蔬果中的抗肿瘤密码

《科学生活》：饮食与健康密切相关，我们也常听说有些食物有抗肿瘤的功能，请您帮我们讲解一下这方面的知识。

葛主任：随着对肿瘤病因学研究的不断深入，人们发现很多肿瘤的发生与不当的饮食习惯有很大的关系；同样，在肿瘤的康复过程中，饮食和营养同样也起着非常重要的作用。

在我们的成长过程中，家长和老师都告诉我们要好好吃菜，好好吃水果，这样身体才能健康。那么蔬菜和水果中有哪些营养、含哪些抗癌物质，我们怎样去吃、怎样去搭配才能够充分地获取这些健康的物质呢？

我们知道人体需要的营养素有七大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、水、维生素还有膳食纤维。那么在这七大类营养素之外还有一大类物质，这一大类物质可能是被我们平常所忽视的，或者说还没有被大家所意识到，但同时很多人也知道，有些食物有抗癌的作用，但不知道它们是怎么发挥作用的，下面我要介绍的这一类物质，就是蔬菜和水果中的超出了它的营养作用、能起到保健作用的元素，它们叫“植物化学物”。实际上，它有很多种，有类胡萝卜素类、植物固醇、皂苷、多酚类、硫化物等等。

具体举例来说，比如多酚类中的葡多酚，又叫原花青素，是从葡萄籽中提取出来的一种物质，它是一种非常强的抗氧化剂。我们知道在维生素中有两种起抗氧化作用的维生素，一种是维生素E，一种是维生素C，他们都有预防肿瘤的作用。因为肿瘤的发生与氧化应激损伤也有一定的关系，这一类物质都是抗氧化的营养素，像维生素E、维生素C还有β胡萝卜素。而这个原花青素的抗氧化作用是维生素E的50倍，是维生素C的20倍，也就是说它在清除自由基抗肿瘤这方面能发挥比维生素E和维生素C更强的作用。

还有一种类胡萝卜素叫番茄红素 ，在我们平时吃的西红柿中的含量非常丰富，同样也存在于红颜色的蔬菜和水果中，像我们吃的草莓、西瓜都含有番茄红素。番茄红素也是一种非常强的抗氧化剂，它的抗氧化作用是维生素E的100倍，是β胡萝卜素的3.2倍，所以说，这些看似非常简单，在日常生活中随处可见的蔬果，却发挥着非常强的抗肿瘤作用。

在蔬菜和水果中大约有30多种植物化学物，它们能够降低肿瘤的发病率，起到抗癌的作用。所以蔬菜和水果是抗肿瘤的一个宝库，肿瘤病人在康复过程中也常会有亲戚朋友推荐他们吃一些保健品，而我要说的是，吃好蔬菜和水果，可以发挥和保健品一样的作用，甚至比保健品的功效还要好。

《科学生活》：看来蔬菜和水果是抗肿瘤的先锋，那我们到底应该怎样吃才能获得这些营养物质呢？

葛主任：首先，要明确我们每天应该吃多少蔬菜，这个问题很多人都不是非常清楚。其实中国营养协会自1989年就提出了“中国居民膳食宝塔”，明确地告诉大家每天应该吃300～500克蔬菜。那么每天该吃多少水果呢？正确答案应该是200克～400克的水果，也就是说每天应该吃半斤左右的水果，如果用中等大小的水果来算的话，每天应该吃1～2个水果。需要提醒大家的是水果也不是吃得越多越好，因为水果吃多了以后，糖分摄入也多，它的能量密度和其他食物还是不一样的，吃多了会影响正餐，所以要“平衡膳食”。

