晨练也要讲科学

最近我在报纸上看到一篇文章，内容说晨练没有晚练好，因为多年养成了晨练习惯，我还要不要晨练？晨练前可否进食和吃药？哪些人或哪个季节不适合晨练？晨练应选哪些运动？有哪些注意事项？

―读者老林

带着这位读者的问题，本刊编辑综合了其他读者最近也比较关心的几大问题作了回答。（如果您还有什么疑问，可继续来信反映。同时我们也希望您能把在晨练中所得的经验与大家一起分享，期待着您的来稿。）

A要不要晨练>>>

从空气质量上看，虽然早晨空气中的尘埃较少，但二氧化碳含量较高，氧气较少，尤其是上午8时以前。因为植物在夜间吸收氧气，放出二氧化碳，只在光照下方可进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气。从人体生理学的角度看，清晨人体感觉器官不够敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，对健康会构成威胁。近日英国的《运动医学》杂志刊登了一篇文章，认为晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。越来越多的学者提出，室外锻炼身体的适宜时间是下午4～5时，这在国外也几乎成为共识。当然，并不是说早晨就不能锻炼。清晨到户外跑步、打拳、跳舞已经成为很多中国普通老百姓生活中的固定内容。早晨，仍然是许多老年人锻炼身体的主要时间。如何既兼顾中国人的习惯，又符合中老年人（尤其是有各种慢性疾病的朋友）的生理特点，就要掌握科学的原则了。

B何时晨练好>>>

晨练不能贪早。因为越早、外面越黑，气温也越低，不仅易跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中（中风）等疾病。据专家测定，每日上午9～10时、下午2～4时是一天中空气质量最好的时间段。当然，晨练的最佳时段，还取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。如初秋日出早，早晨6～8时空气新鲜。到了深秋至翌年早春，气温较低，则宜在太阳升高后再外出锻炼。

C晨练与饮食、服药 >>>

很多老年朋友习惯起床后不吃东西就出门锻炼，感觉这样才头脑清醒、精神舒爽；也有的喜欢先饱餐一顿再去锻炼，认为这样身体就不会缺少营养，锻炼就会有成效。其实这两种做法都对健康不利。一来，身体经过一夜的消耗正需要补充能源物质以满足上午活动的需要，晨练又恰是消耗能量的，如没有进食，机体重要脏器将因缺乏营养供应而易引起低血糖、心绞痛或脑中风；二来，饱餐后进食，要么因血液循环集中在消化器官而降低运动系统的机能发挥，要么因血液的重新分配，消化器官长期得不到充分供血而产生机能紊乱。故专家建议，较合理的办法是先喝一杯白开水，少吃一点碳水化合物（面包或饼干），运动后再正式吃一顿营养均衡、有足够水分的早餐。

D晨练与服药>>>

有的药需要在饭后服，主要是为了减少药物对胃肠的刺激，而有些药需要在饭前服。以与晨练关系密切的降压药为例，国内外临床资料统计证明，脑中风发病高峰不在夜间，而在每天上午6～12时，尤其在6～10时会出现“清晨峰”，其主要原因就是没有在血压高峰前服药。人的血压一天之内不是恒定的，有两个高峰期，分别是6～9时和15～18时，如果晨起后外出锻炼，待回来吃过早饭后再服药，这时血压已经升高，药物发挥作用还需要一段时间，故很容易发生意外，所以晨练前服降压药控制血压有很重要的意义，它可以有效地预防中风。

E晨练时的注意事项 >>>

运动项目：应根据自身状况选择适合自己的运动项目，如步行、慢跑、气功、太极拳、八段锦、广播体操等。体力许可，还可参加保健操、中速跑、乒乓球、羽毛球、自行车、游泳等活动。散步虽是看似最简单的运动项目，但方式不同适用人群也不同：普通散步法是最常见的形式，其速度为每分钟60～90步，每次30～60分钟，适合冠心病、高血压病和慢性阻塞性肺部疾病的患者；快速行走法，其速度为每分钟90～120步，每次20～40分钟，适合身体健康的老人，或慢性支气管炎、慢性胃肠炎和高血压恢复期的患者；摆臂散步法，散步时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟60～90步，适用于肩周炎、关节炎、慢性支气管炎等患者。气功锻炼应用得当，可具有治疗疾病、巩固疗效、防止复发的作用，但不是所有的人都适合练气功。气功的第一类适应症是心身疾病，如原发性高血压、冠心病等。

运动场所：室外锻炼应选择在向阳、避风的地方进行，室内锻炼时要注意通风，保持空气新鲜。

运动量：晨练的运动量和运动强度都不宜太大，锻炼时间（加上准备和整理活动）为1小时左右为宜。

运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起肌肉拉伤、扭伤和骨折等。在早春、深秋和寒冬，如没有充分的热身运动，一些患有心脑血管疾病的人突然受到寒凉刺激，因外周血管收缩，易诱发心脑血管意外。不宜做倒立，较长时间的低头、后仰动作；不宜骤然前倾身体。

F晨练后可以睡“回笼觉”吗 >>>

实际生活中，不少人晨练完后觉得有点疲惫，便趁势睡个“回笼觉”。其实，晨练后立即上床再睡“回笼觉”对身体并不好。有三大害处：

1.晨练时，人的呼吸加快，心跳加速，心肺功能得到加强，这有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿、肺心病等疾病的发生。若晨练后立即再补睡一觉，对心肺功能恢复不利。

2.人通过晨练后，机体内产生大量的热量，常会出汗。此时若重新钻入被窝，因被窝的温度过低，犹如冷冻，使汗渍未尽，容易受凉感冒。

3.晨练后心跳加速，大脑兴奋，也不能立即进入梦乡。而且，肌肉因晨练而产生的代谢产物，如乳酸等也不易消除，反使人感到四肢松弛无力，周身不爽。

（原文请详见《老同志之友・下半月》试刊1）