是有些情况下你自己以为这周热量控制上有点小小的超支，结果还是如期地降低了体重。这样的意外收获，更让人欣喜。

幸福的减肥方法

吃肉减肥法

这套饮食法是由澳大利亚科技及工业研究组织(CSIRO)所研发的，它最重要的特点是，减肥者每天可以摄取鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类，来抵制饥饿感，还可以促进脂肪的流失。如果再配合丰富的高纤水果、蔬菜，加上心肺运动，很快就可消减身上的赘肉。但这种减肥法主张完全不食用碳水化合物，取而代之的是无限制的蛋白质和脂肪。

吃糖减肥法

有人说吃糖会变胖，这么说来更应该担心脂肪才是。每匙糖含热量16卡路里，而每匙脂类食物含热量100卡路里，显然摄入脂肪比摄入糖更容易在体内累积热量。其实，变胖不是因为糖，也不是脂肪的错，如果身体摄入能量大于消耗能量，即使吃热量值低的食物，还是会胖。

饮食中适量的糖对于控制体重和保持健康来说是一个重要的基础。这是给“甜心美眉”的一个好消息：你的“无糖不欢”是有道理的!而且，对任何人来说，饮食中没有糖都是不行的。所以，你完全不必为了减肥而放弃吃糖。

小链接

你不知道瑞士的减肥者有多幸福

如非亲眼所见、亲耳所闻，你绝对想象不到瑞士减肥者有多幸福。首先，医生为了劝说减肥者心甘情愿、心悦诚服地去运动，居然可以花上整整7个月时间，理由是如果减肥者不是真心、自愿地运动，那么就很难坚持。如此耐心、细心恐怕是世界上独一无二的。

其次，在瑞士的一些减肥医院中还有发廊和商店，发型和形象设计也融入减肥治疗中，据说这是为了增强病人减肥的自信心。