生物钟规定健身时刻

最佳运动表现时时机

生理节奏的起伏，主宰了体能的表现。

在你的身体最适应的时候运动，会收获许多的附加价值，你的表现会比较好，较不容易发生运动伤害，你也会更好地享受运动的感觉。

一般而言，最佳生理状态和最不容易发生运动伤害的时间是在黄昏前后。有60％以上的顶尖运动选手认为，自己体能的巅峰时间是在

下午，通常是在下午3点到6点之间。重要的体育比赛也通常选在黄昏时分进行，是基于观众时间的考虑。但是这种非生理时钟的考虑，反而让人们忽略了这正是最佳运动时机的事实。除此之外，观赏者的专控力和情绪，同样也受到生理时钟的影响，在下午和刚入夜时分，观众比较能满足于坐着欣赏体育活动。为了要测量一天中最佳的运动时机，科学家要求参与研究的人员在不同的时间内进行相同的体育活动。

早上6点到9点。在睡眠时降低的体温开始逐渐升高。较低的体温，也意味着许多对体能表现重要的生理功能都处于休息的状态，例如柔软度、力量和反应速度。这意味着在早上需要花更多的时间、缓缓地进行热身运动。

刚起床时，关节部会比较僵硬。一旦开始活动，僵硬的感觉会慢慢地消失。但是在早上做伸展运动时仍然要小心，因为关节的伸展度在一天之间，有20％的差异。体温较低的事实，使得早上较适合做耐力性的运动，而非爆发性的运动。早上也是手的稳定度最高的时候，这对于射箭和射击的选手很重要。这两项运动同时也需要强大的握力，这项能力则在黄昏前后达到巅峰。准确度在体温低的时候最高，但是速度是随着体温而攀升。

一般而言，随着年龄的增长，我们会变得越来越早起。到了50岁以后，我们就可能会比年轻时较能享受在早上散步、慢跑及打高尔夫球。

早上6点到9点间，最好吃一顿健康的早餐。早上摄取的食物比较容易被消耗掉，而非变成脂肪储存起来。

早上11点。身体承受肌肉疼痛的忍耐度，在这时到达巅峰。那种过度运动后两三天才产生的肌肉疼痛，在晚上运动的人当中表现较为轻微。

下午2点到3点之间。这是午餐后昏沉的时间。在早上做过激烈运动的人，在这段时间可能会特别困倦。选择在这段时间做激烈运动的人，动作比较迟缓而且体力较差。不过，运动会提升这段时间后的清醒度。在这段时间做几分钟的和缓运动，例如在街上快步走，能让员工不至于在午后陷入睡意的泥淖中。

下午2点到晚上7点之间。肌力和握力在这段期间达到高峰。这两种能力在一天之间高低差是6％。

下午3点到5点之间。呼吸道最舒缓的时间，这段时间，呼吸最顺畅。在这时候运动较不费力。

下午5点到晚上9点之间。肌肉最有力的时间，同时也是手眼协调最好的时间。

下午6点到晚上8点之间。对绝大多数人而言，体温在这段时间到达最高点。这是最适合做需要速度和爆发力的运动时间，这也是最适合做需要精准拿捏时机和肌肉控制运动的时间。基本上，在体温到达每日最高点的前后约3个小时的时间内，是体能状态的巅峰时期。同时，在达到最高体温时，也是最能忍受肉体疼痛的时候。

运动有助于睡眠吗？

大多数人相信运动有助于睡眠，这是因为大多数人分不清楚疲倦与睡意的区别。这两者大为不同。如果你步行了10英里，你会很疲倦，但是如果前一天晚上睡眠充足的话，你不会比平常更想睡。研究发现，一个人做过运动的时候比没做过运动的时候多睡约10分钟。运动的时间越久，也就睡得越久。但是差别是以分钟计，而非小时计。是否做过运动对入睡速度也没有影响。

在固定的晚间获得充足的睡眠，将使得你在压力面前仍然可以睡得好。

过度的运动可能会造成无法入睡。只在周末运动的上班族，可能以为自己会累得倒头就睡，但是肌肉疼痛很可能会破坏睡眠。从不运动的人，应该要逐渐增加运动量，才有可能改善睡眠，而非干扰睡眠。

正如安眠药无法更进一步优化良好的睡眠，相同的，运动对于一个睡得很好的人也没什么影响。不过，运动可能对于那些失眠者、夜班工作者和旅客的睡眠很有帮助。斯坦福大学一项关于失眠症的研究显示，利用日光或人造日光来调节生理时钟的疗法，对于睡眠的改善最有效。其次，则是运动。采用固定就寝时间或是不睡午觉的策略疗法，几乎没有任何效果可言。

