抗阻伸膝和跖屈练习对老年人柔韧与平衡能力的影响

摘 要: 针对12名男性老年(60～65岁)受试群体实施为期16周的预定抗阻训练方案,目的 为评价对比已实施的抗阻训练对受试者练习部位肌肉力量、数量以及柔韧、平衡等素质的影 响,探究老年人从事抗阻练习的可行性。研究结果表明跖屈肌群和膝伸肌群在1RM上增加高 度显著,分别为19.98%±1.47%和27.91%±1.41%;在生理横断面积上分别增加7.46%± 2.06%和5.58%±0.72%,均在0.01水平上高度显著;柔韧素质降低,练习前为(-0.09 ±8.31)cm, 练习后为(-0.47±8.60)cm,0.05水平上显著,平衡能力得到了显著的改 善从练习前的(16.17±8.45)s,增加至练习后的(19.33±8.73)s(P

关键词:抗阻练习;跖屈肌群;膝伸肌群;身体素质

中图分类号:G804.21文献标识码:A文章编 号:1007-3612(2010)07-0048-03

The Effect of the Flexors and Knee Extensors Resistance Trainingon the Flexibility and Balance of the Seniors

LIU Jian

(Physical Education Department of Hunan City College, Yiyang 41 3000, Hunan China)

Abstract: In the study, 12 elderly subjects(6065y)have joint the resistance trainingfor 16 weeks. The purpose of this study is to find out the effects on the muscl e function and quantity of the target muscles and the changes of flexibility andbalance capability. The result indicated that the increase of 1RM of plantar f lexors and knee extensors are 19.98%±1.47% and 27.91±1.41% respective ly. T heir change in SCA is obviously, 19.98%±1.47% and 27.91%±1.41% respectivel y. The flexibility was decrease from(-0.09±8.31)cm to(-0.47±8.60)cm, andthe balance capability was improved obviously from(16.17±8.45)s to(19.33±8 .73)s. The result showed that regular resistance training has a positive effec t on maintaining the protein and improve the balance.

Key words: resistance training; plantar flexors; knee extensors; physica l fitness

随着年龄的增长带来的机体的老化导致老年群体蛋白质流失加速,致使人体的各项机能 逐渐衰退,各项力量素质逐渐减弱,柔韧素质和平衡能力逐渐下降[1]。虽然衰老 不可改变,但抗阻练习在延缓机体衰老、维持人体体能、保持肌肉含量以及延缓各种力量的 丧失具有积极作用[2],抗阻训练对于延缓肌肉衰老,保持肌肉力量[3,4],预防骨密度的降低[5]等方面的作用是不容忽视。本文针对我国老年人群体的 现有体能条件,探究抗阻练习能够 在多大程度上、在哪些方面能够改变其身体素质,练习选取受试群体的跖屈肌群和膝伸肌群 为练习的部位,通过严格谨密的操作流程,旨在探究规律性、科学化的抗阻训练计划的实施 对老年群体肌肉的力量和数量、柔韧和平衡等若干方面的影响程度,并在此基础上为我国老 年人从事科学有效的健身运动提供值建设性的运动指导建议。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象 研究对象为12名男性受试者,年龄在60～65 岁之间,体重、身高和BMI四项基本指标详细信息参考下表:

表1 研究对象基本信息(n=12; mean±SD)

年龄/岁体重/kg身 高/cmBMI/kg•m-163.3±1.969.9±5.2171.8±3.523.7±1.6 在对象的选择上最初选择15名,练习方案结束之后并最终筛选确立12名数据无缺失的受试个 体进行相关的研究分析。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法收集整理国内外研究资料,深入了解当前关于抗阻练习对肌肉、、柔韧、平衡等健康方 面的影响,为论文的进展提供科学、前沿的理论依据。

1.2.2 测试法针对为期16周的练习过程,分别在方案实施开始时、第4周结束和第16周结束时,选取 的测试指标包括:练习靶部位生理横断面积(cm2)、反映柔韧素质的指标坐位体前屈(c m)和反映平衡能力的指标闭眼单脚站立(s)。对锻炼部位的肌肉生理横断面积以及练习前 后锻炼者的柔韧、平衡能力指标进行相关测试记录。练习靶部位生理

投稿日期:2009-11-25

作者简介:刘剑,硕士,研究方向体育人文社会学。 横断面积数据的采集共 3次,练习前(T1),第4周结束(T2)和第16周结束(T3);平衡能力和柔韧素质的测试为 2次,即练习前和练习之后。生理横断面积测试采用仪器为1.5特斯拉超导磁共振成像(Sie mens, Germany)。

