李小龙活力的源泉力量训练

身高5英尺7英寸，体重约135磅，先天条件并不好的李小龙看上去对自己很苛刻。除了能轻易投掷巨石的赫拉克勒斯（译者注：希腊神话人物，大力士的代名词）之外，李小龙极有可能是大多数观众们所遇到的第一位健美运动员。而事实上，他是如此的优雅，有魅力，并极力的推广腹肌和背阔肌练习，在70年代的时候，他成了那些拥有发达肌肉的健美运动员的偶像，比如施瓦辛格。

为了拥有一个如同绷紧了的弹簧般的健美体型，在他的训练计划中，很多先进的健身训练理念和方法，被融入到了传统的功夫训练法中。在他去世后39年的21世纪的今天，我们还在做着他当年所做的同样的事，只不过将他所做的功夫型力量训练，转变成了日常的健身训练，这样会帮助我们更接近这位传奇人物――李小龙。

还愿奎坐龙

在上世纪60年代末70年代初，李小龙是科学健身运动的先锋。他是运动科学的研究者，也是一位业余体育科学家，永远在进行着实验。几十年后，当年李小龙所做的所有的全身运动训练法，被如今的人们进行了分割，并被列入到他们的训练计划中。我们受李小龙的启发，将他在60年代所做的日常训练及所使用的技能与如今的健身训练进行了结合，与此同时，依然遵守着他的8条基本训练原则。

李氏训练计划（1）：

腹肌练习：

悬垂举腿或抬膝：3组，每组12-20次；下斜仰卧起坐：3组，每组12-20次；风挡刮水动作：3组，每组12-20次。

前臂练习：

卷腕：3组，每组15-25次；杠铃正握卷腕：3组，每组15-25次；站立哑铃卷腕：3组，每组15-25次。

肩部练习：

杠铃推举：3组，每组10-12次；杠铃提举：3组，每组10-12次；颈后推

举：3组，每组10-12次。

四头肌练习：

深蹲跳：4组，每组6-8次；杠铃深蹲：4组，每组12-20次；杰斐逊式深蹲：4组，每组12-20次。

李氏训练计划（2）：

腹肌练习：

龙式升旗练习：3组，每组12-20次；腹部健身球紧缩练习：3组，每组12-20次；俄罗斯式斜度扭转：3组，每组12-20次。

腿后肌群，臀部肌肉群练习：

俯卧后腿弯举：3组，每组10-12个；罗马尼亚式硬举：3组，每组10-12个；弓步：3组，每组12-15个。

胸肌练习：

杠铃推举：4组，每组8-10个；斜板推举：4组，每组10-12个；双杠臂屈伸：4组，每组10-15个。

二头肌练习：

E-Z杠站立弯举：3组，每组10-12个；锤式弯举：3组，每组10-12个；杠铃推举：3组，每组10-12次。

李氏训练计划（3）：

腹肌练习：

反向卷体：3组，每组12-20个；罗马椅式仰卧起坐：3组，每组12-20个；折叠屈体：3组，每组12-20个。

小腿练习：

增强式引体向上：4组，每组8-10个；杠铃上提：4组，每组10-12个；杠铃上拉：4组，每组12-15个。

三头肌练习：

仰卧臂屈伸：3组，每组10-12个；窄握俯卧撑：3组，每组10-15个；双臂哑铃扩展：3组，每组10-12个。

李小龙的训练方法：

1.高低位协同作用

作为行业规范，李小龙开始对力量训练进行研究，他强调每周要进行3次相同的锻炼，这样的话，身体的各个部分都能在最短的时间内得到锻炼。在这三次锻炼里，我们已经提高了训练量。无论如何，我们强调在同一次的训练中对不同部位的训练，也依旧执行李小龙的训练理念。每39组的锻炼，都是从腹肌锻炼开始，然后是腿部常规练习（股四头肌、臀大肌、后腿、小腿），躯干常规练习（肩部、胸部、背部），最后是手臂练习（前臂、二头肌、三头肌）。

