韩海英:家长要守护好自己的情绪

【韩海英简介】

2001年毕业于哈尔滨医科大学临床医学系，首都医科大学精神病学系博士研究生，主要研究方向为广泛性焦虑障碍的认知行为治疗以及其他焦虑障碍的心理治疗。注册心理师，中国睡眠研究会委员，首都医科大学附属北京安定医院心理科主治医师，主要从事神经症的药物治疗和心理治疗。擅长情绪管理、职场减压以及焦虑症、考试焦虑、演讲焦虑、青少年心理问题、大学生情绪问题、老年心理问题、强迫症的认知行为治疗。

有调查显示，中国的青少年学业竞争激烈，升学压力大，心理状况堪忧。现实生活中，望子成龙的中国家长为孩子操碎了心，心情焦虑者普遍，而且家长往往会在不知不觉中将焦虑转嫁给孩子，所以，家长学会自我减压，保持良好的情绪状态是当务之急。本期，我刊特约记者采访了首都医科大学附属北京安定医院心理科主治医师韩海英博士，请她给家长们指点迷津。

焦虑过度危害大

记者（以下简称记）：焦虑，如今是一个热词，网络上随处可见，看来焦虑者不是少数。请问韩博士，医学上究竟怎样解释焦虑这种症状？

韩海英（以下简称韩）：生活中，我们大部分时间是愉悦的，或是平静的，但时常也会被坏心情打断，令人烦恼。还有一些人长期被一种或多种坏心情干扰，不能正常地工作和生活。焦虑，是坏心情的一种，对生活中的很多事情都产生过度的、没有必要的担心，就会使人终日处于惶恐和紧张不安的状态中，导致无法安心工作和生活，甚至诱发多种心理疾病。但是，焦虑并不总是坏事，有时，焦虑是有积极作用的。

记：焦虑还有积极的作用？愿闻其详。

韩：焦虑本身并不是坏情绪，而是人类情绪不可缺少的一种。它可以促使人在遇到困境或危险时警觉起来，动用自身或身边的资源积极地应对。这个时候，人们多感觉到紧张、适当的兴奋，而不会把这种焦虑当成一种坏心情而痛苦。但是，焦虑如果过度了，就失去了它本身的积极作用，会给人们带来很多不必要的麻烦。对未来过度的和灾难化的担心是一种慢性的焦虑。在生活中，我们可能会对一些事情产生担心，并为此而紧张，如考试结束了，担心自己考得不好，应聘结束了，担心自己落榜，等等。这些情绪谁都会有，但是，如果对生活中的很多小事情都产生过度的没有必要的担心，就表明心理处于亚健康状态，会感到烦躁、心慌等。

记：类似过度的担心主要有哪些？

韩：主要有以下五大类：

第一，对细节的过度担心。无论工作还是学习，都要求细心，尽可能做得完美一些，但是，如果对细节过度地关注，过分担心会发生错误，就会使人陷入一种长期而持续的紧张状态中。为了缓解这种紧张的状态，有些人会通过反复检查来确定没有错误。随着时间的推移和压力的变化，这种检查的次数会越来越多，并且可能会带到生活中，会用很多时间来反复检查门窗是否锁好、煤气是否关好等。

第二，对污染的过度担心。人们都希望生活在整洁的环境中，有些人过度地担心自己被污染，过度惧怕脏的东西。他们所定义的“脏”，往往是人们常常接触的东西，如公交车的扶手、门把手，医院的桌椅、食物，甚至无所不在的空气。为了避免被污染，他们洗手或清洗物品的次数远远超过正常人，也可能会采取很多保护措施避免自己被污染，如回避接触他们认为脏的东西、戴手套、口罩等。

第三，对身体健康的过度担心。对身体健康的过度担心会引起很多问题，如担心自己的心脏会有严重的疾病，当心跳稍快或胸口稍有不舒服的感觉时，就容易陷入惊慌失措或极度恐惧的状态，必须马上就医。还有人担心自己会染上艾滋病、狂犬病等，会反复去医院进行很多没有必要的检查或注射疫苗。

第四，对自身精神状况的过度担心。由于诸多原因，有些人可能长期处于精神紧张状态，对很多事情看不惯，甚至很气愤，却找不到适当的宣泄途径，只能压制自己的情绪。如果这种压制持续很久，就会产生某种自己不能允许也不会真正去做的冲动，如骂人、打人、跳楼等。由于总是担心自己会做出这些事情，人会处于一种紧张、焦虑的状态，有时很强烈，突然感觉自己会失控，为此而惊慌失措、惶恐不已。

