低糖餐每个人都需要

人们过去都认为，糖尿病是吃糖多造成的。其实，一辈子不吃糖的人照样可能患上糖尿病。研究发现，除了各种甜食、点心和甜饮料，白面包、白馒头、白米饭、烹调油和食物中的油脂，这些都可能是让血糖升高的元凶。

少油比少糖更重要

膳食中脂肪的摄入量对长期血糖控制至关重要。也就是说，尽管不吃糖，只要油太大，血糖就没法控制好。所以，我们最好少油烹调。同时，盐也不能多放，因为盐会让高血糖病人罹患心血管疾病的危险加大，如果家里已有高血糖的病人，控盐可以减少这些并发症的危险。

每餐吃肉别超50克

血糖高的人每餐吃肉类和鱼肉水产类限制在各50克的水平。鸡蛋在每周4个的水平上，牛奶或酸奶每日1杯，豆制品和豆浆可以正常摄入。

尽量挑糖分低的水果吃

即使糖尿病人，也需要水果富含的维生素和纤维素。为了减少糖的摄入，我们可以尽量少吃特别甜的水果，转向糖分低的水果。比如说，酸甜可口的苹果，不是特别甜的脆桃子，不太甜的木瓜、杨桃和火龙果、桑葚、草莓和杨梅等。只不过要注意，吃了这些水果，就要相应地扣减主食。

主食少吃“白”，多吃“粗”

精白细软的食物升血糖的速度最快。而富含纤维的主食、耐咀嚼的主食、蛋白质含量较高的主食，比如各种红小豆、绿豆、芸豆、燕麦、荞麦等，因为消化吸收速度比较慢，餐后血糖上升也比较慢。如果在三餐中尽量远离白米饭、白馒头、白面包，而用粗粮或淀粉豆类来替代，或者把粗粮杂豆和白米饭、白面粉混合在一起吃，就能在很大程度上降低餐后的血糖波动。

警惕食物中的“隐形糖”

并非甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量糖。比如核桃粉、芝麻糊等速溶糊，加工时会加入淀粉、糊精等添加剂让其成糊，而这两种食物升高血糖的速度比糖还要快。而餐馆里烹制一份葱烧海参需要加糖15―25克，红烧鱼、鱼香肉丝大概加25―30克，红烧肉要加40―50克，最高的是无锡排骨，每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品，比如人们爱吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

蒸荞麦面半碗+拌菠菜金针菇半碗+鸡肉煮杂菜1碗

做法：蒸荞麦面：市售湿荞麦面60克蒸熟或煮熟，放入拌菠菜金针菇混合，撒上黑芝麻酱调味汁（黑芝麻酱、盐、香菜碎和少量鸡精调成的汁）一起吃。

拌菠菜金针菇：菠菜300克，去老梗老叶，金针菇去老梗，在加入半勺橄榄油的水中焯熟捞出。

鸡肉煮杂菜：鸡块切碎加姜片、香叶、水煮熟；去浮油，放入藕块、海带、魔芋条和泡发干香菇一起，小火煮30分钟左右，煮软后加盐调味。

调味汁不能多放盐，拌菠菜时放一点橄榄油，有利于促进其中胡萝卜素的吸收。

八宝粥1碗+焯拌紫背天葵半盘+海鲜豆腐蔬菜煲1碗

做法：八宝粥：红小豆、红芸豆、大麦、莲子各25克，泡一夜，连泡豆水倒入电压力锅中；加入燕麦片、大米、小米、花生各25克，加水到1200毫升，煮成粥。

焯拌紫背天葵：紫背天葵300克，沸水中加半匙油焯1分钟，加捣碎的蒜蓉1匙、葱花半匙、香油1匙、生抽1匙和醋半匙，一起撒在紫背天葵上。

海鲜豆腐蔬菜煲：素鸡豆腐100克；海参片、虾仁、蟹足棒和菜花块放入加少许油的沸水中焯过；白菜切片，魔芋粉丝洗净；炒锅放2匙油，入葱段、蒜茸和姜片炒香，将豆腐与虾仁、海参片一并倒入，烹料酒，翻炒。加入白菜片、菜花块和魔芋粉丝翻匀，再加入1匙酱油、1克盐、半碗高汤、2克鸡精，转入小砂锅中焖8分钟。

在制作调味汁时通常要放点糖来增加鲜味。

什锦蒸饭半碗+虾仁煮茼蒿1碗+豆角香菇炒香干丝半盘+猕猴桃1个

做法：什锦蒸饭：糙米120克，泡4小时以上，和等量白米放入电饭锅中；小蘑菇碎、冬笋碎、胡萝卜碎、牛肉末各30克，一起在锅中放1汤匙油炒香，和大米一起放入锅中蒸熟。

虾仁茼蒿：叶茼蒿300克，切成5厘米长段，锅中放油，加几粒花椒和少许姜末，炒虾仁25克，加高汤1碗，煮开后放入茼蒿，再煮3分钟，放1克盐，盛出。

炒三丝：豆角、泡发香菇、豆腐干切丝；锅中放油，加蒜蓉和姜末翻炒，加入三丝，翻炒后焖2-3分钟，加1克盐、半勺酱油增色 。

茼蒿本身含钠高，略有一点咸味，故盐一定要少放。

红豆饭1小碗+白灼芥蓝蘑菇半盘+蔬菜沙拉半碗+皮蛋豆腐半盘。

做法：红豆饭：150克红小豆在冰箱中浸泡24小时，连泡豆水一起，和等量大米放入电饭锅中，加入一勺熟芝麻，蒸熟即可食用（3人份）。

白灼芥蓝蘑菇：400克芥蓝洗净，不去叶子，根部最粗处十字纵切，先根后叶放入加了半匙橄榄油的沸水中烫熟，捞出放盘中；放1汤匙油炒白蘑菇，加入葱丝、红椒丝、鲜味酱油或豉油，一起淋在芥蓝上。

蔬菜沙拉：小番茄8粒切半，苦菊、生菜丝、紫甘蓝丝各25克，放大碗中，用橄榄油和黑醋各1汤匙调汁，加少量盐和胡椒粉，撒在蔬菜上。

皮蛋豆腐：嫩豆腐半块切碎摆造型，皮蛋半个切碎，加葱花和半勺肉松，分别摆放在豆腐顶上。加1/3匙酱油和1/3匙醋浇在皮蛋上。

红豆不易煮熟，必须提前浸泡较长时间，为了避免变味，建议放冰箱中泡软。