手球运动员专项体能训练方法及原则

中图分类号：G844 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）01-000-02

摘 要 手球运动是一项强对抗、速度快、难度高的运动项目，只有具备高体能水平，才能在手球比赛中充分发挥出自己的技战术水平，因此，必须想法设法加强体能方面的训练。本文结合手球运动的特点，重点介绍了手球运动员专项体能训练方法及原则，目的为手球专项体能训练提供一些新的训练思路和方法。

关键词 体能 力量 速度 训练方法 原则

手球是一项对抗性强、拼抢激烈的运动项目，对手球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练。其中，体能训练是技术、战术训练的基础。因此，加强体能训练是提高优秀手球运动员水平的一个迫切而重要的任务。而研制一套紧密结合项目特点、符合专项比赛需求、针对性比较强的体能训练的方法与手段，并在实践中加以运用对提高我国手球运动水平具有重要意义。

一、体能训练的作用和目的

体能训练是所有竞技项目的根基，起着不可代替的支撑作用。在现在的竞技体育项目中激烈的身体对抗、长时间的耐久能力、技术运用的快节奏变化、技战术的稳定发挥以及对比赛的控制能力无不渗透着体能训练的影子。当代竞技体育比赛项目中，要想克敌制胜单单靠先进的技战术是远远不够的。在日趋激烈的比赛条件下除了要有良好的技战术素养，还要具备充沛的体能储备。在现代的竞技比赛中往往决定比赛胜负的不是技术和战术，而是体能，而且必须是体能。

二、手球守门员在比赛中的主要运动形式和体能分析

手球竞赛中守门员必须保持：注意力的高度集中、神经的兴奋度、思维的敏捷性和尽可能准确的预判和判断；肢体运动快速、灵活、有力、准确。其主要运动形式和主要体能结构见图1。

三、专项体能的主要训练方法

（一）力量

1.增强式训练法运用冲速式跳深练习和拉弹式肌肉离心收缩发展爆发力。

2.循环训练法轻、重器械负重，设定10～20个内容，交替使用肌肉（快速发力）循环练习发展力量耐力和肌肉快速力量。

3.重复训练法最大力量的70%～80%局部负重3～5次后充分恢复再次进行发展局部肌肉最大力量。

4.专项力量训练肢体未稍轻负重或躯干轻负重模仿专项技术发展专项技术所需工作肌群的快速力量。

（二）速度

对于球类项目来说，速度是灵魂，它可以为队伍创造更多的战机、可以为教练员实施攻防策略提供有力条件，在体能训练中，教练员要时刻思考提高专项速度的训练方法。以快作为队伍战术风格的发展方向，这个快字包括了三方面内容：一是启动快，运动员在短距离启动要快；二是制动快，运动员随时能够根据对手的变化而变化，突然变向的速度要快；三是球的流动速度要快，以快速传接球来带动人的移动速度。只有以上三个方面都具备了，再加上教练员合理的战术配合，才能防住或者摆脱对手，寻找更多战机。专项速度的训练方法必须包含以上三个方面的训练内容，才能在实战中达到快的目的。

1.交叉步、滑步训练：从动作和形式上与手球运动方式相似，更接近手球专项速度训练，尤其对提高队员的脚下启动和制动，反应速度，专项速度、专项耐力起到重要的作用。教练员通过哨音、手移动方向，结合专项防守位置，进行横向、侧向、斜向、上顶、封堵、跳跃的指令发出移动方式、方向的信号，运动员根据教练员的哨音、手移动指令来迅速调整移动方向，达到机体体能的最大强度刺激。

2.折返跑：折返跑中的距离短而且不同、间歇短、方向可以灵活变通，其跑动时要求运动员不但启动快，而且制动快，并且可以设定不同时间的间歇时间，对机体的刺激程度较大，符合专项跑动特点。一般采用Goggiess折返跑，YO-YO间歇跑，20～30m折返跑。

3.300米跑：在手球正式比赛中，血乳酸浓度一般并不高，血乳酸常处于不断产生和消除的动态之中。在手球运动项目中，速度耐力对比赛成绩起很重要的作用，此方法可以明显提高运动员耐受乳酸的能力。