第五，对他人评价的过度担心。有些人，尤其是年轻人，会很在意别人怎么评价自己。因为非常担心同事、领导、老师、同学等会给自己不好的评价，或过分担心自己的表现不好，会遭到嘲笑等，人会异常紧张而回避和人说话、交往，或是回避在众人面前讲话。

抱怨是种慢性病

记：许多妈妈爱抱怨，抱怨老公不管孩子，抱怨孩子不争气，抱怨老师不照顾孩子，等等。请问韩博士，抱怨也是内心焦虑的一种表现吧？

韩：是的，抱怨是与焦虑直接相关的一种症状，最新的医学研究证实，抱怨可以归类到慢性病当中。

记：抱怨是一种慢性病？当真吗？

韩：当真，因为抱怨显示人的心理不够建康。心理状况对机体健康的影响非常大。举例来说，动脉硬化是导致心脑血管病的元凶，而动脉硬化是个缓慢的过程，要十几年甚至几十年才能致病。50岁以上的动脉硬化者，每年血管大致变窄1%～2%，还不及人生气、发怒一分钟的危害。情绪的力量就这么惊人！决定健康的四大基石，除了合理膳食、适量运动、戒烟限酒外，心理健康也非常重要。看看那些长寿者，钱学森、周汝昌、启功，都是慈眉善目、性格随和、心地善良，没有一个是心胸狭隘、鼠肚鸡肠、钻牛角尖的人。美国一项研究发现，学会释怀、心怀感恩、放下愤怒，可以大大降低血压升高的危险，进而降低心脏病风险。慢性病具有病程长、病因复杂、患病人数多、健康受损和社会危害严重等特点，从这个角度上看，说抱怨是一种慢性病，并不过分。

记：抱怨不但害己，而且伤人。长期喋喋不休地抱怨，不但对自己的身心健康没有好处，而且会传染他人，影响别人的情绪。如果家长有爱抱怨的毛病，本质上是在向家人转嫁焦虑。可以这样说吗？

韩：可以这样说，而且这种转嫁焦虑极易形成恶性循环。心理学上有个名词，叫“破窗效应”，即一所房子如果窗户破了一扇，没有人去修补，不久以后，其他的窗户也会被人打破。任何坏事，如果在开始时没有被制止，形成习惯或风气，就很不容易改正。当抱怨成为习惯，被抱怨者多会尽量容忍，但抱怨的破坏力并不会因对方的宽容而减弱，极易形成情绪对抗，破坏家庭气氛。青少年的容忍能力不及成人，因而造成许多亲子矛盾，双方的身心健康都大受影响。

记：这样的道理，其实家长们都懂，但身边的烦心事太多，又无力改变，要做到不抱怨实在太难。另外，从某种意义上说，抱怨也能视为宣泄内心焦虑的一种方式吧？

韩：家长当然可以抱怨，但抱怨要有度，至少是不经常、不伤害他人、不伤害自己。家长必须清楚，抱怨不是一种宣泄焦虑的健康方式，因为它不能消除焦虑，只是把焦虑转嫁给了别人——甚至不是转嫁，仅仅是复制而已。

记：那么，宣泄焦虑的健康方式是什么？

韩：我来讲一个故事吧。一个女人，5岁时被，家庭不睦，后被母亲抛弃。长大后遇人不淑，15岁就有了堕胎的经历。打拼了多年，生活稳定没有几年，丈夫又提出离婚，随即她被确诊患上癌症。你看，这个女人是不是比大多数人更有理由抱怨？她叫路易丝·海，美国人。她没有沉浸于抱怨，反而劝诫抱怨。她写了一本书，书名叫《生命的重建》，讲述自己进行心理调整，以及用科学的生活方式战胜疾病的神奇故事。这本书在《纽约时报》畅销书排行榜连续50周排名第一，有兴趣的家长可以找来读读，网上也有许多关于她的文章。

记：怎样进行心理调整呢？

韩：当意识到自己或他人在抱怨时，要及时将话题转移到轻松的事情上，这样可以帮助负面情绪的扭转，化解抱怨带来的伤害。听完别人的抱怨或是自己抱怨完以后，或多或少心情都会有些不快，这时候可以找点积极、轻松、乐观的文章或是电视节目来看，有助于调节低落的心情。

