多蹲蹲锻炼脏器/五种运动治痔疮/中年以后多做柔韧性锻炼

多蹲蹲锻炼脏器

文/钱学

日常生活中，多蹲少坐，是对各个脏器最好的锻炼。经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。

借物蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲

太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠在一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1到3分钟。

八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于九十度，臀部不要左右扭曲，距地不超过十厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1-5分钟。

踮蹲

练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

做这套动作时，应先易后难。

五种运动治痔疮

文/赵春江

提肛：全身放松，用力夹紧臀部及大腿，配合吸气，舌舔上腭，同时向上提收，像忍大便的样子。提肛后稍闭气不呼，然后配合呼气，全身放松。每日早晚锻炼两次，每次10下。

举骨盆：仰卧屈膝，使脚跟靠近臀部，两手放在头下，以脚掌和肩部作支点，使骨盆举起，同时提收，放松时骨盆放下。熟练后，配合呼吸，提肛时吸气，放松时呼气，每日可做l-3次，每次20下。

交叉起坐：两叉，坐下，全身放松，再保持交叉姿势站起，同时收臀夹腿，提肛，还原时全身放松，每日做20次。

提重心运动：两腿并拢，两臂侧举到头上方，同时脚跟提起，作深长吸气，两臂在体前自然落下，脚跟随之落下，做深长呼气，连续6-8次。

早晚爬行：模仿爬行动物，每天早晚各爬行50米，每次5米，分10次做完。

中年以后多做柔韧性锻炼

文/牛铁柱

人到中年以后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给生活带来诸多不便。

经常进行柔韧性锻炼的中老年人，日常动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。柔韧性锻炼的方法有很多，下面介绍几种适合于中老年朋友的方法：

压腕

两手指交叉，手心向外，做压指压腕的动作，充分向前向上伸展或有节奏振压。

压肩

两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。

压腰

直角坐在垫子上，两腿伸直、挺胸，向前折体弯腰，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。

压腿

面对助木或高物，左腿提起，脚跟放在助木上，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右替进行。

压踝

跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节韧带。