腰部疼痛?倒步走

随着电脑等办公设备的普遍化，人们坐在办公室里的时间已经越来越长了，而腰椎病就成了久坐一族挥之不去的烦恼，包括腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎骨质增生、腰椎退行性改变等。据国家卫生部统计，我国腰椎病患者已突破2亿，腰椎间盘突出症患者占全国总人数的15.2%，多年来一直呈上升趋势，且发病年龄愈发年轻化、低龄化。腰椎病最突出表现为疼痛，且时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。

根据运动医学的研究，腰部的绕环运动、腰部后伸运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。

绕环运动两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。

腿部后伸运动两腿站立，双手与上身向前弯曲90度，左腿向后伸90度，整个身体呈T形，配合呼吸3～5分钟。然后换另一只腿按此方法进行即可。这两个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。

倒步走这是目前国际上普遍推行的一种防治腰椎疾病的运动疗法，其功效为：倒步走时两替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。

专家之言：

倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小、男女老少，都可以进行锻练。倒步走应每天早、晚各1次，每次20～30分钟，要循序渐进。腰椎痛得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎病患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。

提示：1.倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。

2.另外还要注意的是，倒步走开始时以每分钟30步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90～100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。