“隐性饥饿”的祸根在哪?

改革开放以来，老百姓的日子越来越富裕，饥饿离我们似乎已经很遥远，但是，中国人填饱了肚皮，不等于喂饱了细胞。因为人体需要的是食物中的营养素，而不是食物本身。低能量食物，让人体细胞长期忍受饥饿。

据第三次全国营养调查，中国居民普遍缺乏维生素、矿物质、纤维素，而糖、脂肪摄取过剩。在矿物质缺乏症中缺钙居首位，其次，普遍缺乏维生素B2，排名第三的是维生素A。值得深思的是，如今的中国人为什么吃不到微量元素了？

殊不知，中国人习惯吃熟食，在烹饪过程中，食物经过氧化反应、遇热分解和酶的催化作用，严重造成营养素的流失。尤其是在加热过程中，一部分维生素随蒸汽一同蒸发；另一部分维生素遇水、遇热、遇油、遇碱、遇酸而大量流失。

水溶性维生素的流失

维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。水溶性维生素包括：B族维生素和维生素C；脂溶性维生素包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。

水溶性维生素不仅易溶于水，而且不耐光和热，在碱性条件下很容易遭受破坏。

例如：小白菜在100℃的水中烫两分钟，其维生素C流失率高达65%；烫10分钟以上，维生素C几乎损失殆尽。谷类中的维生素B1经蒸或烤约损失10%，水煮则损失25%，经高温或碱的作用，则损失更大，如炸油条时，维生素B1几乎全部被破坏。维生素B2在碱性或光照条件下极易被破坏；维生素C最易流失，如蔬菜旺火快炒2分钟，维生素C损失30%~40%，每延长10分钟，损失率则增加50%~80%。

脂溶性维生素的流失

脂溶性维生素对热、水相对稳定，但容易被氧化分解，特别在高温下，与油脂接触时，其氧化的速度更快。烹饪过程中用油越多，脂溶性维生素流失越快。

例如：维生素D在强光下会迅速流失；维生素E同样在高温、碱性介质和有铁的情况下，其流失率可达70%~90%。特别是用铁锅炒菜的家庭，最容易导致维生素D的流失。

营养素流失的几大环节

放置太久。蔬菜从采摘、运输、储藏到上桌，营养素损失可达45%。在冰箱保存大约一周后的菠菜，会有一半的叶酸和40%的叶黄素自然流失。大白菜只要在常温下放置48小时，维生素C几乎全部流失。

先切后洗。蔬菜宜先洗后切，否则，会使水溶性维生素及矿物质流失。切菜时也不宜太碎，能用手撕的就不用刀切，因为铁会加速维生素C的氧化。

切后不吃。蔬菜中的维生素C，在空气中很容易氧化，并且，在高温和阳光下都会流失，因此，切开的水果或蔬菜放置越久，维生素C损失就越多。蔬菜切碎后，在常温空气中放置6小时，抗癌物质的损失率可达75%。

多次加热。很多蔬菜经过多次加热，甚至有的还要挤掉蔬菜中的菜汁。这种烹调方式，会使维生素C和其他营养成分荡然无存。

例如：罐头要经过两次加热，饺馅要挤掉菜汁，都会造成维生素C的严重流失。

炒菜加水。烧菜时适量放水，以防烧焦，营养素遇水后，会被稀释，在经过高温翻炒时，水分会随蒸气蒸发，导致水溶性维生素流失。因此，建议炒菜时，尽量盖上锅盖，以防水溶性维生素随蒸气而流失。

炒菜加油。脂溶性维生素遇水不会溶解，但与油脂接触时，就会快速氧化而大量流失。例如；维生素E在高温、油脂、碱性介质和有铁的条件下，极易被氧化，其破坏率可达70%~90%。

煮粥加碱。维生素B1、维生素B2、维生素B5（烟酸）和维生素C，在酸性环境中很稳定，而遇碱后很容易被分解。因此，煮粥加碱，维生素B1、维生素B2、维生素B5和维生素C会被破坏。