记：除了抱怨，过度焦虑还有许多症状。请问韩博士，作为监护人和教育者，家长平时应该怎样守护好自己的情绪呢？

韩：这是一个很大的话题，可以把它理解为修身养性的过程。简单地说，希望家长朋友们做到以下4点：

1.不要把任何事情的结果设想得过坏，尽量让自己往轻松的结果上想。

2.在处理让自己紧张的事情时，可以先调整一下呼吸，让自己均匀而平稳地呼吸，然后关注自己正在做的事情，而不是自己身体的感觉。

3.不要过分在意别人的评价，不要刻意回避和别人讲话，应该逐渐适应人际交往的各种场合。

4.学习一些放松身体的运动，比如瑜伽、太极拳等。在每晚睡前做一些这样的放松运动，可以缓解焦虑的心情。

如果尝试了上述方法仍无法缓解过度焦虑，建议家长及时到精神专科医院的心理门诊或焦虑障碍门诊进行诊治。在当今社会，人们普遍面临压力，过度焦虑很普遍，不必把心理问题或心理疾病当成一件丢人的事情来看，及早进行药物治疗和心理干预是非常必要的。

关注当下是秘诀

记：相对自己，家长们更关心孩子的心理焦虑问题。请问韩博士，中小学生的过度焦虑主要表现在哪些方面？

韩：孩子在成长过程中，尤其在青春期，心理焦虑多种多样。我认为大多数焦虑是正常的，过度焦虑主要是考前焦虑。

记：您能举例说明吗？

韩：好的。小刚学习成绩很好，可是即将升入高三时，经常感到紧张、焦虑，担心一年后考不上重点大学，害怕父母在亲朋好友面前抬不起头，担心自己以后没有好前途……他拼命学习，天天用功到凌晨一两点，效率却越来越低，注意力也越来越难以集中。小刚很着急，考试越来越不理想，成绩每况愈下。一想到要高三了，小刚就冒冷汗、心慌、手指颤抖……这就是典型的考前焦虑症状。

记：您刚才说，焦虑有积极与消极之分，有正常与过度之别。大考之前，学生有焦虑情绪应属正常，如何界定正常与过度？又如何发挥焦虑的积极作用呢？

韩：焦虑是人面对困难或问题时的正常心理反应，是一种对未来不确定后果的担心和烦恼。在大考之前，学生若能把焦虑控制在适当的限度之内，焦虑就会发挥积极的作用。比如，小刚在出现过度焦虑症状之前，之所以取得优异的成绩，是努力学习的结果，而推动他努力学习的，正是适当的焦虑，反过来，优异的学习成绩给了他正面的情绪体验，即成功的愉悦，使他产生了再次创造好成绩的期待。这时，焦虑对他来说是适当的、积极的。

记：后来为什么变成消极的呢？

韩：仔细分析不难发现，小刚所担心的事情超出了考试本身，超出了他的能力控制范围。父母在亲友面前抬不起头、自己以后没有好前途，都不是高考失败的必然结果，小刚用这些可怕的结果赋予高考强烈的功利意义，当然会感到不堪重负。深入沟通后我得知，这些额外的压力不是他自己想出来的，而是父母强加给他的。也就是说，是父母把感觉到的社会压力转嫁到了小刚身上。

记：那么，家长应该如何帮助孩子把焦虑控制在适当的限度之内？

韩：当孩子关注眼前需要做的事情时，焦虑就是适当的，当孩子关注遥远的将来而不是当下，为还没有发生的事情而忧愁，把困难和危险夸大，时常感到大祸临头，就是过度的焦虑。而且，适当的焦虑和过度的焦虑可以相互转化。家长要帮助孩子控制焦虑，首先要调整自己的心理，拒绝过度焦虑。其次，家长要引导孩子关注当下，做好手头的事。当发现孩子在想“如果这事情做不好怎么办”“万一出什么意外该怎么办”时，要教会孩子安静地坐一会儿，调整一下呼吸，告诉自己“将来有什么结果到时候再说吧，我现在先看看我需要做些什么”“这件事需要先做哪些？后做哪些？怎么去做？”“如何合理地安排我的时间”等，就可以在短时间里把过度焦虑转变为适当的焦虑。

记：该方法同样适用于家长吗？

韩：对，适用于所有被过度焦虑困扰的朋友。