简谈老年人膳食的调理

老年人随着年龄的增长,口腔内牙龈萎缩、牙齿松动脱落,咀嚼能力减退,胃肠道内黏膜、平滑肌及分泌消化液的腺体逐渐萎缩,食物的消化、吸收和营养输送能力随之减弱。从而,容易造成老年人的食欲减退、食量减少和消化吸收不良,乃至有的出现便秘或腹泻。因此,老年人必须重视营养素的摄取和膳食的调理。

膳食调理应遵从以下几个原则:

一、要保持衡定的理想体重。体重的简单测定公式是:身高(厘米)-105=体重(公斤)。依此公式,自己的体重几何可一目了然。如果体重超标,则应当控制进食量,多参加一些力所能及的体育运动。对体重未达到标准者则进食量可适当放宽些。总之,要使体重长期稳定在标准体重上下。

二、要注意营养素的摄取。(一)碳水化合物是人体能量的主要来源,应占总热量的55%左右。摄取碳水化合物要做到主食粗细搭配,尽量少吃糖食及含糖食品如糕点等,以免因摄入过多而引起血脂、血糖升高,引发老年人糖尿病或身体肥胖。(二)蛋白质应占总热量10%~15%。因老年人体内的分解代谢大于合成代谢,容易引起负氮平衡,故蛋白质的供需量不能低于青壮年。尤其应补给富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、乳类及豆制品等。(三)脂肪应占总热量20%~25%。老年人应从严限制进食动物脂肪和富含高胆固醇的食物,如动物肝、肾、脑及鱼子、蛋黄等。特别是肥胖,患有心、脑血管病者,更要从严控制。(四)维生素A、B1、B2、C、D等的摄取极为重要。因为维生素类对促进食欲、增强人体的抵抗力和维护老年人骨骼的强健是不可缺少的。由于老年人身体所需维生素主要依靠进食富含维生素的食物甚至药物来补给,所以在烹调食物时要注意防止维生素的过多丢失。(五)矿物质。老年人容易出现钙丢失而引发骨质疏松症甚至造成骨折,老年人因造血机能减退导致血红蛋白(含铁)缺失,易出现贫血。因此,老年人要增加容易吸收而又含钙多的食物,如奶类、豆制品等;为了补充铁、血红蛋白,应多吃油菜、小白菜、太古菜、菠菜和适量的瘦肉与动物肝脏。

三、要讲究膳食的制作。(一)老年人的膳食宜精工细作,做得细碎软烂。将瘦肉捣碎成肉末,蔬菜宜尽可能采用细嫩绿叶制成菜泥、菜末。不用或少用煎、炸、爆、烤等方法烹制食物。要适当搭配植物纤维,这有利于促进排便,使对肠道有害(致癌)物质易于排出体外,维持血糖平衡和降低血脂。(二)老年人膳食的烹调不宜过咸、过黏和油腻,而应清淡可口。食盐每日宜在5~6克以内,避免长期食用咸菜、腌菜等含盐高的食品。过咸食物可引起高血压病、老年性浮肿。过油腻、过黏食物会影响消化。(三)老年人膳食要注意色香味,防止食物单一化,应经常更换品种,或一个品种多种做法,以促进食欲,保证营养供给。

四、要建立合理的餐次和膳食制度。“一日三餐”是我国人民的长期传统习俗,“早餐好、午餐饱、晚餐少”是有科学性的,是符合人体的生理功能和代谢变化的。老年人应“巧食三餐”,即早餐占全日的30%,午餐占全日的40%~50%,晚餐占全日的25%为宜。对进食量较少的老年人,可在睡前、凌晨或餐间加一杯热汤类饮料和少许点心,进行适当调整。

许多健康、长寿老人的经验表明,平衡的膳食才能保持恒定的体重,既定的饮食方式已成为习惯,形成制度。老年人应把平衡膳食的制度坚持下去,不要随意改变,以免引起胃肠功能的紊乱,影响健康。

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