且将噩梦换美梦

午夜，当你从噩梦中惊醒，或许伴随着一声尖叫，或许额头还冒着汗，盯着四周漆黑的房间，仍然心有余悸。这一刻，你并非唯一的不眠者――实际上，普通人每天晚上会花上2个小时做梦。也就是说，一个正常寿命的人，生命中会有整整6年的时光在梦境中度过，而我们75%的梦境，都并非美梦。

噩梦，自然不是美好的体验，它不仅会打断你的一夜好眠，降低睡眠质量，还会让人经历沮丧、恐惧等负面情绪，带来失眠、疲惫等一系列生理问题，影响总体生活质量。数据显示，大约有4%的成人遭受着噩梦的困扰，这一比例在儿童和青少年中更高。

现在，科学家们想了各种招数，来减少噩梦发生的频率，还人们一个香甜的梦境。

绝招1：“排练”一个美梦

从弗洛伊德《梦的解析》开始，心理学家就开始追问梦的寓意。在这场保障人类好梦的战役中，心理学方法自然大展身手――那么，我们为什么不能从心中“创造”一个美梦来替换旧的噩梦呢？

美国睡眠与人类健康研究所的医学主任巴利・柯拉寇（Barry Krakow）和他的同事认为：噩梦就像一种坏习惯一样，能通过反复练习而得到改变。因此，他们创造出一种名为“意象预演治疗”的方法。

研究者让那些饱受噩梦困扰的人写下让自己难以入睡的噩梦，并且按照自己希望的方式改变这个梦境。改变的方式既可以欢快，例如和恋人在沙滩上漫步，亦可以中性、无趣，只要不是原来的噩梦就好。人们写下改变后的新梦境，每天在清醒时抽出10～20分钟，在脑海中“排练”这个梦。这样日复一日，用较积极的新梦代替原来的旧梦。

意象预演治疗不仅能减少噩梦，还能带来一系列心理上的好处。在巴利・柯拉寇等人在2001年发表的一项研究中，168名有被犯经历、长期遭受噩梦困扰的女性受害者在经过3个月的治疗后，她们做噩梦的频率从平均每周6次降低至2～3次，而且她们的创伤后应激障碍症状，如羞愧、情绪麻木等也大为减轻。而且，这项技术不仅能减少创伤引发的梦魇，对一些不清楚原因的噩梦也有一定成效。

绝招2：告诉自己，我在做梦

也许我们还可以从一部风靡全球的电影《盗梦空间》中找到些许灵感。虽然我们大可不必潜伏到他人的梦境中，但是否能学会控制自己的梦境？如果能做出自己想做的梦，那么自然也就可以避免噩梦的发生了。

心理学家已经探索出一项名为“清醒梦境”（lucid dream）的技术，让梦中的人，意识到自己正在做梦，从而控制梦境的发展。

治疗师要求求治者在日常生活中频繁地问自己――我是在做梦，还是在现实生活之中？每天都问一问，求治者就会烂熟于心，即使是在梦境中也能做出判断，从而按照自己的意愿改变梦的走向。荷兰乌德勒支大学2005年发表的一项研究就证实，使用清醒梦境技术的确能减少噩梦的频率。

绝招3：系统脱敏，噩梦不可怕

心理治疗师们还把用于治疗恐惧症的系统脱敏的方法，运用到噩梦的治疗中来。所谓系统脱敏，就是把人们缓慢、渐进地暴露在让他们恐惧或焦虑的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先给他看一张蜘蛛照片，然后让他观察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接让蜘蛛爬到人的手上。

把这一原理用于噩梦治疗，也就是在现实生活中，将人们逐渐暴露于在噩梦中感到害怕的物体或事件面前，从而消除噩梦中的紧张感。

绝招4：放轻松，没噩梦

噩梦常常和压力如影随形。因此，心理学家也尝试通过给求治者舒缓心理压力，从而减少噩梦发生的频次。

渐进性肌肉放松法就是一种减压的方法。它指示人们拉紧再松开身体不同部位的肌肉，就会体会到放松的感觉。比如握紧拳头再让手松散下垂，或是皱起鼻子，紧闭双眼，再松开面部……这样全身依次放松下来，你便会消除焦虑，带着一身轻松进入梦乡。（编辑/余风）