健身活动中人体核心肌群的作用及力量训练

【摘 要】在进行力量训练时，绝大多数人只注重肢体末端肌肉力量的训练，往往忽视了核心肌肉群力量的训练。

基于上述现象，本文拟在剖析人体核心肌肉群构成及其力量特征的基础上，对健身活动中核心力量训练的作用、方式及需要注意的问题进行必要的探讨。

【关键词】健身活动 核心肌群 力量训练

一、核心肌群的构成及运动机理

核心部位的骨骼主要由腰椎、骶骨、尾骨、髋骨、股骨5部分组成。人体核心肌肉群，是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。在核心部位有起止点的肌肉共有34对。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌。腹横肌是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

二、健身活动中人体核心肌群的主要作用

在健身活动中，我们经常需要做各式各样的动作，拉，推，压，抬等等。我们在进行训练时，几乎所有的动作都会用到核心肌群，也就是说核心肌群应该时刻处于紧张状态。一个良好的核心力量，有助于我们稳定身体、提升力量、保护躯干、辅助其他动作正确地完成。

对于人体，核心力量训练的作用主要有以下几点： 1.稳定重心、平衡身体。人体核心肌肉群的力量，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在健身活动中起着重要的作用，可以维持身体平衡，保证动作的稳定发挥稳定的核心有利于力量控制。2.承上启下、传导力量。核心力量把核心部位的稳定与上下肢的运动结合起来，从而使核心肌群更好地控制整个躯干和脊柱，是发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。3.保护躯干、避免损伤。众所周知，运动能力的好坏有时仅凭肉眼是无法辨别的，但一个人的体态则是直观的。由于人体的腰椎、髋部与骨盆都附着着核心肌群，当核心肌群的力量足够大时，我们在站立、行走、运动时都会很容易保持一个正常的体态，给人一种健康向上的感觉。4.提高效率，减少消耗。核心部位的肌群大，产生的能量较多且储能也较多。由此可见，核心肌群的强健与否，对普通健身人群的意义重大。

三、健身活动中人体核心肌群的力量训练

1.力量训练的基本方法

同其他肌群的训练一样，核心肌群的力量训练的形式多种多样，但训练的方法基本可分为等张练习、等长练习、等动练习以及超等长练习。

（1）等张练习。等张练习又称动力性练习，是肌肉进行收缩时缩短与舒张交替进行的力量练习方法，是动力性训练方法，也是健身活动中最常用到的训练方法。

（2）等长练习。是指肌肉收缩时长度不变的对抗阻力的一种力量训练法，又称静力训练法。等长练习可以使肌肉在静止长度时紧张、发力，也可以再缩短到任意程度时保持紧张、发力。

（3）等速练习。等速练习又称等动练习，需要一种专门的等速力量练习器进行的肌肉力量训练方法。

（4）超等长练习。超等长收缩是指在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习，同时包含离心收缩与向心收缩。

2.核心肌群力量训练方法的选择。

由上文可知核心肌群由34块肌肉组成，根据身体部位的不同，可将这些肌肉大致分为腹部肌肉，下背部肌肉，臀部肌肉以及大腿肌肉四部分。由于每一部分的肌肉特性，肌肉的功能各不相同，所以我们要根据区别对待。

由于核心肌群稳定人体核心的作用，人体在不平衡的状态下核心肌群能够得到较好的锻炼，故在练习时应多采用一些“不稳定因素”，即增加不平衡练习。如在瑞士求，平衡板上的不稳定训练。

四、小结

心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。

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