“三五七”运动控血糖

2019-09-19 版权声明 举报文章

“三五七”运动控血糖

张工在一家设计院工作,平时工作很忙,每天都在办公室埋头苦干。前段时间单位组织体检,张工的报告单上一个血糖偏高的“小箭头”让他有点坐立不安了。“我40岁还不到,这个年纪就得糖尿病了?”体检报告上有这个“小箭头”的不少,都是糖尿病吗?该怎么办呢?

高血糖和糖尿病

当血糖值高过规定的水平时(空腹血糖>6.01nmol/L或餐后血糖>7.8mmol/L)就会形成高血糖症。高血糖也是通常大家所说“三高”中的一高。高血糖不一定就是糖尿病,但糖尿病一定是高血糖。糖尿病是因为人体内分泌系统紊乱,导致糖代谢功能失调。高血糖是指人体血液中糖的含量过高,糖尿病会导致高血糖。但可以肯定的是,糖尿病患者血糖含量都比较高,这是二者的共性。

在临床上糖尿病是以血糖高为诊断标准,血糖检测空腹血糖值和餐后两小时血糖值。如果2次测试结果都超过正常血糖值(空腹小于6.2,餐后两小时低于7.8),那就要注意了,可能患上糖尿病了。

预防高血糖的关键在于人们要懂得保持健康的生活方式、合理的膳食结构、适当的体力活动,避免超重、肥胖和过度精神紧张。糖尿病高危人群要持之以恒的运动、控制饮食和体重,才能避免成为糖尿病的受害者。

运动可以延缓糖尿病的发生

正常人空腹血糖为3.89~6.11毫摩/升,如果空腹血糖虽高于正常,但小于7.0毫摩/升,还不能戴糖尿病帽子,此时应作糖耐量试验。什么是人体糖耐量?通俗地说就是人体对葡萄糖的耐受能力。医院通常会对疑似糖尿病患者进行糖耐量测试,如果糖耐量试验服糖后2小时血糖介于7.8至11.1毫摩/升,表明机体糖耐量能力减低,也就是说身体对糖的吸收和利用比正常人差了。也称为糖耐量低减(IGT)。因此,糖耐量低减是糖尿病前奏曲。也就是说,从一个正常人发展到糖尿病必然要经过糖耐量低减这个阶段,为“糖尿病前期”。糖耐量低减无明显不适感但不可掉以轻心。

预防糖耐量低减人群进展为糖尿病,减少并发症,应综合干预,为此我们提出阶梯式治疗步骤。

首先要饮食调整,合理饮食。糖耐量异常者大多由于不注意饮食控制,甚至暴饮暴食,最终发展为糖尿病。所以,日常生活中重视饮食调控非常重要。例如,注意控制碳水化合物的摄入量,降低食物脂肪特别是动物脂肪的摄入,增加食物中维生素和纤维素的摄入,对改善糖耐量异常有较好的效果。

其次采用运动疗法。制定合理的运动方案,糖耐量低减者要坚持进行有氧运动,如快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬楼梯、登山、游泳、骑自行车等。各人可选择适合自己的锻炼项目,每天早晚两次,每次30~60分钟。

记住“三五七”运动

高血糖人群(包括糖耐量低减者和糖尿病患者)可以通过运动来改善症状。那么怎样运动才科学呢?

运动治疗益处多多,但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。世界卫生组织提出“最好的运动是步行”,并提出“三五七”方案:每日步行3公里以上,每次步行时间超过30分钟,每周运动不少于5次,运动强度以运动后的心率加年龄等于170最适宜。运动中既要出汗,又不要大汗淋漓;既要气喘,又不能气喘吁吁。糖耐量异常者常合并有肥胖、高脂血症等,通过运动可减轻体重,使机体对胰岛素的敏感性增强,使糖耐量恢复正常。

1.适合高血糖患者的运动

选择运动项目,需考虑患者的年龄、健康状况及兴趣。一般来说,老年患者最好选择太极拳、散步等运动量较低的活动。中年患者可进行游泳、自行车、乒乓球、羽毛球及登山等;体重较重或合并有膝关节炎者,最好选择游泳,既可消耗热量,也不会增加膝部的负担。

2.需要多大的运动强度

运动强度的把握也很重要,应以身体无明显不适和次日无明显疲劳感觉为宜。人们检测运动强度,通常都以心率作为参考指标。一般健康人的最大心率公式为:(220-年龄)的70%~80%。但高血糖患者要根据自身的不同情况而定出不同的目标。年龄较大、体质较差者可以定在最大心跳的50%。例如一位60岁的患者,如果这位患者平时很少运动,身体素质较差,他的运动强度应该是每分钟心跳80次(计算方法为(220-60)×50%)。

3.运动频率

高血糖患者参加运动贵在坚持,每星期至少运动3次。因为运动次数太少,除了无法改善心脏功能和肺活量外,也不能促进胰岛素在体内的生理作用。因为胰岛素对运动的敏感性只能维持2~3天,所以每星期运动3~4次才有效果。

4.运动时间

运动时间和运动强度密切相关。专家建议每次运动应在30~40分钟,其间包括5~10分钟的准备活动,20分钟以上的身体运动,5~10分钟的放松活动。准备活动和放松活动是必需的,其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态,避免骨骼、韧带、肌肉受伤和使内脏器官恢复正常状态。

5.运动时机

餐后1小时是运动的最好时机。对于身体健康的人来说,在运动时间方面没有什么禁忌。而对糖耐量受损的患者来说,血糖本来就不稳定,运动时会消耗能量,进而对血糖产生影响,所以导致血糖波动更大。如果没及时加餐,运动量又过大,则很容易在运动中发生低血糖昏迷。专家建议:“对高血糖患者来说,尽可能在饭后1~2小时运动。”此时患者的血糖水平比较稳定,加之胃中的食物也消化大半,跟餐后立即运动相比,也不容易伤害肠胃。需注意的是,患者不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动,否则有可能导致低血糖。有些病人喜欢晨起服药后出去运动,再回家吃早餐,这是不对的。

推荐分级运动方案

正确的运动能帮助高血糖患者控制血糖,延缓并发症的发生和发展;而不适当的运动适得其反。患者开始运动前,应咨询医生,对身体状况进行了解和评估,明确血糖水平、所用药物类型及运动风险、有无并发症和重要脏器功能状态等,然后选择适合自己的运动方式。

不过,专家也指出,高血糖患者的年龄、身体条件各不相同,因此,必须在医生具体指导下,制定运动治疗方案,不可盲目运动。而且,高血糖患者的主要运动方式应是强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快的“有氧运动”,包括散步、太极拳等。

下面我们介绍几种供高血糖患者参与的运动项目――

最轻运动:持续30分钟消耗90千卡热量:散步、购物、做家务、打太极拳。

轻度运动:持续20分钟消耗90千卡热量:跳交谊舞、做体操、平地骑车、打台球。

中度运动:持续10分钟消耗90千卡热量:爬山、平地慢跑、打羽毛球、上楼梯。

强度运动:持续5分钟消耗90千卡热量:跳绳、游泳、举重、打篮球。

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