年过50应该开始“储存肌肉”

日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄段的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。福永哲夫指出：在20～40岁，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性约减少一半，同时肌肉力量也开始衰退。因此，福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼，他诙谐地说：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，‘储存肌肉’很有必要。”而“储存肌肉”的最佳办法就是借助于体育运动。

肌肉量减少的种种危害

肌肉量减少有哪些坏处呢？首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。

同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管疾病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

测试一下你的肌肉量

肌肉量减少，但是减少的幅度如何，你自己不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴：

上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40～50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若“吃力”则表明较差。

腹肌耐力测试法 仰卧于床上，请人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己能在30秒内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

体肌耐力测试法 坐在床上，将双腿朝前伸直，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。

起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。

上述方法不是很严格，只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。

游泳：保证肌肉年轻的最好方式

上了年纪的人，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小，而且又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、游泳等，这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。 其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。据运动医学专家研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次。

所谓力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止其耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。