健口操:防止误咽性肺炎/坐一小时蹲三五分钟

健口操：防止误咽性肺炎

老人随着年龄的增长，身体机能逐渐老化以及各种疾病的后遗症，吞咽能力越来越差，一不小心就会把唾液、食物误入气管或者肺内，引发误咽性肺炎。因肺炎而死亡的人当中92％是老人。

在日本，有很多地区及老人院都建议并组织老人做健口操来防止误咽性肺炎。

健口操分六个步骤：

1.端正坐姿。身体放松，后脚跟着地，挺直后背，端正地坐在椅子上。

2.深呼吸(腹式呼吸)。将双手置于腹部，深吸一口气，收缩腹部，尽量吸得越深越好，然后慢慢吐出，将肺部空气全部呼出。

3.头部运动。放松颈部，头往左右前后弯曲。然后左右观望。一切动作都要慢。

4.肩部活动。双肩向上提，然后放松。再向前，向后转动肩膀。

5.口的体操。先做唇部运动，慢慢地大声说日文“阿，一，屋，爱，凹”(音)。再做舌部运动，先前后伸缩舌头，再将舌头上下伸缩，最后按照顺时针方向转动舌头。接着做面颊运动，深吸一口气，将唇向两侧撇，提起面颊，闭上双眼；再将腹中空气一口吐出，同时睁开双眼。最后嘴里含一口空气，左右运动面颊。最后做发声练习，大声地念日文“趴，他，卡，拉”，每个字大声地念5遍。

6.唾液腺的按摩。唾液腺的按摩可以促进唾液的分泌，帮助消化，饭前做效果比较好。方法：将除拇指外的四个手指放在上牙智齿的位置，从后至前按摩，然后再用拇指沿着下颚至耳根从下至上按摩，最后用两手拇指在下颚正下方慢慢向上按，感觉舌头要被托起的状态为止，如此按摩数次，即会感觉唾液明显增多。(李巍)

坐一小时蹲三五分钟

很多人觉得，走着比站着累，站着比坐着累。其实，人体保持某种姿态，也需要肌肉持续工作来完成。相比而言，久坐会比一般的运动更容易产生疲劳，坐姿不正确的时候情况尤甚。这种微小的疲劳长期积累，可能会引起多种病变，比如腰肌劳损、椎间盘突出、下肢静脉曲张、颈椎病等。

现在社会机械化、智能化程度越来越高，坐着工作的人越来越多，坐的时间也越来越长。世界卫生组织报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。英国一项研究表明，公交车售票员的平均寿命和健康状况要明显高于公交车司机，主要原因就是司机老坐着。另外，即使是经常参加运动的人，长时间坐着也会对健康产生不利影响。如何才能避免“坐以待病”呢？

关键在于，每坐1小时，就起身活动一下，舒活一下筋骨，加强血液循环。最好到室外活动手脚与躯干，如果没有条件，可以离开座位3-5分钟，在办公桌旁做几个蹲下起立的动作。蹲起练习参与的都是大肌肉，且数量多，健身效果很好。既可以双足蹲，也可以单足蹲；既可以深蹲，也可以半蹲。需要注意的是，如果平时膝关节疼痛，选用半蹲即可，即蹲下时膝关节的垂直位置不要超过足尖，以减少髌骨所受的压力。（苟波）