16个食物加工技巧为健康加分

从健康角度看，选好食物只是第一步，还需要在加工方式上费点心思。以下16个技巧可为你的健康加分：

1.冷水洗肉，热水洗菜

温水或热水洗肉，既容易变质、腐败，减低口感，还会加速肉中蛋白质、氨基酸和B族维生素等养分的流失，改用冷水洗即可避免诸多弊端。蔬果则相反，用温水清洗更好，因为温水比冷水更容易去除表面的农药残留。

2.多用铁锅

美国一项研究表明，用铁锅烹饪酸味食物能提升人体对铁的吸收量。如用铁锅煮豆子，并加些番茄酱，可将豆子中的铁吸收率提升10%。

3.大蒜慢下锅

大蒜含有抗癌成分蒜氨酸，但蒜氨酸怕热，在高温状态下会被破坏。美国国家癌症中心的研究人员建议，切大蒜后别急着下锅，先把压碎的大蒜放置10～15分钟后再煮，可以减少蒜氨酸的损失，提升抗癌功效。

4.花椰菜用微波烹调

水煮或蒸花椰菜，分别会让维生素C流失34%与22%，钾、B族维生素也有一定量的丢失。微波可以保留超九成的维生素C。所以，花椰菜的最佳加工方式 是用清水洗净，再放入盐水中浸泡几分钟，祛除菜虫和残留的农药，用微波烹调。

5.胡萝卜先煮后切

英国最新研究发现，胡萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物“镰叶芹醇”比先切再煮多了25%。故烹饪胡萝卜应改变先切后煮的传统方式为煮后再切。同时加油烹调，研究资料表明，胡萝卜切片并用油炒，胡萝卜素的保存率在79%左右，切块并用油炸，保存率增至81%，切块加调料与肉同炖，胡萝卜素的保存率可飙升至95%以上。如果将胡萝卜煮熟，再捣碎成泥后食用，胡萝卜素的人体吸收率将比生吃增加4～5倍。因为胡萝卜中带有硬壁细胞，煮熟后有助于细胞“脱膜”，对人体健康更为有利。

6.番茄生熟各有妙用

番茄生食，抗血栓作用强烈，对于预防心肌梗塞、脑梗塞有较高价值，一般一天平均生吃一个即够，若饮用番茄汁，最好不超过250毫升，以晨起进食为佳。奥妙在于早晨正值水分不足之际，血液较易凝结，而番茄能补充水分，清洁血液，将其打汁或做成沙拉食用，将是有效的抗血栓“特效药”。若要更多地获得番茄红素，增强番茄抗癌的功效，则以熟吃为佳。美国康奈尔大学的研究人员将番茄加热到88℃，分别持续2、15、30分钟，所含转番茄红素分别增加54%、171%、164%，顺番茄红素分别增加36%、17%、35%，抗氧化剂含量分别提高28%、34%、62%。美国哈佛大学专家通过对4.8万男子的观察发现，每周熟吃10盘番茄，前列腺癌发病率降低50%。

7.肉丝快速烹炒

肉类炒得太久，质地会变老，不利咀嚼及消化；长时间炖煮呢？虽可让肉质变软，但B族维生素会损失不少。最好是把肉切成丝或小块，短时间快炒烹炒，不仅风味好，且能比较多地保留营养素。

8.豆腐妙在搭配

与肉食搭配可使氨基酸含量更全面。原来，食物中蛋白质营养价值的高低，不仅取决于蛋白质的数量，更取决于蛋白质所含氨基酸的种类、数量与相互间的比例，相互间比例越恰当的蛋白质营养价值越高。豆腐虽然蛋白质数量多，但某些氨基酸（如蛋氨酸）却偏低，医学上称为不完全蛋白质，营养价值因而大打折扣。若将其与肉食搭配，如豆腐烧肉、豆腐烹鱼头、豆腐烹蛋等，补足蛋氨酸等氨基酸，则营养价值倍增。与富含维生素D的食物搭配可促进钙质的吸收，如排骨烹豆腐、豆腐烹鱼头等，由于维生素D的“加盟”，豆腐中钙质的吸收与利用率可提升约20倍。豆腐也有缺陷，如一种称为皂角苷的物质能加快人体内碘元素的排泄。换言之，常吃豆腐有导致缺碘的隐患。若能在豆腐中加入含碘丰富的食物，如海带、紫菜等，则珠联璧合两全其美了。

