与老年人谈体育锻炼

人的一生，总是要经过老年阶段，而老年人机体内各种器官和组织随着年龄会逐渐老化，这对活动能力必然要发生影响。但是，只要合理安排体育锻炼，就能够推迟衰老，达到延年益寿的目的。在体育锻炼前，必须进行严格的体格检查，并定期作复查，这样在医务人员监督下进行锻炼，就会获得良好的效果，真正增进健康。老年人的解剖生理特点

1　中枢神经系统；神经过程的灵活性降低，兴奋与抑制之间相互转换速度减慢，反射较迟钝，因而记忆力减退，神经调节能力较差，反应较迟钝，神经易疲劳，疲劳后恢复也较慢。

2　心血管系统。老年人心肌萎缩，结缔组织增生，脂肪沉着，因而心肌收缩力弱，心脏每收缩一次挤出去的血量减少，动脉管壁弹性减退和发生硬化，管腔变窄，尤其小动脉血流阻力加大，使动脉血压升高，心脏负担增加。所以，老年人对体力负荷的能力明显减退。当进行较剧烈的活动时，心跳与血压剧增，就使老年人心脏更易疲劳，也容易出现意外。

3　呼吸系统；肺组织纤维结缔组织增多，弹性降低，肺泡萎缩，呼吸肌力量减退，胸廓的活动度减少，肺活量减小，吸入的氧气减少。

4　运动系统：骨骼中的矿物质成分增多、骨软骨发生纤维性变化或钙化，关节，韧带弹性减退，关节活动度相对变小，肌力和弹性降低。因此，易发生骨折，骨关节病和出现畸形，如；驼背，脊柱侧弯等。运动装置的损伤和劳损现象较易发生。

老年人体育锻炼须注意些什么?

首先，要选择使整个身体都参加的活动，不宜采用只使某一肢体或器官局部负荷过重的运动，要避免采用快速的、动作变化多或变化突然或过猛烈的负荷较重的运动，如：短跑、竞争剧烈的球类、举重等。要避免身体骤然前倾，后仰、甩头，低头、旋转等动作，如：掷铁饼或做器械操等。应尽量避免憋气和过分使劲的动作。老年人最适宜的运动项目应是耐力性运动和一般的做操、打拳等。

最适宜老年人的运动锻炼项目

1　走路：这是使人养成运动习惯最容易、最简单的锻炼方式。距离、速度是多少，可因人、因时、因地而异。最好每天能有1～2小时步行，速发方面可从3.6公里／小时(60米／分)左右开始，递增至4.2公里／小时(70米／分)，最后达到5.4公里／小时(90米／分)左右。走路时，上肢摆动与下肢跨步要配合好。

2　跑步；耐力性长跑对老年人很适宜，对心肺功能提高有较大好处。目前，国内、国外人们用长跑来防治冠心病，高血压的很盛行，也取得了良好效果。走路的加速，必然导致跑步，其速度开始为90～100步／分，逐渐增到120～130步／分左右，时间，开始每天跑10～15分钟，然后逐渐增至半小时甚至一小时，距离，开始1～2公里，逐渐增至5公里以上或感到轻度疲劳。跑步运动量，一般以心率120～130次／分或不超过180减去年龄数为宜。

3　游泳：对心肺功能的提高和关节活动的改善有益。以放松性游泳最好，不可进行潜泳和跳水。

4　划船；扩胸功效很好，有助于增强上肢和躯干肌肉，提高心肺功能。以每小时8公里(50米／分)左右的速率为宜。

5　滑雪：也可选用。每小时6公里(100米／分)左右速率为宜。

6　太极拳等：这是极好的老年运动项目，深受群众喜爱。八段锦、易筋经、五禽戏、保健按摩，练功十八法等动作缓慢，活动全面，对提高关节与肌肉活动能力作用较大。

7　其它：舞剑、广播体操，医疗体操，乒乓球、羽毛球、爬山、骑自行车旅行等，均可作为老年人体育锻炼的选择项目。