我们刚才提到一天要吃500克蔬菜，那么该怎样搭配蔬菜呢，选择什么种类的蔬菜呢？需要说明的是，不同颜色的蔬菜和水果它们的营养特点是不一样的，我们应该吃各种颜色的蔬菜和水果。我刚才介绍了红颜色的番茄、草莓、西瓜这一类蔬果除了含有维生素C之外，还含有番茄红素，而番茄红素对男性的健康非常有利，当然对女性也有保护作用，但对男性更好，因为研究发现，每周吃3次以上番茄的男性，前列腺肿瘤的发生率要显著低于那些不吃或吃得比较少的人群。还有绿颜色的蔬菜，很多叶菜类的蔬菜都是绿颜色的，绿颜色的蔬菜应该是蔬菜中营养素密度最高的，也就是说它的营养价值是非常高的，绿叶蔬菜中β胡萝卜素和维生素C的含量都很高，这两种物质都具有抗肿瘤作用。另外，在绿颜色的蔬菜中钾的含量、钙的含量也都很高。我们都知道喝牛奶是补钙的重要途径，吃豆制品也可以补钙，但是大家往往忽略了，绿叶蔬菜里面也有丰富的钙，虽然说它的吸收率没有牛奶那么高，但是它也是膳食钙的一个重要来源。

还有紫颜色的蔬菜、水果，比如紫颜色的卷心菜、茄子、桑葚、蓝莓等等，它里面有花青素，这些花青素也有很好的抗氧化作用，也可以预防肿瘤的发生。

而一些黄颜色的蔬菜像南瓜、红薯，提到红薯，很多人都知道它在抗肿瘤的作用中是排在较前面的位置，而南瓜、红薯，还有一些柑橘类的黄颜色的水果和蔬菜里面也都含有丰富的β胡萝卜素，而β胡萝卜素是合成维生素A的原料，而它本身也是抗氧化营养素，也可以清除自由基，以减少肿瘤的发生。所以我们除了吃红薯之外还可以吃一些南瓜和柑橘类的水果，喝些柠檬柚子

茶水。

还有一类黑色的食物，像菌藻类的蘑菇、香菇、金针菇这类食物也有非常强的抗肿瘤作用，它们里面含有植物多糖，这些物质能起到降脂和抗癌的作用。所以大家在日常的生活中也不要忽略这些菌藻类的食物，他们的保健作用是非常好的。

还有一些白颜色的蔬果，像萝卜、白菜，这种食物的膳食纤维含量很高，并且还含有一种含硫的化合物，也有抗肿瘤的作用。可见不同颜色的蔬菜、水果，它的营养特点是不一样的，我们在餐桌上应该搭配各种颜色的蔬菜一起吃。

《科学生活》：很多人特别是女同胞喜欢吃水果而对蔬菜的兴趣不大，那么可不可以多吃点水果以代替蔬菜呢？还有现在人们很关注饮食健康，大家都比较认可多吃素少吃肉，尤其是少吃红肉，这种做法是否科学？

葛主任：蔬菜和水果提供的营养素有很多，有些是人体不能够合成但在人体的生化代谢的过程中又是必需的营养素，一定要从食物中摄取。蔬菜和水果中提供的营养素包括维生素C、β胡萝卜素、叶酸，还有一些无机盐像钾、钙、铁、镁等等；另外还有一些膳食纤维，就是我们平常所说的纤维素，它在肿瘤的预防过程中也起着非常重要的作用。现在的研究中最明确的一种与饮食有关的肿瘤是结肠癌。在结肠癌的患者中有一些就是因为在平时不太喜欢吃蔬菜，而是选择高蛋白、高脂肪这样的膳食模式，也就是说肉吃得多、油水吃得多而蔬菜、水果吃得少，这样一个膳食模式跟结肠癌的发生有密切的关系。膳食纤维是一种主要由蔬菜提供的对肿瘤有预防作用的物质。

很多人有一个误区，认为“我蔬菜不吃或吃得少，我多吃点水果就可以了”，其实呢，刚才我介绍了，它们的营养特点是不一样的，所以是不可以替代的。蔬菜要好好吃，吃够量，水果也要吃，水果和蔬菜在营养上是互相补充的。那么到底应该怎样吃才合理？其实呢，还是要平衡膳食，包括我们在抗肿瘤的过程中也要靠平衡膳食，像馒头、米饭这些主食提供充足的能量，肉类的如鱼虾、瘦肉，还有豆制品提供非常宝贵的蛋白质，蛋白质是合成免疫细胞的物质基础，我们的抵抗力就要靠这些免疫细胞来发挥，所以大家不要挑食、不要偏食。

