浅谈健美操运动员身体素质的训练方法

【摘 要】健美操运动技术水平受各种因素的影响，包括运动员的身体素质、运动技术、心理活动能力，音乐理解能力以及艺术表现能力等。通过重视和加强健美操的身体素质训练来提高成套动作的质量，从而提高运动技术水平，本文通过对健美操身体素质进行探讨，从而为加强健美操的基础训练提供一些参考。

【关键词】健美操；身体素质；训练方法

引 言

探究健美操运动员身体素质的训练方法，竞技健美操运动是在音乐的伴奏下，通过难度动作的完美完成，，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。良好的身体素质则是保证难度动作的完成及成套动作完成的基础。本文通过对健美操运动员身体素质的训练方法的探讨，从而能为健美操教学、训练提供一些启发，进而为健美操的素质训练提供一定的借鉴。

1、身体素质的训练内容及相应的方法

1.1一般身体素质训练与专项素质训练

1.1.1柔韧素质训练

练习者的柔韧性应该放在准备活动后，身体发热或微出汗时进行柔韧训练效果最好，并且练习者能循序渐进，稳步进行，切忌急于求成。

1.1.1.1发展上肢柔韧性练习方法

各种徒手体操中活动肩、肘、腕关节的动作；双手握住肋木直臂压肩韧带；双手体后握住肋木向前探肩；与同伴互扶俯身正侧压肩。

1.1.1.2 发展下肢柔韧性练习方法

1.1.1.2.1静力拉伸法

通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，拉伸到一定程度时要暂时静止不动。

1.1.1.2.2动力拉伸法

通过一种有节奏的速度较快的多次重复同一动作的练习方法。

1.1.2力量素质训练

1.1.2.1上肢爆发力

肩，肘关节主要用力肌肉有肱三头肌、三角肌、胸大肌等 ，一般 采用卧推、平推、计时的单臂俯卧撑、单臂侧倒俯卧撑、单臂单腿俯卧撑，负重俯卧撑，自由倒地、俯卧爬走、俯卧撑起击掌等训练方法。

1.1.2.2腰腹力量

脊椎的主要用力肌肉有腹直肌，腹内斜肌、腹外斜肌、背长肌、斜方肌、等一般采用仰卧起坐转体、手持重物转体、负重转体、肋木悬垂收腹举腿、倒挂屈收上体等训练方法。

1.1.2.3发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

1.1.3耐力素质训练

根据竞赛规则，竞技健美操成套动作时间在1分45秒左右，并以高速度高强度下连续完成难度和健美操动作步伐组合。

发展一般耐力素质的常用方法有：中长跑、变速跑、规定时间的各种原地跳及跳绳等，还可将身体各部的力量练习编成一组，进行循环练习。专发展专项耐力的方法有：健美操跑跳动作组合，半套、成套、超成套或多成套的成套练习。专项耐力训练可收到一举两得的效果。

1.1.3.1有氧耐力训练

健美操运动员有氧耐力训练主要是提高心血管和呼吸系统的有氧供能能力。一般采用持续训练和间歇训练两种训练方法。

1.1.3.1.1持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长（不少于30分钟） ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140～160次/分钟，优秀运动员可在160～170次/分钟。

1.1.3.1.2间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等（控制在平均心率的160次/分钟左右），整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

1.1.3.2无氧耐力训练

健美操运动员无氧耐力训练主要提高心血管和呼吸系统的糖酵解为主的无氧供能能力，一般采用重复训练法和间歇训练法。

1.1.3.2.1重复训练法

一次练习的负荷时间为30～120秒，负荷强度大（平均心率控制在180次/分以上），间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。

1.1.3.2.2间歇训练法

一次练习的负荷时间为40～90秒，负荷强度大（平均心率控制在180次/分），间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

