老人晨练指南“六牢记”

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力吸引成千上万的群众，特别中老年人已成为晨练活动的主力军，他们追索着青春，恢复着活力，增进着健康，更得到了生活乐趣。中老年人参加晨练活动，还具有“一人晨练，带动全家，影响一片”的意义。但是，老年人由于生理功能的自然衰退，加上常患有这样或那样的慢性病等特殊情况，怎样才能使晨练真正达到强身健体、延年益寿，并避免意外发生之目的呢？以下老人晨练指南六牢记，可供大家参考。

1.牢记服药带药 高血压、冠心病、糖尿病等是老年人中的常见病。晨练前高血压患者应服用降压药，冠心病患者应随身携带急救盒以备急用，糖尿病患者要带点糖果、饼干等甜食，以防出现低血糖。需要注意的是，如果晨练项目是跑步，则不宜服用阿司匹林类药物，而应在前一晚睡前服用。这是因为，人在跑步时，80%的血液流向肌肉，在胃排空的情况下服用阿司匹林，使药物长时间滞留，容易刺激胃黏膜（肠溶阿司匹林刺激性小得多），从而引发潜在性出血。此外，若在温度较高的环境里跑步，阿司匹林可引起体温升高，削弱机体免疫功能，不仅会降低药效，还能诱发其他病症。

2.牢记着装得当 一般人运动时喜欢穿纯棉衣服，其实运动时以穿聚丙烯类服装（尤其是运动内衣）为宜。纯棉服装虽吸汗较好，但透气性较差，汗水不能很快散发出去，这样在寒冷天气更容易造成运动后着凉感冒等不良后果。而聚丙烯类服装散湿性好，透气性强，既有利于在运动时保持人体皮肤干燥清爽，又使人有冬暖夏凉的舒适感。服装要稍微宽松些，使人运动起来手脚灵活自如，便于做各种伸展跳跃活动。颜色以白色、大红或米黄为佳，在晨光中使人感到赏心悦目。同时，要穿软底、透气性好、大小合适的运动鞋或休闲鞋，以方便脚的活动及踩地平稳，可减轻对脚踝、膝和腰部的震动，且不容易造成摔跤和踝关节扭伤。

3.牢记喝杯开水 水是生命的源泉，尤其清晨第一杯水对健康十分重要。人体在睡眠过程中，从排尿、皮肤、呼吸中消耗了一定的水分，晨起后身体会处于一种轻度生理性缺水的状态，再加上晨练时体内更需要水的滋润，所以，早晨起床后应该先喝一杯（约200～300毫升）白开水，以25℃左右的凉开水为佳，除了可给身体及时补充水分外，还能稀释经一夜失水变稠的血黏度，有利促进血液循环，可让人大脑迅速恢复清醒状态，并能防止发生心绞痛、脑血栓、心肌梗塞等心脑血管疾病。同时，清晨空腹饮水能刺激胃肠蠕动和促进利尿，起到很好的“内洗涤”作用，加速尿液、粪便排出，既可尽快排除体内代谢聚积的毒素，又有防治便秘的好处，可谓一举多得。

4.牢记不能空腹 据了解，不少老年人喜欢先晨练后吃早饭，这是不科学的。由于没有吃进东西，体内缺乏碳水化合物供能，锻炼所需的能量就只能通过分解身体中的脂肪来提供。在这种情况下，血液中的游离脂肪酸就会明显升高。医学研究证明，过多脂肪酸是发生心律失常，甚至猝死的主要原因之一。特别是老年人，年龄越大，体内分解利用游离脂肪酸的能力就越低，因此发生危险的可能性就越大。另外，老年人的新陈代谢率较低，特别是一些脂肪分解速度较慢者，若是空腹锻炼还易引发低血糖反应，出现头晕眼花，甚至呕吐、晕厥等不适症状，严重者可摔倒造成皮肉受损及骨折等外伤。因此，老年人不宜空腹晨练，但也不能进食太多。比较合理的做法是：练前适当吃点低脂肪、易消化的碳水化合物食品，最好是喝一杯豆浆、牛奶、麦片粥等，既能作为运动时的能量来源，又可补充水分，加速血液循环，使身体协调性得到提高。

5.牢记练前排便 经过一昼夜的新陈代谢，机体产生的约有几百克的粪便积存在直肠里。此时运动起来，会使人的肛肠部位有不舒服的坠胀感，从而影响人的精神集中和灵活性。再者，由于运动时会出汗，身体损失水分后，自然地会从肠道中吸收一部分水分，也就是从稀软的粪便中吸收回一些水分，这有可能促使大便趋于干结不易排出而带来不必要的烦恼和痛苦。同时，一些存在于大便中已被分解出来的毒素（如甲烷、氨类、吲哚、粪臭素等），也会随着水分的吸收进入血液。这些毒素短期内虽然不会对身体健康有明显影响，但如经常性地被吸收，久之肯定会对健康造成不同程度的潜在危害。因此，晨练前应先排尽大小便，轻装上阵，身体内没有负担，运动起来轻松愉快，锻炼效果也会更好。

6.牢记安全第一 安全是晨练中的头等大事。要注意预防运动意外、运动创伤和中风突然发作等。据历年急诊病人统计资料显示，冬季运动伤害比其他季节高出三成，肌体处于老化的老年人成为高损伤群体。在临床中，老年人冬季运动最容易引起关节扭伤，发生软骨、半月板损伤，而且损伤后恢复较慢，心脑血管疾病突发等情况也不少见。因此，老年人在晨练时（尤其在冬季），一定要根据自身具体情况，注意选择适当的方式、时间和强度，千万不能盲目从事。特别在晨练过程中，一旦出现出虚汗、胸闷、气短、头晕、头痛、恶心等症状，就要立刻停止运动，并休息观察。如不能缓解，应及时找医生处理，以免发生危险。此外，体质虚弱并有慢性病者，最好结伴锻炼，以互相照应，避免出现紧急情况。必要时随身带上一张“生命卡”，写上自己的姓名、住址、联系人、联系方式、相关病史等信息。特别是安装有心脏起搏器的老年人一定要注明，以防意外。