例如：在400克米里，加0.06克碱熬粥，会有56%的维生素B1被破坏。缺乏维生素B1就会引发脚气病。

煮豆加碱。维生素B2在豆子里含量最丰富，主妇习惯煮豆加碱，会使维生素B2全部被破坏。如人体缺乏维生素B2，会引起阴囊瘙痒、烂嘴角、阴道瘙痒症等。

过量加盐。盐的主要成分是氯化钠，烹饪时加入食盐，会导致维生素C被破坏；且加盐越多，蔬菜中维生素C的流失越大。过早加盐会使维生素C渗出量更多，流失更多。因此，做菜时不宜过早放盐。

高温蒸煮。长时间高温蒸煮，不仅会导致水溶性维生素B、维生素C流失，就连相对稳定的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等也有所下降。

因此，肉类食物的烹煮时间最长不宜超过2小时。另外，青菜需在汤煲好后再放，不然营养素会受到不同程度的破坏。

反复淘洗。大米、蔬菜在下锅之前，不宜洗了又洗。大米淘洗超过两遍，B族维生素及各种营养成分就开始流失。其次，洗青菜时，也不宜使劲揉搓。

拌馅挤水。拌饺子馅时，很多人会把饺子馅中的水分挤出，而导致营养成分大量流失。其次，搅拌肉馅时，应向一个方向搅，不可来回搅拌，因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构，如果来回搅会破坏蛋白质。

精细加工。如精米和白面在精细加工的过程中，流失了大量的维生素和矿物质。例如：叶酸盐会减少90%，维生素E可损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。

混合拼炒。中国人有个习惯喜欢把几种蔬菜放在一起炒，特别是蔬菜中含有大量草酸，与食物中的钙结合后形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样极大地导致钙的流失。因而，建议炒菠菜前用开水焯一下，能溶解掉80%以上的草酸，从而提高钙的生物利用率。

维生素缺乏的危害

老年痴呆。古人云：“食肉者凶，食素者智”。长期大量摄取肉食，体内脂肪过剩，严重缺乏维生素，则影响智力，也是老年痴呆的诱因。

免疫削弱：如果人体长期缺乏维生素C，人体的抵抗力就会下降，如经常感冒，皮肤易出血，伤口不易愈合，癌细胞吞食健康细胞的进程加快。此外，癌症患者普遍缺乏维生素C。

夜盲症：维生素A，是抗干眼病的维生素，多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜中。长期缺少维生素A，易患夜盲症或干眼病。

口腔溃疡：人体缺少维生素B2容易导致口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、唇裂、角膜炎等，并且，对光过度敏感，怕强光。建议：日常多吃动物肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜等富含维生素B2的食物。

脚气病：脚气病是长期缺乏维生素B1引起的，本病多发生在以白米为主食的地区。如若维生素B1严重缺乏，可造成传染性皮肤溃烂、发痒、红肿、失眠、神经衰弱、多梦等症。

宫颈糜烂。长期缺乏维生素B6，阴囊、会阴、宫颈、等潮湿部位，可出现皮肤擦烂或糜烂症状，并伴有唇炎、舌炎、口腔炎和肥大。同时，维生素B6缺乏者，最容易引发泌尿生殖系统感染。

骨质疏松。维生素D参与钙的吸收，长期缺乏维生素D，人体便不能吸收和利用钙。儿童易患佝偻病，中老年人易患骨质疏松。

不孕不育。长期维生素E缺乏，导致男性萎缩，减少或成活率低；女性不容易受孕，即便受孕后，因胚胎与胎盘萎缩而引起流产；其次，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素，而诱发更年期综合症、卵巢早衰。

矿物质缺乏的危害

矿物质，又称无机盐，人体内约有50多种矿物质，约占成人体重的4%。矿物质又分为常量元素和微量元素两类，常量元素是指在体内含量占体重0.01%以上的元素，人体常量元素包括：碳、氢、氧、氮、钙、钾、磷、镁、钠等；相反，在体内含量占体重小于0.01%的元素为微量元素，人体微量元素包括：铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等。由于中国人吃盐较多，以及吃了几十年磷肥种植的农作物，因而，多数人体内不缺磷、钠。

