体育锻炼的原则

摘 要:体育锻炼原则是体育锻炼中客观规律的反映,是从事体育锻炼者在寻求最佳锻炼效果的过程中,必须遵循的基本准则。随着体育锻炼实践和现代科学技术的飞速发展,对体育锻炼原则的研究与论述必将日趋完善。

关键词:体育锻炼 原则 体育目的 增进健康 增强体质

中图分类号:C913 文献标识码:A文章编号:1007-3973 (2010) 02-076-02

体育锻炼是实现体育目的、任务的基本途径之一,是指运用各种体育手段,并结合自然力(日光、空气、水)来锻炼身体以增进健康,增强体质为目的的从事体育活动过程。对促进人体生长发育,培养健美体态,提高机体工作能力,消除疲劳,调节情感,陶冶情操,愉悦身心,以及预防疾病,延年益寿都有重要意义。从遗传与变异观点看,对改善与提高下一代乃至整个民族的体质,有着重要作用。

|1自觉性原则

自觉性原则是参加体育锻炼者,对已设定的行为目标所采取的一种主动。体育锻炼本身是一个克服自身惰性,战胜各种困难的自我锻炼,自我完善的过程,也是自我养成良好习惯的过程。就当代的大学生而言,一部分人能认识到体育锻对增强体质,提高学习、工作效率的作用,并从身体和精神上的需要,把身体锻炼作为每天生活中不可缺少的一部分,对体育锻炼的态度是自觉的、积极的,是“我要练”。而另一部分是“要我练”的学生,虽然也在锻炼,但未能充分认识到锻炼身体的重要性,因而锻炼时,态度消极被动,身顺而心违,收不到应有的锻炼效果。

自觉性锻炼的要求:

(1)明确目的,端正动机

有的学生能积极参加体育锻炼,是出于对某项运动有兴趣,也有的是出于好奇心,还有的怕体育课成绩不佳,影响自己的学业等。

(2)培养兴趣,调动积极性

在开始从事体育锻炼时,无论对内容、方法的选择或对运动负荷的安排,都应从有利于培养兴趣人手,养成体育锻炼的习惯,对于调动锻炼的积极性十分重要。

2经常性原则

体育锻炼必须持之以恒,使之成为日常生活中的重要内容。

体育锻炼的直接作用是促进体内异化作用的加强,进而得到 恢复过程同化作用的加强,加快体内物质的合成,从而使机体内部的物质得到补充。在体育锻炼对人体给予刺激的过程中,每次刺激都产生一定的作用,这种刺激使动作技能形成的条件反射得到强化,机体结构和机能产生新的适应,不断增强体质。如果坚持经常锻炼,使之成为作息制度的一个组成部分,就会形成生物钟节律,有助于提高锻炼效果。反之体育锻炼时断时续或长时间停止锻炼,已形成的动作技能就会消退,身体各种机能、素质就会慢慢减弱。因此,强健的体魄和较高的运动水平,并非一朝一夕所能练就,已取得的锻炼成果也不是一劳永逸的。只有经常坚持体育锻炼,保证锻炼时间、次数、强度的衔接性和连续性,才能收到良好的锻炼效果。

经常性锻炼的要求:

(1)合理地安排锻炼间隔

在每天的生活中,要有规律地坚持体育锻炼,合理安排时间,开始可隔日一次,适应后再增加次数。

(2)锻炼后产生肌肉酸痛是正常的生理反应,随着机体的适应会逐渐消失

在此之间,锻炼者要有毅力去完成每次锻炼的内容,保证锻炼时间和质量,不断增加锻炼的信心。

(3)锻炼要持之以恒

体质的增强和素质的提高,都是经常刻苦锻炼的结果,而人的运动能力,也不仅仅是运动器官的能力表现,往往取决于内脏器官、血液循环系统等整个机体的适应过程。同时有赖于中枢神经系统的调节,这个复杂的协调过程,要从不适应过渡到完全适应,需要一个较长的转化过程,这个过程就要通过不间断的锻炼,达到从量变到质变。

3渐进性原则

体育锻炼必须按人体自然发展、机体适应性规律和超量恢复原理,逐步积累增强体质的效果。而体育锻炼的内容、方法和运动负荷的安排,应反映体育锻炼发展过程的必然性,按合理的顺序逐步提高。

每次锻炼的负荷量应在机体能承受的范围内。经过一段时间锻炼后,原来的负荷会变得不再适应,需要做适当的调整(即增加负荷),才能达到锻炼身体的目的。如果循而不进,只能使体质保持在原有的水平。如果循而冒进,将会损害身体健康。

渐进性锻炼的要求:

(1)体育锻炼不能急于求成,要有目的、有计划、有步骤、循序渐进地进行。

(2)运动负荷必须符合自己的实际情况,一般应在逐步提高 “量”的基础上,逐步增大运动强度。锻炼后既有适度的疲劳感觉,又感到胜任愉快,然后再加以调整,以取得新的锻炼效果。

(3)体育锻炼时应遵循人体生理机能活动变化规律。人体活动能力的提高,要经过上升阶段(机体适应过程)、稳定阶段(机体进入工作状态)、下降阶段(机体产生疲劳),所以每次锻炼前要做好充分的准备活动,使身体“预热”,减少肌纤维之间的摩擦。结束前应做好整理放松练习,尤其是早晨或寒冷的冬天,更应重视准备活动,这样可以防止运动损伤和产生不舒服的感觉。

4全面性原则

体育锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能,各种身体素质和基本活动能力,并且追求身心的和谐发展。

人体是一个整体,务器官系统是相互影响相互制约的。任何局部机能的提高,必然促进机体其它部位机能的改善,当某一运动素质得到发展时,其它运动素质也会不同程度地有所发展,某一方面的锻炼与发展,也会对其它方面产生积极的影响。如果体育锻炼的内容和方法单一,会给锻炼带来很大的局限性,机体不能获得良好的整体效应。因此,在选择体育锻炼的内容和方法时要做到全面发展。

全面性锻炼的要求:

(1)身体形态锻炼和内脏器官的锻炼要紧密结合,使有机体全面、协调地发展

在肢体锻炼上,利用各种徒手操、韵律操、健美操,能使身体形态匀称的发展,在内脏器官的锻炼上,要以有氧代谢练习为主,除了走、跑交替,匀速跑、滑冰项目之外,健美操也可以有效地提高心肺机能水平,达到身体形态锻炼和内脏器官锻炼的内外结合,协调统一。

(2)身体素质锻炼要全面发展

因为各项身体素质之间是互相影响,互相作用的。一项素质得到发展,将促进其它素质不同程度的提高。但是还应看到,各项身体素质在发展过程中也存在着相互制约的一面。如长期只从事力量练习,心肺功能就不会得到较大提高;长期只从事长跑锻炼,耐力会有很大发展,而速度、力量素质不会有较大提高;长期只从事身体一侧肢体的活动,另一侧肢体就不会得到发展。因此,在体育锻炼中,既要注意身体素质的全面发展,也要有所侧重发展几项素质和弥补自身薄弱的素质锻炼。

(3)要注意心理素质培养

我国古代的养生学家认为:“形须神以立,神须形以存”。讲的就是锻炼身体和精神相互依存,不可缺一。现代运动心理学实验研究,在锻炼过程中,增加默念(即念动)练习,对完成动作和提高身体锻炼效果有积极的作用。因此,只有二者有机地结合,才能收到健身、健体、愉悦心理、陶冶情操的良好效果。

5适量性原则

参加锻炼者应承受一定的运动负荷。运动负荷包括运动量和强度。前者指完成练习的时间、次数、组数、距离和负重总量。后者指动作速度、练习密度、间歇时间、难度等。在体育锻炼中,运动负荷是否适宜,直接关系到锻炼的效果,实践证明,运动负荷太小,对机体刺激不能引起功能的变化,锻炼效果不明显,运动负荷过大,超出所能承受的范围,不仅不能增强体质,而且有损于健康。

运动负荷的大小,应因时、因人而异。同样的运动负荷,对青少年来讲可能是小,而对老年人来讲,则可能过大;对个体来讲,同一个运动负荷,在锻炼初期是适宜的,但经过一段时期的锻炼,机体产生了适应性,就可能小了。然而,适量的运动负荷也不是长期不变的锻炼模式,随着人体机能水平的提高,不断地进行调整。为了在体育锻炼中合理地安排运动负荷,通常采用以下脉搏控制的方法来确定锻炼负荷。

(1)一个人接近极限运动时的脉搏率(假如是200次/分)减去安静时脉率(假如是60次/分)的70%,再加上安静时脉率的基数60次,是对身体影响最好的运动负荷。即适宜的运动负荷=(200-60)0%+60=158(次/分)。

(2)以脉搏率150次/分以下(平均是130次/分)运动负荷的指标来提高有氧代谢能力。

(3)以180次减去自己的年龄,作为锻炼时的每分钟平均脉搏率。

适量性锻炼的要求:

(1)要根据锻炼者的性别、年龄、体质状况、营养、睡眠、专业特点、学习和工作强度来合理安排运动负荷。

(2)根据季节、气候的变化,适当调整运动负荷。如寒冷的冬天要适当缩短锻炼时间,以防冻伤。