9.白萝卜宜生嚼

白萝卜中的淀粉酶与维生素C都不耐热，温度超过70℃就会遭到破坏。另外，白萝卜中的干扰素诱生剂很丰富，此乃是人体抵御包括癌症在内的众多疾病的秘密武器，但这种秘密武器的最大弱点是怕热，只有生吃才能直接接触黏膜细胞，刺激消化道产生干扰素，进而保护消化道免遭癌症之害。

10.甜玉米烹烧

美国康乃尔大学专家称，无论你是做玉米糊、蒸玉米或烧烤玉米，烹烧甜玉米能够释放有益健康的营养物质，大大降低心脏病与癌症的发病风险。首先，烹烧使甜玉米保留了抗氧化活性，尽管维生素C有所流失。其次，烹烧的甜玉米能释放出一种苯酚化合物，医学上称为阿魏酸，能对抗癌症。它存在于玉米不易溶解的纤维内，被束缚在细胞壁上，而甜玉米在高温下持续烹烧后，阿魏酸会大大增加。

11.花生煮食

民间流行的花生吃法不少，但多不科学，如常用的油煎、炸或用火直接爆炒，可使养分损失很大。另外，花生本身含有大量植物油，遇到高热蒸制，会使花生甘平之性变为燥热之性，多食、久食或体虚火旺者食之极易生热上火。因此，无论从保护养分还是养生保健及口味上看，都以水煮为好。煮出的花生不温不火、口感潮润、入口即烂、易于消化，老少皆宜。

12.香菇先浸泡半小时

香菇香气诱人，肉质鲜嫩，有增强机体免疫力、防癌抗癌之功效。但新鲜香菇既不馨香又不鲜美，奥妙在于鲜菇缺乏呈鲜味的物质乌核甙酸，而这钟物质是在人工干燥的过程中，由于酶的不断作用积累起来的。告诉你一个小窍门，先将干香菇放在30℃左右的温水中 ，待菇盖全部吸水软化，立即捞起稍为挤干，再烹调，风味特别鲜美。泡发时如果在水中溶进少量白糖，由于渗透压的关系，可以减少香菇中美味成分的流失。另外，还可将香菇预先晒一晒，经过阳光中紫外线的照射，香菇中所含的维生素D原――麦角固醇可转化成维生素D，有利于促进人体对钙元素的吸收与利用，大大提升香菇的营养价值。

13.豆子先泡后煮

豆类可造成胃肠胀气，引起腹胀。原因是含有难以消化的寡糖，从小肠送到大肠，被细菌分解、发酵成大量氢、二氧化碳与甲烷，混和后产生排气反应。应对办法：用水浸泡8小时以上，可除掉75%～90%的寡糖成分；小火慢煮1～2小时，煮的过程中不断加水，让水能盖过豆子1厘米，直到煮软为止；与海带共煮，海带不但帮助消化，而且含有多种微量矿物质、钾及抗氧化剂；不要加酸性佐料，以免发硬。

14.菠菜凉拌

菠菜被美国《时代》周刊列为十大健康食品的第二位，优势在于富含多种维生素成分，其中胡萝卜素、叶酸、维生素B1、维生素B2含量尤其高。缺陷是含有大量草酸，而草酸摄取过多可能对健康造成伤害。研究发现，菠菜的草酸主要以草酸钙和草酸钾两种形式存在，前者不溶于水，不会被吸收，对人体影响不大；后者水溶解度高，故用菠菜煮汤，会使大量草酸钾溶于汤里，遇钙形成不溶于水的草酸钙，在消化道里沉淀，既可妨碍人体对钙的吸收，还可能诱发结石症。因而直接用水煮菠菜并喝汤的做法不符合科学，较好的办法是将菠菜加水稍煮后，倒掉汤，凉拌吃。另外，吃菠菜后多喝些水，增加尿量，可大大减少结石症形成的机会。

15.洋葱生吃或凉拌

洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，每天生吃半个或喝等量的洋葱汁，可增加心脏病人约30%的“好胆固醇”。对高血压、高血脂和心脑血管病人也有好处。

16.凉开水泡红茶

美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，红茶中含有更多的抗氧化物质，可有效帮你抵抗皱纹和癌症的侵扰。日本最新研究显示，每天喝两杯以上红茶的人，遭遇流感病毒侵袭的几率要比不喝的人少30%。但泡茶用水很讲究，热开水泡茶可释放更多的咖啡因与单宁，有导致周期性头痛、失眠等症状之虞，用凉开水泡茶不仅可减少此弊端，还可使其中的有益物质在不被破坏的情况下慢慢溶出，保健效果更好。