从运动生物化学角度浅析如何科学开展阳光体育运动

【摘要】“阳光体育运动”的实施，是新时期加强青少年体育，增强青少年体质的战略举措，本文从运动生物化学角度对地开展阳光体育运动进行了科学地分析，意旨为“阳光体育运动”的普遍开展提供理论依据。

【关键词】阳光体育运动 科学方法 有氧运动 无氧运动

【中图分类号】G80 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2013）05-0239-02

一、研究目的

为了全面贯彻党的教育方针，认真落实“阳光体育运动”这一体育教育的新思想，吸引广大的青少年走向操场，走向大自然，走向阳光，切实提高学生体质健康水平。阳光体育运动的开展与实施是促进青少年健康成长的主要组成部分。成为当前具有广泛意义和现实价值的新课题。在“健康第一”的指导思想下，如何科学地开展阳光体育运动有效加强青少年体育教育和增强体质，如何用科学地手段和方法开展好阳光体育运动，促进青少年在阳光体育运动中健康成长是本文研究的重点。

二、科学地选择运动方式

阳光体育运动是以身体锻炼为基本手段，以增强学生健康为主要目的，要针对这一目的选择运动方式。体育运动的方式多种多样，但并非所有的方式都能达到健康的目的。一些青少年为了追求刺激选择了不正确的运动方式，造成对身体器官损伤。因此，在选择运动方式时要根据自身的情况，选择一个安全性的运动项目，避免强度大的运动，确保身体无损伤，并能获得理想的锻炼效果和科学的锻炼方式。

1.有氧运动

从运动生物化学的角度分析，运动方式 有两种：有氧运动、无氧运动。所谓有氧运动也叫做有氧代谢运动，在运动强度相对较小时，氧的供给充分的条件，机体将能源物质葡萄糖或糖原分解为CO2、H2O和释放大量能量（32ATP）以供机体活动，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用葡萄糖或糖原的酵解，分解为乳酸获得少量能量（2ATP），即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。人体最科学、最有效的运动方式是有氧运动。由于青少年正处于第二个发育的高峰，其身体的变化极为明显。相对而言，其胸廓的发育，心肺功能的发育是滞后的，有氧代谢供应能量的能力较差，负氧能力较低，又由于大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，加之平时吃苦少，毅力差，锻炼有限，造成耐力素质较低。有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

2.科学制定运动强度

有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，（220-年龄）×（60%～85%）的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。阳光体育运动的口号不正是 “每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”嘛！

3.避免损失，科学掌握体育康复方法

在进行阳光体育运动时，一定要遵循科学的训练原则，循序渐进，避免过度训练，运动前做好充分的准备活动，注意拉伸练习，拉伸练习可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。 另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

4.阳光体育科学恢复

参与阳光体育运动学生都会遇到体力恢复的问题。如果运动强度过大，体力得不到积极的恢复，不仅会影响到正常的学习，甚体还会对人体的健康造成伤害。刚开始训练者运动后的反应是比较强烈的。比如会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡眠质量差等状况。这都是缺乏经验的没有注意到运动后的恢复造成的。体力恢复的种类分为两种：一种是被动恢复，另一种是主动恢复。主动恢复又称积极性恢复。主动恢复的手段较为多样化，主要包括运动后的整理活动、按摩、适当补充营养、心理放松等。运动后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。按摩可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

训练后要适当补充维生素。蛋白质和碳水化合物要补充均衡，否则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，训练后的饮食调节十分重要。训练后，大脑皮层的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳，可以倾听柔和音乐，参加些轻松愉快的文化娱乐活动等。可帮助放松紧张的运动中枢神经系统。

参考文献：

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[4]张蕴琨.运动生物化学.第一版.高等教育出版社， 2007.