课余田径训练采用多种结合的策略

【摘 要】 在课余田径训练中，有计划地采用快与慢结合、长与短结合、跑与跳结合、重与轻结合、高与低结合、强与弱结合、对与错结合、动与静结合的方式方法，有利于调节负荷量，可有效提高训练效率和效果。

【关键词】 青少年学生 田径训练 方式方法

面向青少年的课余田径训练，应根据学生运动员的不同年龄，来确定训练任务、手段和负荷量，并按照不同训练阶段的计划与目标，在日常训练中采用多种多样相结合的方式方法，调整运动员身体不同部位的训练强度及负荷量，不断提高训练效率和效果。

一、快与慢结合

快、慢结合在平时训练中运用比较多，最常见的为耐力项目中直道快弯道慢的变速跑练习，还有在快速跑练习的下坡跑练习中，加速跑40米接放松跑20米再接40米的加速跑练习、上坡跑40米加速跑接20米后蹬跑再接40米加速跑练习，这样可让运动员体会快速跑的放松能力、增强后蹬和第二加速的能力，有效提高短跑成绩。在日常的一些力量练习中，也要注意快、慢结合，有些主动性的练习要快速进行、被动性的练习可缓慢些，如卧推、快挺、深蹲的练习，可采用上去快、下来慢的动作方法。

二、长与短结合

长、短结合，包括跑类与跳跃练习。例如，短跑练习中的60米、100米、200米、300米、400米～400米、300米、200米、100米、60米，中长跑练习中的1圈、2圈、3圈、4圈、3圈、2圈、1圈，都是呈正态分布的运动量，可以有效提高速度耐力，培养运动员的速度感。还如，30米、60米、100米的记时单脚跳，100米单脚跳的2步、3步、4步、5步等左右腿互换练习，60米、100米的跨步跳练习等，能增强运动员的脚部爆发力，提高协调能力。

三、跑与跳结合

跑、跳结合的练习，能提高运动员肌肉的耐受力，增强练习强度，能给肌肉更有效的刺激，增强腿部力量尤其是爆发力，提高身体的协调性。如，沙坑中的屈腿跳30～40次接加速跑；间隔2米的10个跨栏架，屈腿跳3组后接加速跑练习；60米单脚跳或单换跳练习后接加速跑；60米跨步跳接加速跑，30米连续性跳接加速跑，或50～60厘米高的台阶交换腿跳接加速跑练习等。应注意的是，这样的练习强度较大，要根据运动员的接受能力来安排，每组练习后都要做些腿部的放松活动。

四、重与轻结合

重、轻结合的练习，主要运用在力量练习和技术动作学习的过程中。比如，10～20公斤的快推、快挺练习，30～50公斤的卧推练习，40～70公斤的深蹲练习，以及不同重量的挺举、抓举等练习，都能有效提高运动员的力量素质，并能让他们体会大肌肉群到小肌肉群的发力顺序。再如，在投掷类项目的训练中，我们往往会用大于或小于比赛重量的器械来练习，小重量练习是体验动作技术，掌握和熟练动作要领，而大重量是体会动作、同时发展力量素质。通过练习，能有效提高动作质量，顺利完成最后用力与超越器械的动作。

五、高与低结合

高、低结合的练习，是指利用台阶或斜坡等自然环境进行的练习。例如，利用台阶跑上、跑下、跨上、跑下，跳上、跑下，3回合为一组，每组间隔2～5分钟；还如，利用斜坡跑上、跑下，跑上、走下等；再如，利用自然坑跳下、跳上接立定跳远等练习。这样训练，可以提高运动员的积极性，有效增强跑、跳能力。

六、强与弱的结合

强、弱结合的练习很多，例如拉橡皮带的负重快速摆臂30次后，结合强度较小的徒手摆臂练习，可使运动员建立正确的动作概念，有效加强摆臂的力量。还如拖轮胎跑结合徒手跑的3对3接力练习，男生带女生的牵引跑练习，顺风跑、变速跑以及在一个较大强度练习后的徒手动作模仿、纠正动作练习等，都有利于运动员建立正确的动作概念，可以提高练习的效率与动作质量，同时对速度障碍的突破有明显效果。

七、对与错结合

在训练中，有些教练往往不敢让运动员尝试错误动作，其实不然，因为动作技术的形成往往需要一个模糊――清楚――模糊――清楚的过程，训练中时不时地贯穿一些错误的动作演示，常常会收到意想不到的效果。如在铅球练习中，教练可以有意识地做一个较为夸张的“屈髋”出手的演示动作，会使学生在大笑之余建立一个深刻的“错误”动作概念，由此更有利于掌握正确动作。教练演示一些错误动作，事实上是一种纠错方法，在训练中对、错结合是不可缺少的教学策略。

八、动与静结合

平时训练，运动员出现小伤小病是少不了的，很正常，教练员要尽量鼓励和要求他们坚持训练，不要间断，但在安排训练时应注意“因伤而宜”的内容和方法。如手伤可布置一些腿部、腰腹部的练习；脚伤可布置一些上肢与腹背的练习；大腿、髋部的肌肉及韧带拉伤，可进行原地纵跳摸高的练习（高度要适宜），这有助于拉伤肌肉的康复；也可进行互的练习，如两人一组的抬腿压腿练习，这样可使一人腿部得到了有效的锻炼，另一人手臂力量也得到了锻炼，可谓各得其所。

参考文献

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