Ⅱ.基础杠铃训练

我们在李小龙所进行的基础的杠铃训练中添加了类似的练习。其中的一些，如杠铃推举以及杠铃仰卧屈臂上提，显然太保守了。围绕着传统，保持经典的流行训练，可能会对你的肌肉产生足够的刺激。更重要的是，混合举重能加强整体体格的发育，同时对多处肌肉的锻炼使得身体的敏捷性有所提高。

Ⅲ.增强式训练

每次训练都包含了一个增强式训练的动作：深蹲跳、抓举式卧推、或增强式引体向上。“增强式训练”这个词语是在李小龙去世后8年后才出现的，但李小龙很早就应该是通过这些动作来提高自己的速度和力量的。

深蹲跳

这些动作只能被用在身体重量训练上――蹲下，然后尽可能高的跳起来――或者同时手持着较轻的杠铃或哑铃。下蹲，略低于地面平行线，然后猛然跳起。

杠铃推举

为安全起见，做这个练习时应该使用史密斯安全杠铃练习机。选择的重量是你最大力量的30%-50%。每次练习时都要把手中的杠铃举离杠铃架，并且举到顶，然后重复下一次。

增强式引体向上

如果你不想在长凳上触碰到你的脚或你训练伙伴的头，那你需要减轻运动量。或者采用引体向上/助力引体向上机。用力将自己尽可能快地向上拉起，在到达顶端时，你的手应该稍微在架子上停留一会。

Ⅳ.腹肌优先

作为一名武术家，腹肌的训练调整，应该超过对气压计的调整，它们是我们的保护盾。在肋骨与臀部之间的这些肌肉，它们的存在似乎看起来毫不起眼，但它们能在那些接二连三的攻击中保护那些脆弱的内脏，这就是为什么李小龙如此强调腹部练习，并把它作为日常训练的原因。同样的，我们的每个训练都从腹肌开始。

龙式升旗

这是有着李小龙式鲜明特色的练习。这个练习从本质上来说就是仰卧举腿。将臀部和下背部抬起并离开凳面，直到身体与地面垂直。将身体慢慢抬起及放下，以此为基础。如果你无法做到我们所建议的次数，剩余次数可以通过普通的抬腿或者抬膝盖来完成。

V.坚固前臂

和肩部训练一样，李小龙的前臂训练有许多组。李小龙之所以如此强调前臂训练是因为他觉得通过卷腕练习能够锻炼前臂肌肉群，从而提高出拳和劈击的力量。为了增加你的握力――至少可以去除前臂多余脂肪――你可以在杠铃杆上裹上一条毛巾用以加厚，增加抓握难度。你也可以使用握力套管。

VI.提高耐力

李小龙是最初的交叉综合式训练者，训练的目的在于提高耐力和力量。某种程度上来说，他是同时在对身体的每个部分进行训练。我们以和李小龙同样的39组训练计划，来对身体的不同部位进行训练。此外，身体的各个部位，在忽略掉休息时间后，要么完成三组训练，要么完成多组训练（4个动作）。这能在减少锻炼时间的同时增强锻炼强度。我们建议你以三组训练或多组训练为一套，对至少2个身体部位进行训陈。

Ⅶ.最低“重量”

李小龙的肌肉，大部分得益于他那早期严酷的一周三次练习。同样的，他的训练时间也是不连贯的。如果你周末休息，所有的肌肉每7天都会锻炼到一次；如果不是，那就每6天都会锻炼到一次。

Ⅷ.有氧运动的重要性

在李小龙的那个年代，还没有人将它称之为有氧运动，但是李小龙做了一些心血管方面的日常练习，以此来提高耐力以及塑造他那体脂很少的形体。

健身房没有跑步机，于是他通过跑步，骑固定自行车，跳绳，以及实战对练来维持这方面的训练。每周进行6天，每天30-45分钟的有氧训练。

在你进行负重训练时，可以在推杠铃或做了10-15分钟的高强度训练后的间歇时间内做一些有氧活动。在其他的时间里，如果有可能的话，效仿李小龙那样在健身房里做类似于间歇性冲刺跑、长距离游泳那样的健身运动，或者以李小龙那样的方式进行真正的训练――踢拳（译者注：kickboxing，也译作自由搏击）练习或功夫训练。译自《肌肉与健美》2012年5月号李小龙专辑文章之二，本文题图为2012年5月号《肌肉与健美》杂志美国原版封面。