光荣与梦想 卡塔琳娜式的修身模式

卡塔琳娜・约翰逊・汤普森，女子七项全能世界第一，全英国在里约奥运会上最大的希望。她对自己所取得的一切成就，听上去依然很诧异，11岁的时候她已经打破了当地所保持了二十九年的跳高纪录。现在，十二年过去了，这位23岁的姑娘已经是全英国在里约奥运会上最大的夺金希望。

所有的努力都是值得的：14岁她获得了英格兰跳高的第一名，并开始获得国家的注意，所以19岁她便代表国家参加伦敦奥林匹克比赛。她表示这是迄今为止她人生最大的成就。在七项全能比赛中她获得了第15名，但是能够在祖国的土地上参加奥运会这种经历，是无法替代的回忆。她回忆说：“我从未在比赛中听过那么疯狂的尖叫声，我相信以后都不会了，因为这是在自己的地盘。”穿着运动短背心，紧身短裤，代表着国家站在最前面，就算穿的是斯特拉-麦卡特尼也不及这份荣誉感所能带来的激动和自信。“如果你经历过那一瞬间，人生不会再有什么值得害羞的了。”

这套训练专门为七项全能选手而准备，由Nike和卡塔琳娜的专业团队一起设计。每一周，抽出5/6的时间做这套训练，连续练习4周，看看是不是也能将你的体能训练提升到里约奥运会的水准。在力量训练之间加上脂肪燃烧的练习，这一周的安排大致如下：

星期一 燃烧卡路里

星期二 手臂和背部

星期三 腿部

星期四 休息，低强度的有氧训练

星期五 燃烧卡路里

星期六 核心训练

星期日 休息，力量训练

燃脂运动

灵感来自跨栏跑

1.抬膝燃脂法

（a）抬高左膝盖至胸部，在胸前画一圈迅速换成右脚，同时将双臂甩至左边。右腿向侧边打开。（b）双臂甩到右边，同时将左脚挪到右脚后侧，右腿挪到侧边。跑50米后换边重复相同练习。

2.抬腿直踢

（a）双脚并拢站好，右腿于前方向上直踢，绷直左脚的脚趾向上。（b）往前靠近右腿，左边重复相同练习。不断交替换边练习，向前移动大约100米。是的，看起来确实是傻傻的，不过真的很有效，所以请继续向前。

3.A阔步

（a）跳跃抬高右膝，左脚点地，尽量跳得高。左臂向前带动身体发力。（b）在左边重复同样的练习。不断交替更换方向向前100米。

4.站立开胯训练

（a）站直，抬高左膝，向侧边打开左边大腿，起到同时打开骨盆的作用。（b）这个过程一直收紧核心肌肉，让左膝盖在空中画圈10次。不要放下左脚。另一个方向再画10次。换到右边重复相同练习。

5.倒蹬冲刺

（a）冲剌50米，停下，摸地。（b）向后跑到起跑点，停下，摸地――是不是觉得难度要大一点？没错，那么重复5次吧。

手臂练习 灵感来自标枪

1.单臂扔球

（a）左手抓住一个健身实心球，放在肩膀上受力。（b）用铅球运动员的动作向后抓住，发力扔尽可能远的距离。每边重复10次。

2.交替螃蟹式

（a）坐在地面，双脚分开呈肩宽，弯曲膝盖，双手置于身后，手指向前，抬高臀部。（b）让右臂向后，回到初始动作。换边进行重复练习。

3.平板式抬举哑铃

（a）双手各握住一只哑铃，以平板式为起始动作。（b）抬高右臂，继续弯曲手肘。回到初始动作，在左边重复同样的练习之后做一个俯卧撑。重复10次。

4.健身实心球旋转式

（a）站直举起一只健身实心球放在身体前侧。（b）向右旋转健身球，绕着脑袋转360度，要确定穿过了肩膀。10次顺时针，10次逆时针。完成。

5.健身球大灌篮

（a）站直，从发丝到脚趾，双手高举健身球过头。（b）想象一个你很讨厌的人――你的前任？总是整你的老板？想象对方就在你面前，然后尽力砸过去。砸10次，爽吗？

腿部练习

灵感来自跳远

1.单腿深蹲

（a）左脚站直，深蹲，弯曲右腿向后。（b）利用臀部力量慢慢站起身，重复10次。你会感到有多累。

2.腾空跳

（a）深蹲为起始动作，双臂同时用力向后甩。（b）手臂向前，带动身体发力向前跳，尽可能向前。双膝微曲落地，直接进入下一跳。重复10次。

3.单腿挺举

（a）右脚落地站稳，双手各握住一只哑铃。（b）右膝盖保持轻松，收紧核心肌肉，身体向前倾低，直至感觉到右边大腿根部跟腱的拉扯，回复到站立的初始动作，收紧臀部的肌肉。练习10次之后换边重复相同的练习。

4.深蹲跳

（a）站直，双脚分开微微超过肩宽。（b）深蹲后向上跳.尽可能高，轻轻落地后进入下一次练习。很艰难的，但你还是得做15次。

5.行走式箭步蹲

（a）向前迈出左腿进入一个箭步蹲，确保双膝形成正确的直角角度。（b）利用右脚的力量向前换成右腿的箭步蹲。每边各重复10次。

腰腹训练 灵感来自铅球

1.旋转投篮式

（a）靠着一面墙站好，墙壁在你的右侧，保持半蹲姿势，双手抓住一个健身实心球，向左旋转上半身。（b）迅速向右旋转上半身，利用核心肌肉的力量将球击向墙壁，等球弹回来时努力接住。在右边重复练习10次之后，换边重复相同的练习。

2.健身实心球平板武

（a）双手撑在健身球上，保持一个斜坡式的平板动作。（b）收紧核心肌肉，并保持身体呈一条直线，发抖证明起到了效果。保持1分钟。

3.侧边投球

（a）双腿弯曲坐于地面，双脚微微离地。双手抓住一个健身实心球。（b）收紧核心肌肉，旋转上半身将健身球触碰左边地板，然后高举过右肩。在一边重复10次之后，换边进行同样的练习。

4.超强手臂练习

（a）四肢跪地，收紧核心肌肉。（b）臀部保持不动，同时向前伸直右手，向后伸直右腿。回到初始动作，换边进行重复练习。两边各10次。

5.旋转武大灌篮

（a）站直，双手抓住一只健身实心球。伸直双臂，高举过头。（b）向右用力灌篮，不过是对着地面。整个过程充分利用核心肌肉的力量。注意脚趾。单边练习10次之后，换边重复相同的练习。