1.1.4速度素质训练

竞技健美操规则规定音乐速度必须在每10秒26拍以上。健美操中的速度素质主要是指动作速度，要想动作和音乐速度配合完整，就必须注重动作速度，动作速度主要体现在动作节奏和肌肉松紧程度的迅速变化上。

1.1.4.1连续4*8拍快速大踢腿，连续快速屈腿分腿跳等。

1.1.4.2反复完成某一操化动作：要求早动作技术正确的前提下尽可能快地达到动作结束位置，练习肢体的爆发力及控制能力。

1.1.4.3利用外界助力提高动作速度：教练员给予助力让运动员体会快速完成动作的感觉。

1.1.5灵敏素质训练

灵敏素质在竞技性健美操中主要表现为身体的协调能力。健美操运动员的协调性包括音乐节奏与动作的协调、动作与空间的协调、协调肌的收缩与放松肌的协调等。

1.1.5.1步法训练：首先比较简单的步法，逐渐加大难度，增加更为丰富的步法动作，训练腿部的训练协调性，然后配合音乐进行步法练习。

1.1.5.2手臂训练：首先进行臂屈伸、内收和外展、臂旋转和环动、臂旋内和旋外、臂上回旋和下回旋、掌心向上和向下、拳与掌的变换等基本训练的基本动作练习。

1.2拓展训练方法

1.2.1心理训练在身体素质训练中的功能

当前，许多教练员都深感身体素质在健美操训练中的重要性，随着规则的变化及技术和难度的飞速发展，没有相应的身体素质储备就不可能适应健美操比赛的需要。

进行身体素质训练对运动员对来说是很枯燥无味的，在面对大量的身体素质训练时，运动员难免会产生一些抵触情绪而处于一种消极状态。通过调查研究，许多教练员虽然没有在身体素质训练中明确采用一些心理手段和方法，但实际上已经不自觉地运用了一些心理手段。

1.2.2大学生在身体素质训练中的心理反应

健美操比赛项目多，并且还会有运动员身兼数项，总体上看，它要求运动员具有良好的速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等多方面的素质。

人的情绪和意志是两个重要的心理因素，它们直接影响人的行为，从调查来看，大多数教练员认为运动员情绪的好坏直接影响身体素质训练的效果。

1.2.3目前在大学生身体素质训练中常用的心理训练手段

1.2.3.1目标设置法

良好的训练动机来源于思想上有一个奋斗的目标，有献身于健美操、勇攀高峰的信心和决心。

从调查中发现，目标设置主要有长期与短期、具体与模糊、现实与不现实等几种，在进行训练时要注意所定目标是切合实际的，具有挑战性并被运动员认可的，才能使运动员全身地投入到实现目标的过程中去并发挥其主动性。

1.2.3.2兴趣培养法

在进行身体素质练习中，运动员对练习感兴趣和不感兴趣，两种练习的效果是截然不同的。

从调查中发现，许多教练员对这一点非常重视，他们采取的方法很多，如采用游戏、户外训练、比赛、调整练习音乐、改变练习环境等各种手段来提高运动员进行身体素质训练的兴趣。

1.2.3.3意志训练法

意志训练是心理训练的重要组成部分，它与克服困难、挫折、失败紧密联系在一起，采用的方法又与技术、身体训练的内容紧密结合，贯穿于训练、比赛整个过程之中。

1.2.3.4暗示法

暗示分为他人暗示与自我暗示，是根据人类高级神经活动的特点，利用第二信号系统的作用，调节运动员情绪、意志、注意力等心理活动的一种方法。

2、结论与建议

综上所述，竞技健美操的发展离不开科学的理论指导做支撑，而科学的身体素质练习方法是重中之重。在进行身体素质训练时，一定要根据运动员的身体素质水平和运动训练水平，结合竞技健美操的技术特点，遵循各部分的训练原则进行有效的身体素质训练，为提高竞技健美操的专项成绩、促进竞技健美操运动的进一步发展，打下夯实的基础。

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