吃出强大免疫力

每到换季时都免不了被感冒病毒袭击，咳嗽不断、鼻涕连连，看着别人裙角飞扬，而自己只有眼馋的份儿，早早就把羽绒服裹在了身上。其实这都是免疫力低下惹的祸，而罪魁祸首很可能就藏在你的餐桌上。最新医学研究表明，饮食脂肪含量高，会大大削弱机体对病菌的抵抗力，某些维生素和矿物质却能使之重新强大起来。所以，健康来自你的胃，赶快给免疫系统补充养分吧。

你的免疫系统被脂肪打败了？

对肌体的抵抗力来说，脂肪是最大的杀手之一。即使你的体重从未超重，但如果你能从饮食中节制脂肪的摄入，就能为增强肌体对病菌的抵抗力作出贡献。美国医学专家研究发现，凡体重正常的人，不论男女，只需让脂肪所提供的能量，从占总能量的32%降低至23%，身体中专职捕杀病菌的细胞的战斗力就能翻一番。

以一个成年女性为例，如果她每天需要消耗2000大卡，那么按照脂肪提供总能量的23%来换算，她每天只需要摄入51克脂肪。但根据卫生部的《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国城市居民平均每天摄入的脂肪高达85.5克，而且单是从烹调油中摄入的脂肪就有44克之多。

维生素&矿物质——免疫系统最好这一口

我们的免疫系统昼夜处于备战状态中，它无时无刻不与病毒和细菌的袭击作斗争。但只有当我们给予免疫系统所必需的“弹药”——维生素和矿物质时，它才能出色地履行其职责。

维生素C——增强对感冒的抵抗力

维生素C是血管的保护者，能增强人体对感冒的抵抗力。虽然即使是大剂量也不能阻止感冒的发生，但维生素C的确能使感冒不产生严重的后果。科学家还发现，某些防卫细胞具有储藏较多维生素C的能力，它能闪电般地对传染和发炎做出反应。要想摄入足够的维生素C，每天吃1个猕猴桃、80克辣椒、160克草莓或者1个橙子就可以了。

维生素E——自由基的可靠杀手

维生素E能使我们免疫防御系统中的吞噬细胞发挥积极作用。吞噬细胞被誉为人体垃圾清道夫，凡不适合人体的东西，均被它吸收。如果它得到更充足的维生素E支持，其作用会更灵敏和积极。大杏仁、核桃、鸡蛋和芝麻都是富含维生素E的食物，比如每天吃约23颗大杏仁就能提供人体一天所需维生素E的一半。

维生素B6——能组成细菌或病毒抗体

全麦、牛油果、绿色豆类和瘦肉都能为我们提供丰富的维生素B6，你只要吃150克全麦面包和一杯豆浆，就能满足一天所需的维生素B6。

β-胡萝卜素——对病毒进行反击

黄绿色蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素，比如胡萝卜、南瓜和菠菜，建议每天至少吃120克。

铁和锌——促进防御细胞的增长

动物性食物是锌和铁的可靠来源，比如瘦肉和动物肝脏。一块150克重的瘦牛肉可提供每日所需锌的一半。另外，海产品含锌也非常丰富，尤其是牡蛎。要想获得足够的铁，除了多吃红肉，建议每周吃一次猪肝，每次200克。

硒——协助维生素C和维生素E捕捉自由基

缺硒会直接导致人体免疫能力下降，建议多吃海产品、动物内脏、鸡蛋和蘑菇等富含硒的食物，比如每天吃80克虾或者150克鱼就能满足每日所需的硒。

这15种食物帮你增强免疫力

病毒杀手——苹果

每天食用1个苹果，的确能使人不生病或少生病，这应归于它所富含的色素槲皮苷。槲皮苷具有杀灭病毒的功效，从而促进免疫系统的运行。苹果切勿削皮食用，否则所含的大部分保护物质丧失殆尽。

保持肠道菌群的健康平衡——酸奶

肠道是人体重要的免疫器官，益生菌有利于维持肠道菌群的健康平衡，每天最好能喝一杯富含益生菌的酸奶。

增强肠道免疫力——土豆

土豆所含的营养素比人们所知的要多得多，它富含能促进胃肠蠕动的膳食纤维，以此增强免疫器官肠道的战斗力。此外，土豆以其富含的微量元素锌，增强身体免疫力。因此，土豆理应成为你餐桌上必不可少的食物之一，每周至少食用3次～4次。

促进免疫细胞运作——葡萄

葡萄从果皮到果肉直至果核，无一不含丰富的活力维生素。葡萄富含锌、铁、B族维生素，并以此养分组合促进免疫细胞积极地履行其职责。此外，葡萄富含保护细胞和促进新陈代谢的植物色素。想发挥葡萄最佳的保健功效最好是带皮吃。

抗体的蛋白质来源——肉和鱼

肉提供丰富的蛋白质，这是免疫系统的一个重要组成部分。因为免疫细胞，比如抗体，是由蛋白质组成的，所以建议每周吃2次红肉或白肉，至少吃1次鱼。

提高免疫力——核桃

核桃以其极丰富的可溶性膳食纤维著称于世。人体摄取这种膳食纤维后，就能使免疫防御细胞抵制炎症的侵袭，从而成为具有治疗能力的细胞。此外，核桃富含促进免疫力的维生素E，营养专家建议每日最佳摄入量是3个～5个。

自由基捕获能手——李子

李子之所以能获得“自由基捕获能手”的美称，这应归功于它所富含的花色素苷，它的抗氧化性能大大胜于维生素C或维生素E。

抑制病毒生长——柠檬

柠檬不仅富含维生素C，而且还富含锌，这是增强我们抵抗力极其重要的微量元素。锌参与组成免疫细胞，从而有效抑制病毒的生长。

免疫系统的好帮手——苋菜

每100克苋菜含有308毫克镁和9毫克铁，它们是名副其实的人体免疫系统好帮手。镁是抗体的组成部分，铁能协助抗体灭杀病原体。

启动免疫系统的战斗力——蘑菇

蘑菇以其富含的维生素D动员免疫系统的吞噬细胞大军积极行动起来，发挥其灭杀病原体的作用。倘若人体缺乏维生素D，免疫系统就不能吹起向病原体搏斗的冲锋号角。

刺激防御细胞的生长——香菜

香菜含的维生素C比等量橙子所含的维生素C高3倍。维生素C能帮助肌体生成对抗病菌的防御细胞，从而使人体免受自由基的侵害。

预防过敏反应——葱

葱能为人体提供丰富的叶酸，每100克葱就含有103微克叶酸。美国最新研究表明，葱还是预防过敏反应的蔬菜之星。

保护呼吸道——茴香

茴香含有非常丰富的B族维生素，其中泛酸（维生素B5）促进生成新的黏膜细胞，以此保护嘴、口腔、咽喉和呼吸道免受感染。

防癌能手——西兰花

西兰花含极其丰富的β-胡萝卜素，能促进免疫细胞积极运作，协助杀灭肿瘤细胞，所以西兰花被誉为防癌能手。

完善免疫系统——莴苣

莴苣含丰富营养素，它是维生素C、铁和β-胡萝卜素三位一体的载体。建议每周吃3次莴苣沙拉，最好用柠檬汁和葵花籽油做凉拌调料，这样人体能更好地吸收养分。

（据《悦己》《免疫力影响着你的一生》相关资料整理）