1.2.3 实验法 1)练习方案:练习者将在16周内接受包括跖屈肌群和膝伸肌群两个部位的抗阻训练,频率3次每周。 练习设备采用坐姿腿提踵训练器和大腿屈伸训练器(Sitting Calf和Leg Press, TECHNOGYM , Italy)。强度采取1RM*80%,重复次数上判断最大重复次数8次,练习初4周每组以10～15 次重复(强度:65%～75%*1RM)作为基础提高阶段。在热身后间歇2 min,能完成以10次重 复 为目标,8次重复为下限即视为有效预定强度(80%*1RM)。训练量上,依据当前研究文献1 组抗阻练习在增加肌肉力量的效果上与2组(Westcott et al., Graves et al.)[6 ]或者3 组(Smith & Melton, Starkey et al.)[3]效果相当,为了更好的研究肌肉数量 的变化本练习采取3组。练习者从大腿屈伸练习开始,随后进行坐姿提踵练习,向心收缩和离心收缩时间均控制 在2～3 s,大腿屈伸器旋转角度为90°,坐姿提踵训练器旋转角度为50°,之前按照要求做 适应性练习,初始两周利用练习设备测试并调整使强度在80%*1RM,并随着受试者水平的提 高渐增性的调整重量,使其在16周时间内始终保持预定强度。1RM的测试对于保证整个练习 过程强度的实施具有重要意义,在确定和判断1RM时采取间接推测的方法[7]。练习前采用太空漫步机(TECHOGYM, SYNCHRO 700ie, Italy)热身10 min,监控指标50 %最大心率(50%*MHR)。之后以60%*1RM强度做预热,针对整个练习过程实施监督,练习结 束后放松10 min。

2)具体操作流程:受试对象通过填写健康问卷、PAR-Q问卷[8]和常规的医学检查来进行筛选,根据问 卷调 查的结果、个体医学检查的结果综合医生建议排除存在医学障碍或潜在运动风险的练习者( 如患有高血压、心血管疾病等的个体)(图1)。

图1 受试者数据采集操作流程

2 结果与讨论

2.1 靶部位1RM数据处理结果力量是人体运动的基础,身体运动从某种意义上讲就是肌肉的活动,肌肉的力量是肌肉 活动的第一特征,也是最主要的特征,关于力量素质的分类纷繁复杂。而1RM(1 maximal r epetition)指的是只能够重复1次的最大重量,代表着个体能够具备的最大力量。练习针 对的是老年人群体,其最大力量直接测试必然带来很大的潜在运动损伤风险,因此在此采取 了间接推测的方法,依据8RM重量并参考Roger W. Earle & Thomas R. Baechle[7]的相关研 究内容进行,数据处理结果见表2。数据结果显示跖屈肌群的最大力量增加了19.98%±1.4 7% ,t检验结果(T1-T3)表明具高度显著性;膝伸肌群最大力量从(204.36±9.85)kg增 至 (261.28±10.31)kg,增加幅度为27.91%±1.41%,t检验结果(T1-T3)显示p< 0.01高度显著。可见实施的训练方案对于促进靶部位肌群最大力量的增加具有显著效果。

表2 练习部位肌群最大力量(n=12)kg

跖屈肌群T1T2T3膝伸肌群T1T2T340.441.249.6194.8201.2251.545.546.854.5206.0214.6266.547.448.956.2191.1194.8238.846.547.755.1192.4202.3255.644.345.553.8207.6217.9269.243.745.352.2206.3215.3268.546.648.657.1193.1212.6261.744.945.753.5205.5214.4263.448.649.857.7204.3211.0254.350.852.661.1221.1229.8258.653.455.462.9213.6221.4269.843.344.852.3216.5226.1277.446.28±3.5047.69±3.7755.50±3.79204.36±9.85213.45±10 .20261.28±10.31 2.2 靶部位生理横截面积测试结果练习前、中、后针对小腿后部肌肉群和股四头肌肉群进行了磁共振成像扫描,记录相关 数据并处理,旨在研究靶部位肌肉在数量上的变化,处理结果见表3。

表3 练习部位肌肉生理横断面面积结果(n=12) cm2

跖屈肌群T1T2T3膝伸肌群T1T2T356.156.362.635.636.137.760.260.564.640.841.543.163.463.567.341.742.443.959.459.663.738.339.341.161.262.566.543.143.645.162.963.267.438.639.240.860.360.564.840.140.542.357.557.862.236.737.138.859.159.363.139.439.941.664.165.168.041.241.743.467.868.771.243.344.145.558.959.263.537.437.739.460.91±3.2161.35±3.4265.41±2.7039.68±2.4540.26±2.5 341.89±2.46从数据处理的结果分析膝伸肌群生理横断面面积由最初的(60.91±3.21)cm2增至(65.4 1± 2.70)cm2,上升了7.46±2.06%,从T检验结果表明,其变化主要发生在第二阶段 (T2 -T3),及后三周。之前的检验结果(T1-T2)p=0.514,T1-T3和T2-T3检验结果显示P=0 . 000,P值均小于0.01。从对跖屈肌群的影响来看,其面积的增加也从(39.68±2.45)cm 2 增加到(41.89±2.46)cm2,增长5.58%±0.72%。T1-T3检验结果P

