略论中长跑的训练

中长跑训练的特点是在打好一定基础后采用各种以跑为主的综合训练，使运动员能在中长跑的几个项目上取得较好成绩，同时又突出专项训练，在专项上取得优异成绩。一般身体训练和重点发展专项身体素质，是提高运动成绩的基础。同时要增强心脏血管和呼吸系统的机能，掌握正确的技术，保证运动员有长时间快跑的能力。中长跑运动员都坚持长时间、系统的科学训练，全年很少间断训练。在处理与强度的关系上，要根据具体情况与个人特点进行安排，波浪式上升，防止过度训练。中长跑项目很多，在素质方面的要求也有一定的差别与侧重，中跑侧重良好的速度，长跑侧重良好的耐力。但是，中长跑都要围绕本项的专项耐力训练。训练的实质在于提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力。各项目的有氧代谢训练与无氧代谢训练的比例是不同的，距离越长，有氧代谢训练的比例越大。绝大多数的练习都包含有氧代谢和无氧代谢两个过程，但应明确哪些练习是侧重哪个过程的。采用较多次数重复短距离快跑的练习方法，是无氧代谢为主的练习；强度较小的匀速持续跑，则属于有氧代谢为主的练习，其心率控制在每分钟150―170次左右。有的练习，如间歇训练，既有有氧代谢的练习，又有无氧代谢的练习，这主要取决于跑的速度、距离和间歇的方式与时间，以及练习的次数。心率每分钟170次左右的练习，是侧重于有氧代谢的练习；心率超过每分钟180次的练习，是侧重于无氧代谢的练习。因此，在采用练习时，除了考虑专项外，还要根据不同的训练阶段、训练水平和不同的年龄选择练习的方法，掌握训练的强度。

一、一般耐力训练

中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础。耐力通常是衡量身体健康水平的一个标志。疲劳时，耐力下降，运动员的力量、速度、反应、判别能力和灵活性都有所降低。这将直接影响比赛的成绩。在长时间与多年训练中，耐力也是保证持续训练的重要条件。因此，在全年的不同训练阶段，根据不同的任务，应有所侧重的不间断的进行耐力训练。长跑比中跑采用的一般耐力练习的距离更长，时间更多。一般耐力练习的方法是采用走、跑相结合，强度较小的越野跑、爬山、骑自行车、球类活动、滑冰、滑雪以及其它体力练习和长时间持续跑。上述练习，以长时间持续跑效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高呼吸系统与心血管系统能力的训练环境，而且教会跑者如何分配体力。

一般耐力在准备时期安排的比重较大，在比赛前阶段与比赛时期也应有所安排。一般在专项耐力或大运动量训练之后的一、两天安排一般耐力或较长时间的轻松跑。

越野跑时，可在山坡地、沙地和小路上进行练习，这样不仅发展了一般耐力与腿部力量，增加了练习的难度，而且可以提高练习的兴趣。水平较高的还可以采用变速越野跑。

二、专项耐力训练

专项耐力在全年训练中应根据不同的任务有所侧重。赛前阶段与比赛阶段应有计划、有节奏的重点发展。要重视速度感的训练。运动员有了速度感，就能较好的分配体力，实现比赛计划。速度感是长期训练与比赛经验积累的结果。因此在专项耐力训练时应注意培养速度感，同时要结合战术进行训练。发展专项耐力、速度感和跑的节奏的方法，一般采用“速度游戏”、间歇跑、重复跑、较长时间的快跑和一定距离的快跑、定期的检查跑与参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等。利用“速度游戏”把发展一般耐力与专项耐力和速度结合起来进行训练是较好的方法。在自然环境里运动员可根据感觉和训练任务决定练习内容。

随着重大比赛的接近，应定期进行检查跑或比赛，以提高运动员的比赛能力，但要适当控制跑的强度。比赛能力的训练不仅是增强生理机能与体力的训练，也是心理与意志品质的训练。

目前，优秀的中长跑运动员多采用一天两次或三次的训练方法。坚持每天早晨跑，日益成为基本训练方法之一，但不能认为跑得越多效果就越好。特别是连续训练一段时期后，要仔细观察与分析运动员的情况，防止产生过度疲劳。

三、速度训练

速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下，往往是速度较好的人取胜。因此，在参加中长跑训练的初期或专项训练前，应努力达到一定的速度水平。当速度发展到一定程度时，再提高就要花费相当大的精力，这时不如用相同的精力去提高专项耐力，更有利于专项运动成绩的提高。

发展速度多采用加速跑与起跑练习、短距离的反复跑、变速跑（200米以内的不等距离）、行进间跑、顺风跑、下坡跑等。中跑运动员的速度练习比重要大些，还可参加短距离跑的比赛。为了提高速度，可适当安排一些力量练习。初学者还可用跨栏跑、跳远等来发展速度。

四、力量耐力训练

中长跑运动员在准备时期与竞赛前期应发展力量耐力。采用各种连续的、大幅度的摆腿与腿部环绕、较长时间的跑与跳交替、较长距离的跑、跳等专门练习，多次重复较轻重量与中等重量的练习等；也可采用加大困难条件的跑、跳练习，如上坡跑、在沙滩和较深的雪地上跑、跳等。初学者和女运动员可多采用循环训练法，发展各部肌肉群的力量和改善内脏器官的功能。练习的内容除促进身体全面发展外，应结合技术和专项特点。

五、技术训练

训练中，要注意掌握与改进跑的技术，即使在疲劳的时候，也要注意跑的正确技术。掌握合理的技术才能充分发挥身体素质的作用，消耗较少的体力，提高运动成绩。技术掌握的不好，往往会造成伤害事故。例如，着地缓冲的技术不好，会造成脚跟痛，胫骨前发炎疼痛。

除了通过大量跑的练习进行技术训练外，还可根据运动员的情况采用针对性的专门练习。例如：小步跑和高抬腿跑，侧重体会与改进腿的前摆与着地动作；后蹬跑，侧重腿的后蹬、前摆动作和后蹬的时机。为了掌握与改进摆臂动作，可采用原地摆臂，并配合呼吸；随信号做摆臂结合原地高抬腿跑。

六、战术训练

训练中应明确战术的重要性与各种战术在比赛中的作用。要教育运动员正确对待比赛，加强意志品质的训练，即使在疲劳的情况下，也能发挥身体潜在的能力。在训练中应注意建立良好的速度感觉，以便在比赛时合理分配体力。培养在跑的过程中观察与分析周围环境（包括自身的情况），并及时采取相应措施的能力，以适应比赛的需要。战术训练一般多采用集体练习和参加测验与比赛的方法。也可采用参加比赛，分析别人和总结自己比赛的战术运用情况，来提高战术水平。还要针对运动员的不同情况和比赛中可能出现的问题，进行特定情况下的战术训练。合理的分配体力是取得理想成绩的主要战术。一般说，匀速跑能取得较好的成绩。逆风跑时，要适当加大身体的前倾，适当缩短步长，加快步频来弥补速度的损失。

比赛中要头脑清醒，随时掌握主动，善于控制自己，不要轻易跟随别人采用自己没有经历过的跑法或没有把握的加速跑，否则容易造成被动与失败。总之，比赛中要根据情况灵活的运用战术。