（三）灵敏

手球运动员场上需要迅速做出一些躲闪、转身、跳动、倒地等动作，类似动作需要运动员有较好的灵敏性和柔韧素质。发展手球专项灵敏性素质常用方法：变向、变速、突破、摆脱。通过软梯步法练习，可提高运动员平衡、协调、程序化灵敏和随机灵敏能力。

1.软梯：软梯训练是目前国内外比较创新的一种灵敏性训练方法。该方法要求运动员在最短时间内提高神经肌肉的兴奋性，一般安排在训练课的前半部分或者准备活动部分，教练员主要控制时间、按照要求不断改变运动速度、方向，来提高运动员的快速反应、协调能力，九龙宫（图2）、“8”字训练法（图3）（提高专项灵敏性训练）。

2.九龙宫：“九龙宫”是武术的一种步法练习方法，它可以用来训练运动员的灵敏性和协调性。如图所示：以“1”为起点，“9”为终点，按照数字顺序进行跑动。刚开始训练时标志物之间的距离相对宽一些，然后逐步缩减距离，直至容身体穿绕其间。通过“宫”中的来回快速穿绕、急停、急转等方式可以提高队员步法的协调配合能力。

四、体能训练原则

（一）循序渐进，系统训练

训练实践证明，人体参与运动的各项因素需经过多次反复的训练才能被激发与提高。体能训练的提高过程，也是严格遵循着适应――不适应――新的适应的发展规律；训练的结构从易到难，训练数量从少到多，训练强度从小到大，训练时间从短到长，在逐步加大运动员身体的训练负荷量时，逐步突出加大训练负荷强度。体能训练不但要体现多年训练的大周期中，还要体现在每个年度训练和每个训练周期中。在周期训练中，体能训练结构、强度、量的变化不是直线变化，而是周期性的曲线变化，总体性趋势是提高结构难度、增加量、强度。

（二）体能训练紧密结合专项

“肌肉对负荷的方式有特异的适应性”，所以体能训练必须结合专项特点，必须与专项技术动作相似或达到一致，或者在保证专项结构的基础上超出专项的要求。主要是体现在：逐步增加并可能达到或超出训练负荷的一致性；训练负荷代谢供能与专项比赛代谢供能一致性；训练负荷节奏的一致性或甚至更快；整体控制比例的一致性；训练和恢复的一致性等等。

（三）体能训练与个人特点统一

运动员训练过程科学化的重要标志之一是教练员在计划运动员的训练时，切实做到体能训练与个人特点和实际水平的统一。根据专项特征和个人特点有针对性的确定训练任务、方法、手段及负荷。个人特点、个体差异主要包括有心肺功能、代谢功能、神经系统功能等生理特点和身体形态、年龄、性别、思考能力以及运动技术、战术配合能力、心理素质、负荷承受能力等。所以制约个体特点因素的复杂多样就要求教练员制定训练计划时，既体现专项特征的训练共性，又充分体现运动员个性的训练特点，达到两者科学统一、协调发展。

（四）全面均衡发展

德国专家认为“完成竞技体育中的任何一个动作都需要一个完整的动力链，而动力链是由关节肌肉构成的”。其含义是动力链上任何一个环节出问题，都会影响技术动作的质量。因此，体能训练中，力量训练必须全面，不允许出现薄弱环节，在发展大肌肉群力量时，不能忽视小肌群力量的发展。训练过程中坚持原动肌力量、对抗肌力量、协同肌力量平衡发展的原则，全面和均衡的发展各关节肌肉力量。

（五）整体控制训练过程

教练员要具有多学科知识和管理技能，在制定训练计划和实施计划中，在训练总体上给运动员最适宜的刺激，不能超过运动员可以承受的限度，注重把握恢复训练恢复再训练的训练节奏，避免过度疲劳和对运动员身体造成伤害。

五、小结

综上所述，zai1手球运动员的专项体能训练过程中，一方面要做到选择良好的训练方法，另一方面要根据运动员自身的身体素质，进行循序渐进的训练，有针对性的训练。只有这样才能提升自己的竞技水平，不断超越自我。

参考文献：

[1] 刘秀玲.浅论手球运动员的体能训练原则[J].经营管理者.2012（16）.

[2] 祝捷.浅析手球专项体能训练方法[J].体育博览.2011（13）.