长期缺钙。钙是人体内含量最多的矿物质之一，是构成骨骼和牙齿的重要物质。钙具有维持神经传导、调节心率，帮助血液凝固，促进铁的代谢等功能。如果体内严重缺钙可导致：1.儿童佝偻病、骨质软化；2.青少年骨骼、牙齿发育不良；3.中老年人骨质疏松、凝血机制障碍，肌肉痉挛、抽筋；4.妇女月经过多，体质过敏等症。

长期缺镁。镁可激活体内多种酶，达到抑制神经兴奋，维护机体器官功能健康运行。长期缺镁可导致神经反射亢进或减退，容易困倦、没精神，反复出现头痛或偏头痛。镁主要在绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中的含量比较高。

长期缺钾。一般成年人体内约含钾元素150克左右，钾主要功能是维持和调节细胞内液的容量及渗透压，维持体液的酸碱平衡，维护新陈代谢的正常进行。体内缺钾会导致乏力、心慌、出虚汗。含钾比较高的食物是豆类，其次，马铃署、山药、水果、羊腰、猪腰等。

长期缺铁。铁是人体必需的微量元素，不能在体内合成，完全靠食物摄取。铁可以形成红细胞中的血红素，促进人体酶的活性。长期缺铁可诱发缺铁性贫血，容易疲倦、头痛，机体抵抗力下降，造成人体对铅的吸收和危害。含铁较高的食物是猪肝、猪血、樱桃等红色食物。

长期缺锌。锌是人体所必需的微量元素之一，素有“生命之花”之称。锌与维持人体的正常食欲、生长发育、性成熟密切相关，锌同时与癌症、冠心病、精神病、遗传性疾病，以及抗衰老有一定关系。正常成人体内锌的总量不过2~3克。缺锌容易造成抵抗力下降、健忘、睡眠不良，导致厌食、偏食，甚至异食，同时，影响智力发育，而出现性晚熟，并且导致男性下降而不育。

含锌较高的食物有瘦肉、肝脏、蛋类、牡蛎、花生、核桃、紫菜和海带、虾类等海产品，如红小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹莱、柿子等含锌也比较高。

长期缺硒。硒能清除体内自由基，排除体内毒素，具有抗氧化作用，防止血凝块，清除胆固醇。能够有效预防糖尿病、白内障、心脑血管疾病、癌症，防止克山病、大骨节病、关节炎。含硒较高的食物是海产品、动物内脏，由于脂肪过剩，最好选择花椰菜、西兰花、大蒜、洋葱、百合等都含有较高的硒。

怎样避免营养素流失？

低能量食物时代，化肥、农药让动植物营养素只保留了原有的五分之一，从种植到餐桌，难逃其究的层层关口，使营养素所剩无几。那么，我们在保证有机种植、有机加工的同时，又该如何确保有机烹饪，避免营养素在烹饪过程中的大量流失呢？

欲话说得好“民以食为天，食以锅为先”。健康烹饪、时尚烹饪、低碳烹饪的健康时尚锅具，能最大限度地保留食物中的营养素。一是以其顶级密封的“天然营养保护圈”，有效锁住营养不蒸发。二是免水烹饪，避免了水溶性维生素的流失。三是采用医用不锈钢材质，性质稳定，耐腐蚀、耐碱、耐酸，免洗不粘锅，炒完菜用布擦一下即可接着再用。四是少油烹饪，避免了脂溶性维生素的流失。五是小火烹饪，少烟，导热快而均匀，即节能、又环保。六是适合国人高盐、高糖、高脂、微量元素缺乏的体质。长期使用可改善癌症、心脑血管疾病、糖尿病等营养过剩、营养缺乏性疾病，能够有效预防肥胖。