浅论素食减肥的利与弊

都市白领张小姐,觉得自己需要更苗条一些才好看,于是采用了如今较为时尚的素食减肥法,每日只吃蔬菜、水果和少量主食(米、面、蛋糕),不沾荤腥。5个月后,张小姐成功减肥5千克,这让她欣喜不已。不过,在享“瘦”之余,她发现随之而来的问题也不少:体质似乎变差了,感冒迁延不愈,月经也不准时了;情绪也有些不稳定,脾气急躁,工作效率降低。张小姐心想:难道这些都是素食减肥惹的祸?

素食减肥是把双刃剑

目前,越来越多的环境和动物保护人士开始吃素,素食已成为一种时尚,素食减肥也随之备受追捧。不过,素食减肥是把双刃剑,可以减肥,却也可能“减”健康。

减肥

⒈采用素食在一定程度上减少了能量摄入。如果食物选择恰当,主要选用一些未精加工过的天然食品,如谷物、蔬菜、水果、豆制品等,就有助于控制总能量摄入。因为这些食物所含能量确实要比动物性食品低些。

⒉素食品一般体积较大,可以满足减肥者饱腹感。因为蔬菜、水果、豆类、粗粮本身体积较大,进入胃肠管后还能吸水膨胀,延缓胃排空,所以可增强饱腹感,有利于控制食欲,在生理或心理上对减肥者的影响都比较小。

⒊素食来源于植物性食物,总体来讲纤维素的含量较高,进入肠管后,可以促进体内胆固醇的排泄,起到降血脂的作用。对于肥胖伴有高脂血症的患者来讲,素食是很好的食疗方法。

“减”健康

⒈素食毕竟意味着在食物的选择上会有所倾向,和偏食一样,最终会导致机体缺乏某些营养素,如蛋白质、维生素B2、维生素B12、钙、铁、锌等。

⒉素食并不代表一定能减肥。若食物选择不当,还会导致高能量摄入,甚至起到增肥的反作用。素食虽然以植物性食物为食用对象,但这些食物并非都是低能量食品。如饼干、糕点、果脯等都是素食中的高糖食品,吃得过多会在体内转变成脂肪储存起来;而核桃、瓜子、花生等坚果类以及薯片、麻花、酥饼等油炸素食都是高脂食品,对肥胖的“贡献”不可小觑。因此,素食主义者也并非都是苗条之人。

蛋白质缺乏:和动物性食品相比,植物性食物中蛋白质的组成、消化吸收率都要低一个水平。机体若长期缺乏高质量的蛋白质,会导致抵抗力下降、激素分泌异常,女性还会出现月经周期紊乱等症状。

维生素B2缺乏:维生素B2主要来源于动物性食品,尤其是动物内脏、蛋类及奶类。长期以植物性食物为主,容易导致维生素B2缺乏或不足,出现舌炎、唇炎、口角炎、脂溢性皮炎等皮肤黏膜症状。

维生素B12缺乏:植物性食品几乎不含维生素B12,长期完全素食容易导致维生素B12缺乏,可引起贫血、记忆力下降、抑郁等,还可使免疫球蛋白生成减少,削弱机体的抗病能力。

钙、铁、锌缺乏:植物性食物中虽然也含有钙、铁、锌等矿物质和微量元素,但素食中同时富含的植酸、草酸、纤维素又会对这些矿物质吸收造成影响,大大降低了这些元素在肠道内的吸收,导致钙、铁、锌的缺乏,使人精神萎靡、注意力不集中、情绪不稳定、烦躁易怒、食欲下降等。

趋利避害保健康

如果你不是一位彻底的素食主义者,最好能将素食和荤食合理调配,在素食的基础上,搭配少量含脂量比较低的荤食,这样既能保证充分的营养,又能控制能量达到减肥的效果,还不会有强烈的饥饿感,比较科学合理。

在选择素食时,首选未精加工过的新鲜食物,还要注意种类多样化,每日食谱中谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类都要齐全,尽可能增加所摄营养素的品种。在选择荤食时,可选取一些蛋白质含量高、脂肪含量低的食品,如蛋类、奶类、水产品类、畜禽瘦肉等,避免食用动物内脏、肥肉等。

如果你还是要坚持严格的素食减肥,为避免营养缺乏,需要做到:

摄入充足的豆类或豆制品,补充蛋白质和钙;

吃些发酵食品(如酱豆腐、豆豉等)或菌类食品(如蘑菇、香菇、木耳等)补充维生素B12;

多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果,促进铁的吸收;

也可补充复合营养素制剂。