还有一个误区是，很多人相信那些“红肉致癌就不吃红肉”的说法，这些是营养学上的一个误解。我们说大量地吃任何一种物质对健康都不好，但是呢，如果在合理的范围内适量的吃，那么这对营养也是一个补充。因为，红肉和白肉的营养特点也是不一样的，这里说的红肉是指猪、牛、羊肉，白肉是指鸡、鸭、鱼肉和某些海鲜。红肉里面血红蛋白铁的含量很高，而人体对血红蛋白铁的吸收率高，这是人体补铁的一个非常好的来源，也就是说，红肉除了是优质蛋白的来源之外，还可以补铁，所以我们不能长期只吃白肉而不吃红肉。

除此之外，像乳制品、豆制品，还有坚果，这些都是在日常生活中需要搭配着吃的；我们每一顿、每一天都应该是一个平衡膳食的模式，只有这样，人体才能处于一个良好的工作状态。刚才我介绍的是一个中国的膳食宝塔，这里我再介绍一个美国的饮食推荐指南 ：my plate，这个餐盘示意图由四个颜色不同的色块组成，红色部分代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，餐盘旁边还有象征着乳制品的蓝色部分。谷物就是主食，提供蛋白质的是肉类、鱼虾及豆制品，还有水果、蔬菜。蔬菜和谷物所占的比例比较大，但也不要忽略了奶制品。

《科学生活》：我们知道了蔬菜、水果中含有很多对健康有益的成份，但蔬果种类繁多对于上班族来说很难记得住，有没有一些简单又实用的口诀，能让大家在日常饮食中能轻松搭配出健康的食谱？

葛主任：世界卫生组织在30年前提出过一种吃法，叫“每日5蔬果”，就是说，我们每天至少吃5种蔬菜和水果。这个提议提出来以后，在台湾得到了很好的响应。台湾的学者研究发现，这样的饮食模式使肿瘤的发生率显著地下降了。在这个基础上，台湾的抗癌协会又提出了一个叫“彩虹饮食”原则。 就是说，不同颜色的蔬菜和水果大家都要吃，彩虹原则有一个年龄和性别的特点，简单地概括为“5-7-9原则”，对于未成年人即儿童和青少年，每天应该吃5份蔬菜和水果，一份是100克，这样加起来就是500克；对于成年女性，一天应该吃7份也就是700克的蔬菜和水果，也可以简单的理解为1斤蔬菜加半斤水果；还有成年男子每天应该吃9份蔬果。台湾学者的研究结果表明，坚持这样做下去，癌症的发生率就可以显著降低，也就是说，我们把蔬菜、水果吃好了，可以显著地预防肿瘤的发生。

欧洲的研究表明，每天吃8份蔬菜和水果，差不多700克，它可以使得心脏病患者的死亡率降低22%，就是说，它不光对肿瘤有预防作用，对人体的健康，对其他脏器的健康都有帮助。哈佛大学有这样的研究，每天吃250克水果，差不多1到2个苹果，可以让心脏病的发病率降低14%，让冠心病的死亡率降低27%。很多人都知道那个谚语，叫“每日一苹果，医生远离我。”我们每天都要吃水果，当然这个水果不一定是苹果，研究的虽然是苹果，但我们可以换着花样吃，我们可以这样说，“每日蔬菜和水果，肿瘤远离我。”研究还表明，每天吃2份水果和5份蔬菜，可以大大降低患肠癌的概率；每天吃5份不同的蔬菜和水果，还可以使肺癌的发生率降低。

在这里推荐一个我自己提出来的“321的蔬菜模式”，这个模式源于我的一篇论文。虽然说，这个原则起初是针对糖尿病患者提出来的，但是实际上它是适用于所有人的，也非常好记。每顿饭应吃3两的绿叶菜，2两其他任何一种蔬菜，还有1两黑色的菌藻类。中午和晚上有不同的“321”，那么一天就可以有6种不同的蔬菜，然后再加上水果，这个模式也非常符合“彩虹膳食原则”。所以大家无论是在买菜还是去吃自助餐，都按照这样321的蔬菜模式去选择、去搭配，相信能够给大家带来健康的保护。