保护脊柱,保护健康(中)

时间:2022-10-21 11:40:13

保护脊柱,保护健康(中)

旱地划船

这一动作是从健骨操中延伸出来的,加上哑铃后,对后背有非常好的锻炼效果,能有效提高后背的肌肉质量,预防后背骨质疏松。同时对由于长期伏案工作带来的后背痛、后背发僵等,也有很好的康复及预防作用。

哑铃重量:8~10磅

练习方法:

1.站立,双脚分开比肩略宽,脚尖向前;双手持哑铃自然垂于体前。

2.以胯为轴,上身慢慢向前倾,与地面约成60度角时保持住,同时双手慢慢向前平举到与地面平行;抬头向前平视前方。

3.后背用力,慢慢把手向后拉,像划船一样,到最大幅度时,用力夹紧后背肌肉,停留1~2秒;还原到手臂前伸的位置,重复进行。

注意事项:

身体前倾的幅度要控制,同时保持抬头挺胸,腰部挑直;手臂保持“平举”状态,哑铃拉过来后,手腕、肘、肩要维持在与地面平行的同一平面;整个动作过程要保持膝盖伸直。

练习量:每组做20~30下,做2~3组。

俯身划船

这是锻炼后背非常好的动作,可以有效锻炼背阔肌、斜方肌等对体形有重要影响的肌肉,使女性的后背更具有线条美。

由于工作原因,很多白领都受到后背疼痛、酸麻等症状的困扰,到医院检查也找不出病因,严重影响情绪和心态。另外,大部分女性在绝经之后,都会出现骨质疏松症状,此时极易导致脊柱的压缩性骨折。而通过后背部的力量锻炼,能有效防止以上症状,缓解后背的各种不适。

哑铃重量:8~10磅

练习方法:

1.双脚分开与肩同宽,脚尖向前,膝盖略微弯曲,上身前倾,接近与地面平行,头略微上抬;双手持哑铃,垂在体前,肘关节向后,掌心相对。

2.后背肌肉用力,上臂紧贴身体,向上拉起哑铃,拉到肘尖超过后背,肘关节随上臂而弯曲,保持前臂下垂。在最高点稍停留后还原,回复到起始位置时手略微向前。重复练习。

注意事项:

注意保持身体前倾的幅度,哑铃尽量紧贴身体,拉起后应位于腹部附近;动作过程始终要保持后背用力,尤其是还原的过程。

练习量:每组20~30次,做2~3组。

(未完待续)

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