2.3 柔韧素质和平衡能力变化的数据结果柔韧和平衡能力是影响人体稳定性的两个重要素质,尤其是对于老年人,由于年龄的增 大而导致的骨质脆性增加使得老年人更容易出现骨折现象的发生,可怕的骨折所导致的长久 卧床这种静态的生活方式会引起其体能的急剧下降,进而导致生命的终结。为了研究抗阻练 习对受试者柔韧素质和平衡能力的影响,特在练习前后针对其柔韧性和平衡能力进行测试。 正式测试进行之前均做热身练习和适应性测试练习。平衡能力的测试站立脚为日常惯用优势 脚,正式测试次数为3次,取其均值。练习前后的统计数据处理结果见表4。

表4 柔韧素质和平衡能力结果(n=12; mean±SD)

练习前练习后 P值柔韧素质/cm-0.09±8.31-0.47±8.600.015平衡能力/s16.17±8.4519.33±8.730.004从数据处理的结果分析,练习前后受试者群体的柔韧性素质下降(练习前:(-0.09±8.31 )cm, 练习后:(-0.47±8.60)cm,P=0.015

2.4 讨论通过练习前的各项指标的数据对比,可见练习前后受试者除柔韧素质下降外,其他最大 力量、肌肉数量和平衡能力指标均得到显著提高。而高炳宏等[9]在其研究中抗阻 练习结合 有氧和拉伸练习关节的活动幅度反而增加。因此建议在健身群体在进行抗阻训练时一定要结 合拉伸性练习,这样对于更好的发展人体的平衡能力以及促进身体协调性方面起到重要的影 响。通过抗阻练习可以获得诸多益处的事实已被广泛证实,根据抗阻练习各种要素如强度和 频率的调节可实现不同的训练目标。另外,抗阻练习的获益还不仅局限在健康群体,对于某 些常见流行病还具有良好的康复效果。例如Theunis等[10]在其研究中证实低强度 、长时间 、间歇性的抗阻练习(循环练习)还可以有效的降低高血压患者的血压水平。此外Castaned a[11]和Kraemer[12]等也针对抗阻练习的高血压和糖尿病的康复效果作了 深入的研究证实 。Wendy M. Kohrt等[13]在其研究中指出采取高强度抗阻可作为预防骨质疏松的 有效方式,并针对具体的运动模式、强度、频率和单次练习持续时间均作了详细的研究论证 。可见抗阻练习不仅可以作为健康群体健康获益的途径还可以用于诸多疾病的有效康复手段 。美国运动医学会相关研究专家提出参与有计划的规律性的运动是一个有效介入以降低 或预防随着老化而造成许多功能退化途径。作为老年群体,在科学的监控下,循序渐进,有 规律地从事抗阻性练习是可行而且是有效的。本研究中仅针对老年健康群体进行抗阻 练习时对 身体素质某些指标进行了分析,证实了抗阻练习对促进老年人身体健康方面的正面影响,但 作为老年人,有氧运动是不容忽视的,尤其是年龄偏大或者患有疾病的老年群体在进行运动 时应该在专业人员的指导下进行,才能更好的避免潜在的运动风险,进而实现运动收益的最 大化。

3 结论与建议

3.1 结论 1) 为期16周的抗阻训练对于促进老年人身体健康方面具有显著效果,具体表现在最大力量 显著提高,肌肉数量明显增多,身体平衡能力显著改善。

2) 单纯性的抗阻性练习使老年人的柔韧素质下降,在进行抗阻练习时应结合拉伸练习和有 氧放松运动。

3) 抗阻练习对于延缓衰老具有正面积极的影响,科学的训练方案和严格的监督条件下老年 人进行抗阻练习是可行的,而且是行之有效的。

3.2 建议抗阻性练习不仅能够有效的改善人体的力量素质,而且对于延缓老年人蛋白质的流失, 促进平衡能力的改善,保持较好的体能状态均具有积极的作用。建议老年人群体要养成规律 的运动习惯,运用科学的运动方法指导健身运动的开展,在不忽视有氧运动的同时兼顾抗阻 性练习,从事抗阻性训练时尤其注意运动负荷增加的循序渐进性和运动持续的持久性,在最 大程度排除运动潜在风险因素的基础上是的实现自身收益的最大化,从而有效地促进健康的 发展和保持,改善自身的生活质量。

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