年长者的睡眠问题往往和生理时钟有关，其中包括了太早就寝、频频惊醒、太早起床等。如果这符合你的情况的话，夜间运动或许会改善状况。

排班工作者和时差旅客的问题在于失调的生理时钟。运动和曝晒在日光下，有助于加速协调生理与外界时钟的运转。目前仍然不清楚，到底要多大的运动量才能调整生理节奏，以及最佳的运动时机在什么时候。

对慢性病的建议

不管你得的是什么病，运动能改善你的柔软度、关节活动范围，强化心肺功能，强化你的体能，甚至延长你的寿命。同时，还能改善你的情绪。

和医生一同检视你的药物，有些药物会影响到你运动的能力或是安全性。譬如抗焦虑药、抗忧郁药、抗阻氨剂和止痛药等，都会让你想睡，影响协调性，降低反应的速度。

糖尿病患者的药剂，也要配合运动所需的能量进行调整。理想的状况是了解自己的生理节奏，然后依此调节运动和服药的时间、剂量，以发挥最大的疗效，并将问题降到最低。想要实现这种理想状态，极可能需要一段实验的时间。如果你有心脏方面的疾病，必须要展开调节心脏功能的运动计划的话，最好是在下午开始运动。下午运动对心脏的负担比早上来得小。缓慢地进行运动前的热身和运动后的放松运动，好让心脏慢慢地回复到休息的状态。研究发现，一旦养成固定运动的习惯后，在哪个时段运动就没有那么重要了。

如果你有气喘、肺气肿及其他呼吸道疾病的话，在下午呼吸道最舒畅的时候运动最轻松。这项建议也适用于上呼吸道感染的病人。如果空气品质不佳的话，最好选择在室内运动，因为都市地区的空气污染问题到了下午更为严重。如果你有风湿性关节炎的话，应该在黄昏前后、关节最灵活的时候运动。虽然每个人的关节在起床时都是最僵硬的时候，但风湿性关节炎的病人尤为严重。如果你有退化膝关节炎的话，最好在早上比较不疼痛的时间运动。如果你有肢体运动感觉异常症状的话，最好晚一点、当症状最为严重时运动。肢体运动感觉异常让人无法维持坐着、躺着的状态，而必须不断地活动才会感到舒缓。

冬天每日晒太阳30分钟有益健康

冬天的阳光，和风暖人，使人感到周身舒适。冬天经常晒太阳，不仅可促进人体的血液循环，增强人体新陈代谢和免疫功能，还可防治儿童佝偻病，对成人骨质疏松症也有着特殊的疗效。此外，阳光中的紫外线还能杀死多种呼吸道传染病的病源体，如流感病毒、麻疹病毒、脑膜炎双球菌等。

冬天晒太阳也是讲技巧的。从医上讲，每天坚持晒太阳应不少干30分钟。晒太阳时最好穿红色服装，次选白服装，禁忌黑色，另外，由于臭氧层在冬季和早春会出现地心性减薄，使太阳光中的紫外线加强，会给人的身体带来不同的损伤，所以时间的选择很重要。一天中，最佳时间段是上午的10时和下午时到5时，最有效果，当然，我们也不有低估冬天阳光紫外线的杀伤力，出外的时不要忘记涂防晒霜。

“天然食品”未必有益健康

很多人以为只要进食标着“健康天然”的食品，便可以确保自己健康，事实却未必如此。

干果　我们一般都高估了它的营养价值，以为干果比新鲜水果含有更丰富的营养。事实上，正因为干果只是小食品，所以很多人都会吃得比一般生果多，自然也就吸收了更多营养。另外有些干果含有用作保持颜色的亚硝酸盐，有些人会产生过敏反应，引起呼吸困难或是气喘。

户外饲养的家禽　不少人误认为在户外饲养的鸡，会比在室内饲养的好。但事实上，室外的环境也不一定好，而且更有机会携带沙门氏菌。因此购买时不要只盯着户内户外，最重要的是看是否合乎您的需求。

健康薯片　蔬菜脆片和玉米、薯片比较，不见得前者比后者好很多。蔬菜脆片与薯片一样，所含的维生素与矿物质非常少，与薯片并无区别。

绿色蔬菜和水果　很多人都喜欢绿色食品，因为他们认为这会比一般食物新鲜和健康。但是直到今天，研究人员仍在研究何种条件下才可称为绿色食品。

绿色牛奶　绿色牛奶是指在奶牛的饲养过程中没有注射抗生素和荷尔蒙。但是截至目前为止，仍没有调查显示这种绿色牛奶较普通牛奶更健康。

豆腐　它含有丰富的蛋白质，可以降低胆固醇，但其组织及营养也会因品种不同而有所区别。

豆奶　确切地说，豆奶并不能被称为“奶”，因为它并没有达到牛奶的标准。奶应该出自动物而非植物，所以豆奶只能算是豆类饮料。不能用它代替牛奶喂养婴儿。