“红肉致癌说”隐藏的7个关键点

前不久，世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究机构（IARC）一份关于红肉和加工肉制品致癌性的评估结果：加工肉制品被列为致癌物（1类致癌物），红肉被归入可能致癌物（2A类致癌物）。

这一消息引起的轰动出乎意料，让知情的老百姓产生极大恐慌：“以后只能吃清蒸猪肉、牛肉了吗”“再也不能好好享受火腿、香肠了”。这些顾虑说明多数人还没有真正理解这份评估结果的意义，以及其中隐藏的关键点。

“红肉致癌说”隐藏的7个关键点

北京大学医学部公共卫生学院教授 马冠生

关键点1：认清红肉、加工肉制品“家族”

来自哺乳动物的肉即为红肉，如猪、牛、羊肉等。红肉的颜色是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白。肌红蛋白是一种蛋白质，可将氧传送至动物的肌肉中。

加工肉制品指经过腌制、发酵、烟熏或其他方法加工后的肉类，目的是增强肉类的风味或使其易于保存。大多数加工肉制品含有猪肉或牛肉（如香肠、火腿、培根、熏肉），但也可能包含其他红肉、家禽（如咸鸭）、动物内脏（如灌肠），或动物血等肉类副产品。为了延长保存时间，加工肉在加工过程中需要加入亚硝酸盐等，从而破坏了肉类原本所含的维生素等营养成分。

关键点2：致癌物不绝对致癌

国际癌症研究机构将加工肉制品归类为致癌物，指出每天食用50克加工肉制品将增加18%结直肠癌风险。大量流行病学调查发现，经常吃加工肉制品不仅会增加结直肠癌发病风险，还会增加前列腺癌、胰腺癌等发病风险。部分研究还提示，加工肉制品可能与乳腺癌的发病风险相关。过多摄入烟熏肉则可增加胃癌、食管癌的发病风险。也就是说，与不常吃加工肉制品的人相比，经常食用者有更大机会罹患以上癌症，特别是结直肠癌。

但是，这并不表示食用加工肉制品后就一定会得癌症，也不表示我们完全不能吃加工肉制品。食用加工肉制品与增加癌症风险之间涉及量-效关系，即经常吃、吃得多的人，发生这些癌症的风险较大；相反，不经常吃、吃得少的人，发生这些癌症的风险较小。

关键点3：“少享用”和“多绿菜”

《中国居民膳食指南》提倡吃新鲜卫生的食物。从健康角度出发，应控制加工肉制品的摄入总量，避免经常、大量食用。偶尔吃一次，如每个月食用两三次，或周末、节假日享用少许，没有大问题。

食用加工肉制品时，应多摄入新鲜蔬果，特别是绿叶蔬菜。新鲜蔬果所含的多种植物化学物和抗氧化物质，均有利于预防癌症。《中国居民膳食指南》提倡每天食用500克蔬菜，其中一半为绿叶菜。

关键点4：红肉可能致癌的根本原因

除加工肉制品和癌症风险之间的关联，评估结果“红肉可能致癌”也引起大家的关注。研究人员分析吃红肉、白肉对健康的影响发现，过多摄入红肉可增加男性死亡风险，增加结直肠癌、肥胖的发病风险。

同样，研究结果中的“过多摄入”并不意味着吃一点红肉就增加患癌风险。食物对健康的影响还取决于摄入食物的量及其成分。

关键点5：不能忽视红肉的营养价值

每类、每种食物都有其营养含量特点，没有一种天然食物所含的营养素能满足人体所有的营养需要。红肉的脂肪含量偏多，但富含矿物质，尤其是铁、锌，且易被人体吸收利用。红肉还含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D等。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入动物性食物：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克。食肉偏多，尤其是食猪肉过多者，应注意调整，尽量多吃鸡、鸭、鱼肉。有一部分人日常摄入动物性食物的量不够，则应适当增加。

关键点6：深挖“致癌名单”中的其他“成员”

除上述提及的加工肉制品外，有些食物也直接含有致癌化学物，如发霉玉米、咸鱼、明火碳烤及高温油炸食物、含砷饮用水等。

间接致癌饮食方式包括饮食过咸、大量饮酒、饮食不规律、常吃烫食、过量摄入含糖饮料等。这些因素不一定导致癌症发生，但可增加癌症发生的风险。

关键点7：全面掌握预防癌症的饮食方法

从饮食层面而言，仅避免食用加工肉制品或少吃红肉，并不等于可以完全脱离癌症的侵扰。总体而言，预防癌症首先要做到平衡膳食，包括能量平衡和营养素平衡。

1. 成人后将体重维持在正常范围内，避免体重大幅增长、腰围增加。一生中坚持身体活动，选择低能量密度的食物，包括非淀粉蔬菜、水果和粗加工谷物为主的膳食，同时避免饮用含糖饮料，从而最大程度地实现控制体重的目标。

2. 每天至少吃5份（400克）不同种类的非淀粉蔬菜和水果，每餐都吃谷类或豆类，限制精加工的淀粉性食物，如面包、意大利面、披萨、白米饭、蛋糕、饼干及其他烘焙食品。以植物性食物作为所有膳食的基础，至少2/3是植物性食物。

3. 如要喝酒，男性每天不超过2份（1份酒含10～15克乙醇），女性不超过1份，儿童和孕妇应禁酒。一份酒具体指：280毫升啤酒或果啤（含3%～5%酒精），或25毫升烈酒（含40%酒精），或125毫升葡萄酒（含12%～13%酒精）。

4. 每天盐摄入量低于6克。避免食用腌制、盐腌或咸的食物，多吃蔬菜、水果来代替高盐分的加工食物。尽量选择在家烹调并以新鲜蔬菜、水果作为食材。学会阅读食物标签，选择含盐量少的食品，烹调食物时用香料、调味料等代替盐。不吃发霉的谷类或豆类。

5. 改变不健康的饮食行为，如摄入食物种类单一，喜欢吃红肉、烧烤或油炸食品、喝烫汤或水，喝水少等。